Certaines réputations alimentaires sont plus anciennes que la science. Les épinards ne sont pas une mine de fer, les carottes ne vous feront pas voir dans le noir, le jus d’orange n’empêche pas les rhumes, le miel reste du sucre et le sel rose reste du sel. Aucun de ces aliments n’est mauvais. Ils ne font simplement pas ce que l’on nous a souvent raconté.
1. Les épinards sont-ils vraiment l’une des meilleures sources de fer ?
Pas vraiment. Une demi-tasse d’épinards cuits contient environ 3 mg de fer, selon les National Institutes of Health américains (NIH). C’est une quantité correcte, comparable à une demi-tasse de haricots blancs cuits. Mais il s’agit de fer non héminique, la forme végétale, que l’organisme absorbe moins bien que le fer héminique de la viande et du poisson. Les épinards contiennent aussi des oxalates et des polyphénols qui retiennent le fer et réduisent encore son absorption.
Les NIH estiment que l’on absorbe environ 14 à 18 % du fer d’une alimentation variée comprenant viande et poisson, et 5 à 12 % de celui d’une alimentation végétarienne. C’est pourquoi on conseille aux végétariens de viser un apport en fer plus élevé au total.
La célèbre histoire selon laquelle la réputation des épinards viendrait d’une virgule mal placée est elle-même probablement un mythe. Un criminologue, Mike Sutton, a retracé cette histoire en 2010 et n’a trouvé aucune preuve de l’erreur de virgule. L’anecdote est toujours largement répétée, mais aucune source originale de l’erreur n’a été retrouvée.
Ce qui aide : les épinards restent un bon légume, riche en folates et en vitamine K. Si vous comptez sur les végétaux pour le fer, associez-les à de la vitamine C. L’UE autorise l’allégation « La vitamine C accroît l’absorption de fer » : un filet de citron sur vos épinards ou des poivrons dans votre salade de lentilles est donc une habitude judicieuse.
2. Les carottes aident-elles à voir dans le noir ?
Seulement si vous manquez de vitamine A. Les carottes sont riches en bêta-carotène, que l’organisme transforme en vitamine A, et la vitamine A est indispensable aux yeux. Selon les NIH, le premier signe d’une carence en vitamine A est la cécité nocturne, une difficulté à voir sous faible lumière.
Mais une fois vos besoins en vitamine A couverts, des carottes supplémentaires n’amélioreront pas votre vue. Si vous en mangez beaucoup pendant longtemps, le résultat le plus probable est une caroténodermie, une coloration jaune orangé de la peau, sans danger, qui disparaît lorsque vous en mangez moins.
L’idée remonte généralement à la Seconde Guerre mondiale, lorsque la Grande-Bretagne aurait attribué les succès nocturnes de ses pilotes aux carottes plutôt que de dévoiler son nouveau radar. Que chaque détail soit vrai ou non, le message a perduré longtemps après la guerre.
3. Le jus d’orange (ou la vitamine C) éloigne-t-il les rhumes ?
Pour la plupart des gens, non. Une revue Cochrane (Hemilä et Chalker, 2013) a examiné 29 comparaisons d’essais portant sur plus de 11 000 participants. La prise régulière de vitamine C n’a pas réduit la fréquence des rhumes chez les personnes ordinaires.
Deux résultats plus modestes méritent d’être connus :
- La prise régulière de vitamine C a un peu raccourci les rhumes, d’environ 8 % chez l’adulte et 14 % chez l’enfant en moyenne.
- Chez les personnes soumises à un effort physique intense, comme les marathoniens et les soldats en conditions subarctiques, la prise régulière de vitamine C a réduit de moitié environ le risque de rhume. Il s’agissait toutefois de petits groupes.
Prendre de la vitamine C seulement une fois le rhume déclaré n’a pas montré de bénéfice constant dans les essais.
La vitamine C bénéficie bien d’une allégation autorisée dans l’UE : « La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ». Ce n’est pas la même chose que prévenir les rhumes. Et si votre vitamine C vient du jus d’orange, rappelez-vous que l’OMS compte les jus de fruits parmi les sucres libres, comme le sucre ajouté. Une orange entière vous apporte la vitamine C avec les fibres, et sans sucres libres.
4. Le miel est-il plus sain que le sucre ?
Pas de façon significative. Le miel contient d’infimes quantités d’autres composés, mais sur le plan nutritionnel il est surtout constitué de sucres, le même glucose et le même fructose que le sucre de table. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) compte le miel, les sirops et les jus de fruits parmi les sucres libres, dans le même groupe que le sucre que vous mettez dans votre café.
L’OMS recommande fortement de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien, et suggère de descendre sous 5 %, soit environ 25 g ou 6 cuillères à café par jour, pour un bénéfice supplémentaire. Une cuillerée de miel compte dans cette limite tout autant qu’une cuillerée de sucre. Il en va de même pour le sucre roux, le sirop de datte et le sirop d’agave.
Le miel peut tout à fait être apprécié pour son goût. Ne le considérez simplement pas comme un passe-droit.
5. Le sel rose de l’Himalaya est-il meilleur que le sel ordinaire ?
Les minéraux sont bien réels, mais en quantités infimes. Une étude australienne de 2020 (Fayet-Moore et collègues) a analysé 31 échantillons de sel rose. Elle a montré qu’il faudrait en consommer plus de 30 g par jour, environ six cuillères à café, pour que ces minéraux supplémentaires fassent une différence notable. Une telle quantité de sel serait très nocive. Un échantillon contenait en outre du plomb au-delà de la limite de sécurité nationale.
L’OMS recommande aux adultes de consommer moins de 5 g de sel par jour, soit environ une cuillère à café, et la moyenne mondiale est à peu près le double. Quelle que soit sa couleur, le sel est surtout du chlorure de sodium, et la vraie question de santé est la quantité consommée. Un dernier point : le sel blanc de l’étude australienne était iodé, ce qui en fait une source utile d’iode. Le sel rose ne l’est généralement pas : vérifiez l’étiquette si vous changez.
Que faut-il en retenir ?
Aucun aliment n’est à lui seul un « champion ». Les aliments ci-dessus ont tous leur place dans une alimentation variée, et les épinards, les carottes et les oranges sont de très bons aliments. Les problèmes commencent quand une réputation nous fait compter sur un seul aliment pour quelque chose qu’il ne peut pas apporter, ou consommer davantage d’un produit, comme le miel ou le sel, parce qu’il paraît plus sain. Si le fer, la vitamine A ou tout autre nutriment vous préoccupe, une prise de sang prescrite par votre médecin vous en dira bien plus que n’importe quel mythe alimentaire.
FAQ
Les épinards valent-ils encore la peine d’être mangés ?
Oui. Ils apportent des folates, de la vitamine K, des fibres et un peu de fer. Les manger avec une source de vitamine C, comme du jus de citron ou des poivrons, aide votre organisme à absorber davantage de ce fer.
Faut-il prendre de la vitamine C quand on sent un rhume arriver ?
Dans la revue Cochrane, commencer la vitamine C après l’apparition des symptômes n’a pas montré de bénéfice constant. Une prise régulière a légèrement raccourci les rhumes, mais ne les a pas évités chez la plupart des gens.
Le sel de mer est-il meilleur que le sel de table ?
Comme le sel rose, le sel de mer est surtout du chlorure de sodium, et la même limite de moins de 5 g par jour s’applique. Le sel de table iodé a l’avantage d’apporter de l’iode.
Sources : NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals ; NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet ; Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010 ; Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980 ; OMS, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015) ; OMS, Sodium reduction fact sheet ; Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490 ; règlement (UE) n° 432/2012 (liste des allégations de santé autorisées).
