Niektóre opinie o jedzeniu są starsze niż nauka. Szpinak nie jest potęgą żelaza, marchewka nie da widzenia w ciemności, sok pomarańczowy nie chroni przed przeziębieniem, miód to nadal cukier, a różowa sól to nadal sól. Żaden z tych produktów nie jest zły. Po prostu nie robią tego, co wielu z nas słyszało.
1. Czy szpinak to naprawdę jedno z najlepszych źródeł żelaza?
Nie do końca. Według amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) pół szklanki gotowanego szpinaku zawiera około 3 mg żelaza. To całkiem sporo, podobnie jak pół szklanki ugotowanej białej fasoli. Jest to jednak żelazo niehemowe, czyli roślinna forma, którą organizm przyswaja gorzej niż żelazo hemowe z mięsa i ryb. Szpinak zawiera też szczawiany i polifenole, które wiążą żelazo i dodatkowo zmniejszają jego wchłanianie.
NIH szacuje, że z diety mieszanej, zawierającej mięso i ryby, przyswajamy około 14–18% żelaza, a z diety wegetariańskiej 5–12%. Dlatego wegetarianom zaleca się ogólnie większe spożycie żelaza.
Słynna historia, że reputacja szpinaku wzięła się z przesuniętego przecinka, sama w sobie jest prawdopodobnie mitem. Kryminolog Mike Sutton prześledził ją w 2010 roku i nie znalazł dowodów na błąd przecinka. Historia jest wciąż powtarzana, ale nie odnaleziono pierwotnego źródła tego błędu.
Co pomaga: szpinak nadal jest dobrym warzywem, bogatym w foliany i witaminę K. Jeśli żelazo pochodzi głównie z roślin, warto łączyć je z witaminą C. UE dopuszcza oświadczenie „Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza”, więc skropienie szpinaku sokiem z cytryny albo papryka w sałatce z soczewicą to rozsądny nawyk.
2. Czy marchewka pomaga widzieć w ciemności?
Tylko przy niedoborze witaminy A. Marchewka jest bogata w beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A, a witamina A jest niezbędna dla oczu. Według NIH pierwszym objawem niedoboru witaminy A jest kurza ślepota, czyli trudność z widzeniem przy słabym świetle.
Gdy jednak witaminy A jest wystarczająco, dodatkowe marchewki nie wyostrzą wzroku. Jedzenie ich w dużych ilościach przez długi czas najprawdopodobniej skończy się karotenodermią, nieszkodliwym żółtopomarańczowym zabarwieniem skóry, które znika, gdy je się ich mniej.
Ten pomysł wywodzi się zwykle z czasów II wojny światowej, gdy Wielka Brytania miała przypisywać nocne sukcesy swoich pilotów marchewce, zamiast ujawniać nowy radar. Niezależnie od tego, czy każdy szczegół jest prawdziwy, przekaz przetrwał długo po wojnie.
3. Czy sok pomarańczowy (lub witamina C) chroni przed przeziębieniem?
U większości osób nie. Przegląd Cochrane (Hemilä i Chalker, 2013) objął 29 porównań z badań z udziałem ponad 11 000 uczestników. Regularne przyjmowanie witaminy C nie zmniejszało częstości przeziębień u zwykłych osób.
Były też dwa mniejsze wyniki, które warto znać:
- Regularne przyjmowanie witaminy C nieco skracało przeziębienia, średnio o około 8% u dorosłych i 14% u dzieci.
- U osób poddanych dużemu wysiłkowi fizycznemu, takich jak maratończycy i żołnierze w warunkach subarktycznych, regularne przyjmowanie witaminy C zmniejszało ryzyko przeziębienia mniej więcej o połowę. Były to jednak małe grupy.
Przyjmowanie witaminy C dopiero po pojawieniu się przeziębienia nie przynosiło w badaniach spójnych korzyści.
Witamina C ma dopuszczone w UE oświadczenie: „Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego”. To nie to samo co zapobieganie przeziębieniom. A jeśli witamina C pochodzi z soku pomarańczowego, warto pamiętać, że WHO zalicza soki owocowe do cukrów wolnych, podobnie jak cukier dodany. Cała pomarańcza dostarcza witaminy C razem z błonnikiem i bez cukrów wolnych.
4. Czy miód jest zdrowszy od cukru?
Nie w sposób, który miałby duże znaczenie. Miód zawiera śladowe ilości innych związków, ale pod względem odżywczym to głównie cukry, ta sama glukoza i fruktoza co w zwykłym cukrze. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zalicza miód, syropy i soki owocowe do cukrów wolnych, w tej samej grupie co cukier dodawany do kawy.
WHO zdecydowanie zaleca utrzymywanie spożycia cukrów wolnych poniżej 10% dziennej energii, a dla dodatkowych korzyści sugeruje poniżej 5%, czyli około 25 g lub 6 łyżeczek dziennie. Łyżka miodu liczy się do tego limitu tak samo jak łyżka cukru. To samo dotyczy brązowego cukru, syropu daktylowego i syropu z agawy.
Miodem można się cieszyć ze względu na smak. Nie należy go jednak traktować jak wyjątku od reguły.
5. Czy różowa sól himalajska jest lepsza od zwykłej?
Składniki mineralne rzeczywiście w niej są, ale w znikomych ilościach. W australijskim badaniu z 2020 roku (Fayet-Moore i współpracownicy) przebadano 31 próbek różowej soli. Okazało się, że trzeba by zjadać ponad 30 g dziennie, czyli około sześciu łyżeczek, by dodatkowe minerały miały istotne znaczenie. Taka ilość soli byłaby bardzo szkodliwa. W jednej próbce stwierdzono też zawartość ołowiu powyżej krajowej normy bezpieczeństwa.
WHO zaleca, by dorośli spożywali mniej niż 5 g soli dziennie, czyli około łyżeczki, a średnia światowa jest mniej więcej dwa razy wyższa. Niezależnie od koloru sól to głównie chlorek sodu, a prawdziwe pytanie zdrowotne dotyczy tego, ile się jej je. Jeszcze jedna uwaga: biała sól w australijskim badaniu była jodowana, co czyni ją przydatnym źródłem jodu. Różowa sól zwykle nie jest jodowana, więc przy zmianie warto sprawdzić etykietę.
Jaki z tego wniosek?
Żaden pojedynczy produkt nie jest „mistrzem”. Wszystkie wymienione produkty są w porządku jako część zróżnicowanej diety, a szpinak, marchewka i pomarańcze to bardzo dobre jedzenie. Problemy zaczynają się wtedy, gdy reputacja sprawia, że liczymy na jeden produkt w czymś, czego nie może zapewnić, albo jemy więcej czegoś, na przykład miodu czy soli, bo brzmi zdrowiej. W razie obaw o żelazo, witaminę A czy inny składnik odżywczy badanie krwi zlecone przez lekarza powie znacznie więcej niż jakikolwiek mit o jedzeniu.
Najczęstsze pytania
Czy nadal warto jeść szpinak?
Tak. Dostarcza folianów, witaminy K i błonnika, a także trochę żelaza. Jedzenie go ze źródłem witaminy C, takim jak sok z cytryny czy papryka, pomaga organizmowi przyswoić więcej tego żelaza.
Czy przyjmować witaminę C, gdy czuję, że łapie mnie przeziębienie?
W przeglądzie Cochrane rozpoczęcie przyjmowania witaminy C po pojawieniu się objawów nie przynosiło spójnych korzyści. Regularne przyjmowanie nieco skracało przeziębienia, ale u większości osób im nie zapobiegało.
Czy sól morska jest lepsza od kuchennej?
Podobnie jak różowa sól, sól morska to głównie chlorek sodu i obowiązuje ten sam limit: mniej niż 5 g dziennie. Jodowana sól kuchenna ma tę zaletę, że dostarcza jodu.
Źródła: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, Regulation (EU) 432/2012 (list of permitted health claims).
