Κάποιες φήμες για τα τρόφιμα είναι παλαιότερες από την επιστήμη. Το σπανάκι δεν είναι «βόμβα» σιδήρου, τα καρότα δεν σας δίνουν νυχτερινή όραση, ο χυμός πορτοκάλι δεν σταματά το κρυολόγημα, το μέλι παραμένει ζάχαρη και το ροζ αλάτι παραμένει αλάτι. Κανένα από αυτά δεν είναι κακό. Απλώς δεν κάνουν αυτό που μάθαμε ότι κάνουν.
1. Είναι το σπανάκι από τις καλύτερες πηγές σιδήρου;
Όχι ακριβώς. Μισό φλιτζάνι βραστό σπανάκι έχει περίπου 3 mg σιδήρου, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH). Δεν είναι λίγο, περίπου όσο μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα άσπρα φασόλια. Είναι όμως μη αιμικός σίδηρος, η φυτική μορφή, που ο οργανισμός απορροφά λιγότερο από τον αιμικό σίδηρο του κρέατος και του ψαριού. Το σπανάκι περιέχει επίσης οξαλικά και πολυφαινόλες που «δεσμεύουν» τον σίδηρο και μειώνουν ακόμη περισσότερο την απορρόφηση.
Τα NIH εκτιμούν ότι απορροφούμε περίπου 14% με 18% του σιδήρου από μια μικτή διατροφή με κρέας και ψάρι, και 5% με 12% από μια χορτοφαγική. Γι' αυτό στους χορτοφάγους συστήνεται να στοχεύουν σε περισσότερο σίδηρο συνολικά.
Η γνωστή ιστορία ότι η φήμη του σπανακιού οφείλεται σε λάθος υποδιαστολή είναι κι αυτή μάλλον μύθος. Ο εγκληματολόγος Mike Sutton την ερεύνησε το 2010 και δεν βρήκε κανένα στοιχείο για το λάθος. Η ιστορία επαναλαμβάνεται ακόμη παντού, αλλά καμία αρχική πηγή της δεν έχει βρεθεί.
Τι βοηθά: το σπανάκι παραμένει καλό λαχανικό, πλούσιο σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη K. Αν παίρνετε σίδηρο κυρίως από φυτά, συνδυάστε τα με βιταμίνη C. Στην ΕΕ επιτρέπεται ο ισχυρισμός ότι «η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου», οπότε λίγο λεμόνι στο σπανάκι, ή πιπεριές στη φακή, είναι μια λογική συνήθεια.
2. Βοηθούν τα καρότα να βλέπουμε στο σκοτάδι;
Μόνο αν σας λείπει βιταμίνη A. Τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο, που ο οργανισμός το μετατρέπει σε βιταμίνη A, και η βιταμίνη A είναι απαραίτητη για τα μάτια. Σύμφωνα με τα NIH, το πρώτο σημάδι έλλειψης βιταμίνης A είναι η νυχταλωπία, η δυσκολία να βλέπουμε σε χαμηλό φως.
Όταν όμως έχετε ήδη αρκετή βιταμίνη A, τα επιπλέον καρότα δεν οξύνουν την όραση. Αν φάτε πολλά για μεγάλο διάστημα, το πιθανότερο είναι η καροτενοδερμία, μια αθώα κιτρινοπορτοκαλί απόχρωση που φεύγει όταν τρώτε λιγότερα.
Η ιδέα συνήθως συνδέεται με τον Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο, όταν η Βρετανία λέγεται ότι απέδωσε τις νυχτερινές επιτυχίες των πιλότων της στα καρότα, για να μην αποκαλύψει το νέο της ραντάρ. Όποια κι αν είναι η αλήθεια σε κάθε λεπτομέρεια, το μήνυμα έμεινε πολύ μετά τον πόλεμο.
3. Κρατά ο χυμός πορτοκάλι (ή η βιταμίνη C) μακριά το κρυολόγημα;
Για τους περισσότερους, όχι. Μια ανασκόπηση Cochrane (Hemilä και Chalker, 2013) εξέτασε 29 συγκρίσεις δοκιμών με πάνω από 11.000 συμμετέχοντες. Η τακτική λήψη βιταμίνης C δεν μείωσε το πόσο συχνά κρυώνουν οι άνθρωποι του γενικού πληθυσμού.
Υπάρχουν δύο μικρότερα ευρήματα που αξίζει να ξέρετε:
- Η τακτική λήψη βιταμίνης C μίκρυνε λίγο τη διάρκεια του κρυολογήματος, κατά μέσο όρο περίπου 8% στους ενήλικες και 14% στα παιδιά.
- Σε ανθρώπους με πολύ έντονη σωματική καταπόνηση, όπως μαραθωνοδρόμους και στρατιώτες σε υποαρκτικές συνθήκες, η τακτική βιταμίνη C περίπου μείωσε στο μισό τον κίνδυνο κρυολογήματος. Οι ομάδες αυτές όμως ήταν μικρές.
Η λήψη βιταμίνης C μόνο αφού ξεκινήσει το κρυολόγημα δεν έδειξε σταθερό όφελος στις δοκιμές.
Η βιταμίνη C έχει εγκεκριμένο ισχυρισμό στην ΕΕ: συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό δεν είναι το ίδιο με την πρόληψη του κρυολογήματος. Κι αν τη βιταμίνη C την παίρνετε από χυμό πορτοκάλι, θυμηθείτε ότι ο ΠΟΥ μετρά τον χυμό φρούτων στα ελεύθερα σάκχαρα, όπως την πρόσθετη ζάχαρη. Ένα ολόκληρο πορτοκάλι δίνει τη βιταμίνη C μαζί με τις φυτικές ίνες και χωρίς ελεύθερα σάκχαρα.
4. Είναι το μέλι πιο υγιεινό από τη ζάχαρη;
Όχι με τρόπο που να κάνει ουσιαστική διαφορά. Το μέλι έχει ελάχιστες ποσότητες άλλων ουσιών, αλλά διατροφικά είναι κυρίως σάκχαρα, η ίδια γλυκόζη και φρουκτόζη που υπάρχει στη ζάχαρη. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) μετρά το μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων ως ελεύθερα σάκχαρα, στην ίδια κατηγορία με τη ζάχαρη που βάζουμε στον καφέ.
Ο ΠΟΥ συστήνει έντονα τα ελεύθερα σάκχαρα να μένουν κάτω από το 10% των ημερήσιων θερμίδων και προτείνει κάτω από 5%, περίπου 25 g ή 6 κουταλάκια την ημέρα, για επιπλέον όφελος. Μια κουταλιά μέλι μετράει σε αυτό το όριο όσο και μια κουταλιά ζάχαρη. Το ίδιο ισχύει για την καστανή ζάχαρη, το χαρουπόμελο και το σιρόπι αγαύης.
Απολαύστε το μέλι για τη γεύση του. Απλώς μην το θεωρείτε «ελεύθερο».
5. Είναι το ροζ αλάτι Ιμαλαΐων καλύτερο από το κοινό αλάτι;
Τα μέταλλα υπάρχουν, αλλά σε μικροσκοπικές ποσότητες. Μια αυστραλιανή μελέτη του 2020 (Fayet-Moore και συνεργάτες) εξέτασε 31 δείγματα ροζ αλατιού. Βρήκε ότι θα έπρεπε να τρώτε πάνω από 30 g την ημέρα, περίπου έξι κουταλάκια, για να κάνουν τα επιπλέον μέταλλα ουσιαστική διαφορά. Τόσο αλάτι θα ήταν πολύ βλαβερό. Ένα δείγμα είχε επίσης μόλυβδο πάνω από το εθνικό όριο ασφαλείας.
Ο ΠΟΥ συστήνει στους ενήλικες λιγότερο από 5 g αλάτι την ημέρα, περίπου ένα κουταλάκι, ενώ ο παγκόσμιος μέσος όρος είναι περίπου διπλάσιος. Όποιο χρώμα κι αν έχει, το αλάτι είναι κυρίως χλωριούχο νάτριο, και το πραγματικό ερώτημα για την υγεία είναι πόσο τρώμε. Και κάτι ακόμη: το λευκό αλάτι της αυστραλιανής μελέτης ήταν ιωδιούχο, που είναι χρήσιμη πηγή ιωδίου. Το ροζ αλάτι συνήθως δεν είναι, οπότε κοιτάξτε την ετικέτα αν αλλάξετε.
Τι κρατάμε τελικά;
Κανένα τρόφιμο δεν είναι μόνο του «πρωταθλητής». Όλα τα παραπάνω χωρούν σε μια ποικίλη διατροφή, και το σπανάκι, τα καρότα και τα πορτοκάλια είναι πολύ καλά τρόφιμα. Το πρόβλημα αρχίζει όταν μια φήμη μάς κάνει να στηριζόμαστε σε ένα τρόφιμο για κάτι που δεν μπορεί να δώσει, ή να τρώμε περισσότερο από κάτι, όπως το μέλι ή το αλάτι, επειδή ακούγεται πιο υγιεινό. Αν σας ανησυχεί ο σίδηρος, η βιταμίνη A ή οποιοδήποτε άλλο θρεπτικό συστατικό, μια εξέταση αίματος μέσω του γιατρού σας λέει πολύ περισσότερα από κάθε μύθο.
Συχνές ερωτήσεις
Αξίζει να τρώω σπανάκι;
Ναι. Δίνει φυλλικό οξύ, βιταμίνη K, φυτικές ίνες και λίγο σίδηρο. Αν το τρώτε με μια πηγή βιταμίνης C, όπως λεμόνι ή πιπεριές, ο οργανισμός απορροφά περισσότερο από αυτόν τον σίδηρο.
Να πάρω βιταμίνη C όταν νιώθω ότι έρχεται κρυολόγημα;
Στην ανασκόπηση Cochrane, η βιταμίνη C που ξεκινούσε μετά τα πρώτα συμπτώματα δεν έδειξε σταθερό όφελος. Η τακτική λήψη μίκρυνε λίγο τη διάρκεια, αλλά δεν πρόλαβε το κρυολόγημα στους περισσότερους.
Είναι το θαλασσινό αλάτι καλύτερο από το κοινό;
Όπως και το ροζ, το θαλασσινό αλάτι είναι κυρίως χλωριούχο νάτριο και ισχύει το ίδιο όριο, λιγότερο από 5 g την ημέρα. Το ιωδιούχο αλάτι έχει το πλεονέκτημα ότι δίνει ιώδιο.
Πηγές: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, ΠΟΥ, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), ΠΟΥ, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 (κατάλογος εγκεκριμένων ισχυρισμών υγείας).
