Neke su reputacije hrane starije od znanosti. Špinat nije riznica željeza, mrkva vam neće dati noćni vid, sok od naranče ne sprječava prehladu, med je i dalje šećer, a ružičasta sol je i dalje sol. Nijedna od ovih namirnica nije loša. Jednostavno ne rade ono što su mnogima od nas govorili.
1. Je li špinat stvarno jedan od najboljih izvora željeza?
Zapravo nije. Pola šalice kuhanog špinata sadrži oko 3 mg željeza, prema američkim Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH). To je pristojna količina, slična pola šalice kuhanog bijelog graha. No riječ je o nehemskom željezu, biljnom obliku, koje tijelo apsorbira slabije od hemskog željeza iz mesa i ribe. Špinat sadrži i oksalate i polifenole koji vežu željezo i dodatno smanjuju apsorpciju.
NIH procjenjuje da ljudi apsorbiraju otprilike 14 do 18 % željeza iz mješovite prehrane koja uključuje meso i ribu, a 5 do 12 % iz vegetarijanske prehrane. Zato se vegetarijancima savjetuje da ukupno unose više željeza.
Poznata priča da je reputacija špinata nastala zbog pogrešno stavljenog decimalnog zareza vjerojatno je i sama mit. Kriminolog Mike Sutton istražio je tu priču 2010. i nije pronašao dokaze o decimalnoj pogrešci. Priča se i dalje široko prepričava, ali izvorni dokaz pogreške nije pronađen.
Što pomaže: špinat je i dalje dobro povrće, bogato folatom i vitaminom K. Ako se za željezo oslanjate na biljke, kombinirajte ih s vitaminom C. EU dopušta tvrdnju „Vitamin C povećava apsorpciju željeza“, pa je malo limunova soka na špinatu ili paprika u salati od leće razumna navika.
2. Pomaže li mrkva da vidimo u mraku?
Samo ako vam nedostaje vitamina A. Mrkva je bogata beta-karotenom, koji tijelo pretvara u vitamin A, a vitamin A neophodan je za oči. Prema NIH-u, prvi znak nedostatka vitamina A je noćno sljepilo, otežano viđenje pri slabom svjetlu.
No kad jednom imate dovoljno vitamina A, dodatna mrkva neće vam izoštriti vid. Ako je dugo jedete u velikim količinama, najvjerojatniji je ishod karotenodermija, bezopasna žućkastonarančasta boja kože koja nestaje kad jedete manje mrkve.
Ideja se obično povezuje s Drugim svjetskim ratom, kada je Britanija navodno noćne uspjehe svojih pilota pripisala mrkvi kako ne bi otkrila svoj novi radar. Bilo da je svaki detalj istinit ili ne, poruka se zadržala dugo nakon rata.
3. Drži li sok od naranče (ili vitamin C) prehladu podalje?
Kod većine ljudi ne. Cochraneov pregled (Hemilä i Chalker, 2013.) obuhvatio je 29 usporedbi iz istraživanja s više od 11.000 sudionika. Redovito uzimanje vitamina C nije smanjilo učestalost prehlada kod običnih ljudi.
Postoje i dva manja nalaza koja vrijedi znati:
- Redoviti vitamin C malo je skratio prehlade, u prosjeku za oko 8 % kod odraslih i 14 % kod djece.
- Kod osoba izloženih velikom tjelesnom naporu, poput maratonaca i vojnika u subarktičkim uvjetima, redoviti vitamin C otprilike je prepolovio rizik od prehlade. Ipak, riječ je o malim skupinama.
Uzimanje vitamina C tek nakon početka prehlade u istraživanjima nije pokazalo dosljednu korist.
Vitamin C ima odobrenu zdravstvenu tvrdnju u EU: „Vitamin C doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava“. To nije isto što i sprječavanje prehlade. A ako vitamin C unosite sokom od naranče, imajte na umu da SZO voćni sok ubraja u slobodne šećere, kao i dodani šećer. Cijela naranča daje vam vitamin C s vlaknima i bez slobodnih šećera.
4. Je li med zdraviji od šećera?
Ni na koji način koji bi bio jako važan. Med sadrži sićušne količine drugih spojeva, ali nutritivno su to uglavnom šećeri, ista glukoza i fruktoza kao u kuhinjskom šećeru. Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) med, sirupe i voćne sokove ubraja u slobodne šećere, u istu skupinu kao i šećer koji dodajete u kavu.
SZO snažno preporučuje da slobodni šećeri budu ispod 10 % dnevnog energetskog unosa, a za dodatnu korist predlaže ispod 5 %, odnosno oko 25 g ili 6 žličica dnevno. Žlica meda ulazi u tu granicu jednako kao i žlica šećera. Isto vrijedi za smeđi šećer, sirup od datulja i agavu.
U medu slobodno uživajte zbog okusa. Samo ga ne smatrajte iznimkom od pravila.
5. Je li ružičasta himalajska sol bolja od obične soli?
Minerali su stvarni, ali količine su sićušne. Australsko istraživanje iz 2020. (Fayet-Moore i suradnici) testiralo je 31 uzorak ružičaste soli. Pokazalo je da biste morali pojesti više od 30 g dnevno, otprilike šest žličica, da bi dodatni minerali imali značajan učinak. Tolika količina soli bila bi vrlo štetna. Jedan uzorak imao je i olova iznad nacionalne sigurnosne granice.
SZO preporučuje da odrasli jedu manje od 5 g soli dnevno, otprilike jednu žličicu, a svjetski je prosjek otprilike dvostruko veći. Bez obzira na boju, sol je uglavnom natrijev klorid, a pravo zdravstveno pitanje je koliko je jedete. Još nešto: bijela sol u australskom istraživanju bila je jodirana, što je koristan izvor joda. Ružičasta sol obično nije, pa provjerite deklaraciju ako prijeđete na nju.
Što iz ovoga zaključiti?
Nijedna namirnica nije „prvak“. Sve navedene namirnice sasvim su u redu kao dio raznovrsne prehrane, a špinat, mrkva i naranče vrlo su dobra hrana. Problemi počinju kada nas reputacija navede da se na jednu namirnicu oslanjamo za nešto što ne može pružiti ili da nečega, poput meda ili soli, jedemo više jer zvuči zdravije. Ako se brinete zbog željeza, vitamina A ili bilo koje druge hranjive tvari, krvna pretraga preko liječnika reći će vam mnogo više od bilo kojeg mita o hrani.
Česta pitanja
Isplati li se još jesti špinat?
Da. Daje folat, vitamin K i vlakna te nešto željeza. Ako ga jedete uz izvor vitamina C, poput limunova soka ili paprike, tijelo apsorbira više tog željeza.
Trebam li uzeti vitamin C kad osjetim da dolazi prehlada?
U Cochraneovu pregledu uzimanje vitamina C nakon pojave simptoma nije pokazalo dosljednu korist. Redovit unos malo je skratio prehlade, ali ih kod većine ljudi nije spriječio.
Je li morska sol bolja od kuhinjske?
Kao i ružičasta, morska sol je uglavnom natrijev klorid i za nju vrijedi ista granica od manje od 5 g dnevno. Jodirana kuhinjska sol ima prednost jer daje jod.
Izvori: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, Uredba (EU) 432/2012 (popis dopuštenih zdravstvenih tvrdnji).
