Pověst některých potravin je starší než věda. Špenát není bombou železa, mrkev vám nedá noční vidění, pomerančový džus nezastaví nachlazení, med je pořád cukr a růžová sůl je pořád sůl. Žádná z těchto potravin není špatná. Jen nedělají to, co nám mnohým tvrdili.
1. Je špenát opravdu jedním z nejlepších zdrojů železa?
Vlastně ne. Půl hrnku vařeného špenátu obsahuje podle amerických Národních ústavů zdraví (NIH) asi 3 mg železa. To je slušné množství, podobné jako půl hrnku vařených bílých fazolí. Jde však o nehemové železo, rostlinnou formu, kterou tělo vstřebává hůře než hemové železo z masa a ryb. Špenát navíc obsahuje šťavelany a polyfenoly, které železo vážou a jeho vstřebávání dále snižují.
NIH odhaduje, že lidé vstřebají zhruba 14 až 18 % železa ze smíšené stravy zahrnující maso a ryby a 5 až 12 % z vegetariánské stravy. Proto se vegetariánům doporučuje mířit k vyššímu celkovému příjmu železa.
Slavný příběh, že pověst špenátu vznikla kvůli posunuté desetinné čárce, je sám nejspíš mýtem. Kriminolog Mike Sutton ho v roce 2010 vystopoval a nenašel žádný důkaz o chybě v desetinné čárce. Příběh se dodnes hojně opakuje, ale původní zdroj té chyby se nenašel.
Co pomáhá: špenát je pořád dobrá zelenina, bohatá na folát a vitamin K. Pokud spoléháte na železo z rostlin, kombinujte je s vitaminem C. EU povoluje tvrzení „Vitamin C zvyšuje vstřebávání železa“, takže pár kapek citronu na špenát nebo paprika v čočkovém salátu jsou rozumný zvyk.
2. Pomáhá mrkev vidět ve tmě?
Jen pokud máte nedostatek vitaminu A. Mrkev je bohatá na beta-karoten, který tělo přeměňuje na vitamin A, a vitamin A je pro oči nezbytný. Podle NIH je prvním příznakem nedostatku vitaminu A šeroslepost, tedy potíže s viděním za šera.
Jakmile však vitaminu A máte dost, další mrkev vaše vidění nezlepší. Pokud jí budete dlouho jíst hodně, nejpravděpodobnějším výsledkem je karotenodermie, neškodné žlutooranžové zabarvení kůže, které zmizí, když jí začnete jíst méně.
Tato představa se obvykle odvozuje od druhé světové války, kdy prý Británie připisovala noční úspěchy svých pilotů mrkvi, aby neprozradila svůj nový radar. Ať je každý detail pravdivý, nebo ne, myšlenka se udržela dlouho po válce.
3. Chrání pomerančový džus (nebo vitamin C) před nachlazením?
U většiny lidí ne. Cochranův přehled (Hemilä a Chalker, 2013) posoudil 29 srovnání ze studií s více než 11 000 účastníky. Pravidelné užívání vitaminu C nesnížilo, jak často se běžní lidé nachladí.
Byla tu dvě menší zjištění, která stojí za to znát:
- Pravidelně užívaný vitamin C nachlazení mírně zkrátil, v průměru asi o 8 % u dospělých a o 14 % u dětí.
- U lidí pod velkou fyzickou zátěží, například maratonských běžců a vojáků v subarktických podmínkách, pravidelný vitamin C zhruba snížil riziko nachlazení na polovinu. Šlo však o malé skupiny.
Užívání vitaminu C až po začátku nachlazení nepřineslo ve studiích konzistentní přínos.
Vitamin C má v EU schválené tvrzení: „Vitamin C přispívá k normální funkci imunitního systému“. To není totéž jako předcházení nachlazení. A pokud vitamin C získáváte z pomerančového džusu, pamatujte, že WHO počítá ovocné šťávy mezi volné cukry, stejně jako přidaný cukr. Celý pomeranč vám dá vitamin C s vlákninou a bez volných cukrů.
4. Je med zdravější než cukr?
Ne nijak podstatně. Med obsahuje nepatrné množství jiných látek, ale nutričně jde převážně o cukry, tutéž glukózu a fruktózu, jaké obsahuje kuchyňský cukr. Světová zdravotnická organizace (WHO) počítá med, sirupy a ovocné šťávy mezi volné cukry, do stejné skupiny jako cukr, který si sypete do kávy.
WHO důrazně doporučuje udržet volné cukry pod 10 % denního energetického příjmu a pro další přínos navrhuje pod 5 %, asi 25 g neboli 6 čajových lžiček denně. Lžíce medu se do tohoto limitu počítá stejně jako lžíce cukru. Totéž platí pro hnědý cukr, datlový sirup a agávový sirup.
Med si klidně vychutnejte pro jeho chuť. Jen ho neberte jako výjimku z pravidel.
5. Je růžová himálajská sůl lepší než obyčejná sůl?
Minerální látky v ní skutečně jsou, ale v nepatrném množství. Australská studie z roku 2020 (Fayet-Moore a kol.) testovala 31 vzorků růžové soli. Zjistila, že byste museli sníst více než 30 g denně, asi šest čajových lžiček, než by minerální látky navíc měly nějaký význam. Takové množství soli by bylo velmi škodlivé. Jeden vzorek navíc obsahoval olovo nad národním bezpečnostním limitem.
WHO doporučuje, aby dospělí jedli méně než 5 g soli denně, asi čajovou lžičku, a celosvětový průměr je zhruba dvojnásobný. Ať má sůl jakoukoli barvu, jde převážně o chlorid sodný a skutečnou zdravotní otázkou je, kolik jí sníte. Ještě jedna poznámka: bílá sůl v australské studii byla jodidovaná, což je užitečný zdroj jódu. Růžová sůl obvykle není, takže pokud na ni přejdete, zkontrolujte etiketu.
Co si z toho tedy vzít?
Žádná jednotlivá potravina není „šampion“. Všechny výše uvedené potraviny jsou v rámci pestré stravy v pořádku a špenát, mrkev i pomeranče jsou velmi dobré potraviny. Problémy začínají, když nás pověst vede k tomu, že od jedné potraviny čekáme něco, co dát nemůže, nebo že jíme víc něčeho, třeba medu či soli, protože to zní zdravěji. Pokud máte obavy o železo, vitamin A nebo jinou živinu, krevní test u lékaře vám řekne mnohem víc než jakýkoli mýtus o jídle.
Časté dotazy
Vyplatí se špenát ještě jíst?
Ano. Dodává folát, vitamin K a vlákninu a také trochu železa. Když ho budete jíst se zdrojem vitaminu C, například s citronovou šťávou nebo paprikou, pomůžete tělu vstřebat více tohoto železa.
Mám užívat vitamin C, když cítím, že na mě něco leze?
V Cochranově přehledu nepřineslo zahájení užívání vitaminu C po nástupu příznaků konzistentní přínos. Pravidelný příjem nachlazení mírně zkrátil, ale u většiny lidí mu nezabránil.
Je mořská sůl lepší než kuchyňská?
Stejně jako růžová sůl je i mořská sůl převážně chlorid sodný a platí pro ni stejný limit méně než 5 g denně. Jodidovaná kuchyňská sůl má výhodu, že dodává jód.
Zdroje: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, nařízení (EU) 432/2012 (seznam povolených zdravotních tvrzení).
