Egyes élelmiszerek hírneve régebbi, mint a tudomány. A spenót nem vasbomba, a sárgarépától nem fog sötétben látni, a narancslé nem állítja meg a megfázást, a méz is cukor, a rózsaszín só pedig ugyanúgy só. Egyik élelmiszer sem rossz. Csak nem azt teszik, amit sokunknak mondtak róluk.
1. Tényleg a spenót az egyik legjobb vasforrás?
Nem igazán. Fél csésze főtt spenótban kb. 3 mg vas van az amerikai National Institutes of Health (NIH) szerint. Ez tisztességes mennyiség, hasonló, mint fél csésze főtt fehér babban. Ez azonban nem hem-vas, vagyis a növényi forma, amelyet a szervezet kevésbé jól hasznosít, mint a húsban és halban lévő hem-vasat. A spenót oxalátokat és polifenolokat is tartalmaz, amelyek megkötik a vasat, és tovább csökkentik a felszívódását.
Az NIH becslése szerint a húst és halat is tartalmazó vegyes étrendből az emberek a vas nagyjából 14–18%-át, vegetáriánus étrendből 5–12%-át szívják fel. Ezért javasolják a vegetáriánusoknak, hogy összességében több vasat vigyenek be.
A híres történet, hogy a spenót hírneve egy rossz helyre tett tizedesvesszőből ered, maga is valószínűleg mítosz. Egy kriminológus, Mike Sutton, 2010-ben utánajárt a történetnek, és nem talált bizonyítékot a tizedesvessző-hibára. A történetet ma is sokan ismétlik, de a hibának eredeti forrását nem találták meg.
Ami segít: a spenót ettől még jó zöldség, gazdag folátban és K-vitaminban. Ha főleg növényekből fedezi a vasszükségletét, párosítsa őket C-vitaminnal. Az EU engedélyezi a következő állítást: „A C-vitamin fokozza a vas felszívódását.” Így egy kis citromlé a spenóton vagy paprika a lencsesalátában ésszerű szokás.
2. Segít a sárgarépa a sötétben látni?
Csak ha A-vitamin-hiánya van. A sárgarépa gazdag béta-karotinban, amelyből a szervezet A-vitamint állít elő, az A-vitamin pedig nélkülözhetetlen a szem számára. Az NIH szerint az A-vitamin-hiány első jele a farkasvakság, vagyis a gyenge fényben való látás nehézsége.
Ha azonban már elegendő A-vitamint kap, a több sárgarépa nem élesíti a látását. Ha hosszú ideig sokat eszik belőle, a legvalószínűbb eredmény a karotinémia (karotenodermia), a bőr ártalmatlan sárgás-narancsos elszíneződése, amely elmúlik, ha kevesebbet eszik.
Az elképzelést általában a második világháborúig vezetik vissza, amikor Nagy-Britannia állítólag a sárgarépának tulajdonította pilótái éjszakai sikereit, hogy ne fedje fel új radarját. Akár igaz minden részlet, akár nem, az üzenet a háború után is sokáig megmaradt.
3. Távol tartja a megfázást a narancslé (vagy a C-vitamin)?
A legtöbb embernél nem. Egy Cochrane-áttekintés (Hemilä és Chalker, 2013) 29 vizsgálati összehasonlítást elemzett, több mint 11 000 résztvevővel. A rendszeres C-vitamin-szedés nem csökkentette, hogy átlagos emberek milyen gyakran fáznak meg.
Két kisebb eredményt érdemes ismerni:
- A rendszeres C-vitamin kissé lerövidítette a megfázást, átlagosan kb. 8%-kal felnőtteknél és 14%-kal gyermekeknél.
- Erős fizikai megterhelésnek kitett embereknél, például maratonfutóknál és szubarktikus körülmények között szolgáló katonáknál, a rendszeres C-vitamin nagyjából felére csökkentette a megfázás kockázatát. Ezek azonban kis csoportok voltak.
A csak a megfázás kezdete után szedett C-vitamin a vizsgálatokban nem mutatott következetes előnyt.
A C-vitaminra van engedélyezett uniós állítás: „A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez.” Ez nem ugyanaz, mint a megfázás megelőzése. Ha pedig narancsléből fedezi a C-vitamint, ne feledje, hogy a WHO a gyümölcslevet a hozzáadott cukorhoz hasonlóan szabad cukornak tekinti. Egy egész narancs rosttal és szabad cukrok nélkül adja a C-vitamint.
4. Egészségesebb a méz a cukornál?
Semmilyen lényeges módon nem. A mézben parányi mennyiségben más vegyületek is vannak, de táplálkozási szempontból főleg cukrokból áll, ugyanabból a glükózból és fruktózból, mint a kristálycukor. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a mézet, a szirupokat és a gyümölcsleveket szabad cukornak tekinti, ugyanabba a csoportba sorolva, mint a kávéba tett cukrot.
A WHO erősen ajánlja, hogy a szabad cukrok a napi energiabevitel 10%-a alatt maradjanak, a további előnyökért pedig 5% alatti, napi kb. 25 g-os, azaz 6 teáskanálnyi bevitelt javasol. Egy kanál méz ugyanúgy beleszámít ebbe a határba, mint egy kanál cukor. Ugyanez igaz a barna cukorra, a datolyaszirupra és az agávéra is.
A mézet nyugodtan élvezheti az íze miatt. Csak ne tekintse szabad utat jelentő kivételnek.
5. Jobb a rózsaszín himalájai só a közönséges sónál?
Az ásványi anyagok valódiak, de a mennyiségük parányi. Egy 2020-as ausztráliai vizsgálat (Fayet-Moore és munkatársai) 31 rózsaszín sómintát vizsgált meg. Azt találta, hogy napi több mint 30 g-ot, kb. hat teáskanálnyit kellene megenni ahhoz, hogy a többlet ásványi anyagok érdemi különbséget jelentsenek. Ennyi só nagyon ártalmas lenne. Az egyik mintában ráadásul az ólom meghaladta a nemzeti biztonsági határértéket.
A WHO azt javasolja, hogy a felnőttek napi 5 g-nál kevesebb sót egyenek, ez kb. egy teáskanál, a világátlag pedig nagyjából ennek a duplája. Bármilyen színű is, a só főleg nátrium-klorid, és az igazi egészségügyi kérdés az, mennyit eszik belőle. Még egy szempont: az ausztráliai vizsgálatban a fehér só jódozott volt, ami hasznos jódforrás. A rózsaszín só általában nem az, ezért váltás előtt nézze meg a címkét.
Akkor mit szűrjünk le ebből?
Egyetlen élelmiszer sem „bajnok”. A fenti élelmiszerek mind rendben vannak egy változatos étrend részeként, a spenót, a sárgarépa és a narancs pedig kifejezetten jó élelmiszerek. A gond akkor kezdődik, amikor egy hírnév miatt egyetlen ételre támaszkodunk olyasmiért, amit nem tud nyújtani, vagy többet eszünk valamiből, például mézből vagy sóból, mert egészségesebbnek hangzik. Ha a vas, az A-vitamin vagy bármely más tápanyag miatt aggódik, egy orvosa által kért vérvizsgálat sokkal többet elárul, mint bármelyik étkezési mítosz.
Gyakori kérdések
Érdemes még spenótot enni?
Igen. Folátot, K-vitamint és rostot ad, valamint némi vasat is. Ha C-vitamin-forrással, például citromlével vagy paprikával együtt eszi, a szervezete többet tud felszívni ebből a vasból.
Szedjek C-vitamint, ha érzem, hogy jön a megfázás?
A Cochrane-áttekintésben a tünetek megjelenése után elkezdett C-vitamin nem mutatott következetes előnyt. A rendszeres bevitel kissé lerövidítette a megfázást, de a legtöbb embernél nem előzte meg.
Jobb a tengeri só a konyhasónál?
A rózsaszín sóhoz hasonlóan a tengeri só is főleg nátrium-klorid, és ugyanúgy érvényes rá a napi 5 g alatti határ. A jódozott konyhasó előnye, hogy jódot is ad.
Források: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, 432/2012/EU rendelet (az engedélyezett egészségre vonatkozó állítások listája).
