Alcune reputazioni alimentari sono più vecchie della scienza. Gli spinaci non sono una miniera di ferro, le carote non fanno vedere al buio, la spremuta d'arancia non ferma il raffreddore, il miele resta zucchero e il sale rosa resta sale. Nessuno di questi alimenti fa male. Semplicemente non fanno quello che a molti di noi è stato raccontato.
1. Gli spinaci sono davvero una delle migliori fonti di ferro?
Non proprio. Mezza tazza di spinaci lessati contiene circa 3 mg di ferro, secondo i National Institutes of Health (NIH) statunitensi. È una quantità discreta, simile a mezza tazza di fagioli bianchi cotti. Ma si tratta di ferro non eme, la forma vegetale, che l'organismo assorbe meno bene del ferro eme di carne e pesce. Gli spinaci contengono inoltre ossalati e polifenoli che legano il ferro e ne riducono ulteriormente l'assorbimento.
Secondo le stime dei NIH, si assorbe circa il 14-18% del ferro da diete miste che includono carne e pesce, e il 5-12% da diete vegetariane. Per questo ai vegetariani si consiglia di puntare a un apporto complessivo di ferro più alto.
La famosa storia secondo cui la fama degli spinaci deriverebbe da una virgola dei decimali spostata è probabilmente anch'essa un mito. Nel 2010 un criminologo, Mike Sutton, ha ricostruito la vicenda e non ha trovato prove dell'errore decimale. La storia viene ancora ripetuta ovunque, ma non è mai stata trovata una fonte originale dell'errore.
Che cosa aiuta: gli spinaci restano una buona verdura, ricca di folati e vitamina K. Se per il ferro conta soprattutto sui vegetali, li abbini alla vitamina C. L'UE autorizza l'indicazione «La vitamina C accresce l’assorbimento del ferro», quindi una spruzzata di limone sugli spinaci o qualche peperone nell'insalata di lenticchie è un'abitudine sensata.
2. Le carote aiutano a vedere al buio?
Solo se si è carenti di vitamina A. Le carote sono ricche di beta-carotene, che l'organismo trasforma in vitamina A, e la vitamina A è essenziale per gli occhi. Secondo i NIH, il primo segno di carenza di vitamina A è la cecità notturna, cioè la difficoltà a vedere in condizioni di scarsa luce.
Ma una volta che la vitamina A è sufficiente, altre carote non rendono la vista più acuta. Mangiandone molte per lungo tempo, il risultato più probabile è la carotenodermia, una colorazione giallo-arancione della pelle innocua che scompare quando se ne mangiano meno.
L'idea viene di solito fatta risalire alla Seconda guerra mondiale, quando la Gran Bretagna avrebbe attribuito alle carote i successi notturni dei suoi piloti per non rivelare il suo nuovo radar. Che ogni dettaglio sia vero o no, il messaggio è sopravvissuto a lungo alla guerra.
3. La spremuta d'arancia (o la vitamina C) tiene lontano il raffreddore?
Per la maggior parte delle persone, no. Una revisione Cochrane (Hemilä e Chalker, 2013) ha esaminato 29 confronti tra studi con oltre 11.000 partecipanti. Assumere regolarmente vitamina C non riduceva la frequenza con cui le persone comuni prendevano il raffreddore.
Ci sono stati due risultati minori che vale la pena conoscere:
- La vitamina C regolare accorciava un po' il raffreddore, in media di circa l'8% negli adulti e il 14% nei bambini.
- In persone sottoposte a forte stress fisico, come maratoneti e soldati in condizioni subartiche, la vitamina C regolare dimezzava circa il rischio di raffreddore. Si trattava però di gruppi piccoli.
Negli studi, assumere vitamina C solo dopo l'inizio del raffreddore non ha mostrato un beneficio costante.
La vitamina C ha un'indicazione autorizzata nell'UE: «La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario». Non è la stessa cosa che prevenire il raffreddore. E se la vitamina C arriva dalla spremuta, ricordi che l'OMS considera i succhi di frutta zuccheri liberi, come lo zucchero aggiunto. Un'arancia intera dà la vitamina C insieme alle fibre e senza zuccheri liberi.
4. Il miele è più sano dello zucchero?
Non in un modo che conti davvero. Il miele contiene quantità minime di altre sostanze, ma dal punto di vista nutrizionale è fatto soprattutto di zuccheri, lo stesso glucosio e fruttosio dello zucchero da cucina. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) considera miele, sciroppi e succhi di frutta zuccheri liberi, nello stesso gruppo dello zucchero che si aggiunge al caffè.
L'OMS raccomanda con forza di mantenere gli zuccheri liberi sotto il 10% dell'energia giornaliera, e suggerisce di scendere sotto il 5%, circa 25 g o 6 cucchiaini al giorno, per un ulteriore beneficio. Un cucchiaio di miele conta per quel limite esattamente come un cucchiaio di zucchero. Lo stesso vale per zucchero di canna, sciroppo di datteri e agave.
Il miele si può gustare per il suo sapore. Basta non considerarlo un lasciapassare.
5. Il sale rosa dell'Himalaya è meglio del sale comune?
I minerali ci sono davvero, ma in quantità minime. Uno studio australiano del 2020 (Fayet-Moore e colleghi) ha analizzato 31 campioni di sale rosa. Ha rilevato che bisognerebbe mangiarne più di 30 g al giorno, circa sei cucchiaini, perché i minerali in più facessero una differenza significativa. Una quantità di sale simile sarebbe molto dannosa. Un campione conteneva inoltre piombo oltre il limite di sicurezza nazionale.
L'OMS raccomanda agli adulti di consumare meno di 5 g di sale al giorno, circa un cucchiaino, e la media mondiale è all'incirca il doppio. Di qualunque colore sia, il sale è soprattutto cloruro di sodio, e la vera questione per la salute è quanto se ne mangia. Un'ultima osservazione: il sale bianco dello studio australiano era iodato, quindi una fonte utile di iodio. Il sale rosa di solito non lo è, quindi controlli l'etichetta se cambia.
Che cosa ne ricaviamo?
Nessun alimento è un «campione». Tutti gli alimenti citati vanno bene in una dieta varia, e spinaci, carote e arance sono ottimi alimenti. I problemi nascono quando una reputazione ci porta a contare su un solo alimento per qualcosa che non può dare, o a mangiare di più qualcosa, come miele o sale, perché sembra più sano. Se è preoccupato per il ferro, la vitamina A o qualsiasi altro nutriente, un esame del sangue prescritto dal medico dice molto di più di qualsiasi mito alimentare.
Domande frequenti
Vale ancora la pena mangiare spinaci?
Sì. Forniscono folati, vitamina K e fibre, oltre a un po' di ferro. Mangiarli con una fonte di vitamina C, come succo di limone o peperoni, aiuta l'organismo ad assorbire più ferro.
Devo prendere vitamina C quando sento arrivare il raffreddore?
Nella revisione Cochrane, iniziare la vitamina C dopo la comparsa dei sintomi non ha mostrato un beneficio costante. L'assunzione regolare accorciava leggermente il raffreddore ma, nella maggior parte delle persone, non lo preveniva.
Il sale marino è meglio del sale da cucina?
Come il sale rosa, anche il sale marino è soprattutto cloruro di sodio e vale lo stesso limite di meno di 5 g al giorno. Il sale da cucina iodato ha il vantaggio di fornire iodio.
Fonti: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, Regolamento (UE) n. 432/2012 (elenco delle indicazioni sulla salute consentite).
