Unele reputații ale alimentelor sunt mai vechi decât știința. Spanacul nu este o „bombă” de fier, morcovii nu vă dau vedere pe întuneric, sucul de portocale nu oprește răcelile, mierea tot zahăr este, iar sarea roz tot sare este. Niciunul dintre aceste alimente nu este rău. Doar că nu fac ce ni s-a spus multora dintre noi.
1. Este spanacul cu adevărat una dintre cele mai bune surse de fier?
Nu chiar. O jumătate de cană de spanac fiert conține aproximativ 3 mg de fier, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate din SUA (NIH). Este o cantitate decentă, asemănătoare cu cea dintr-o jumătate de cană de fasole albă fiartă. Dar este fier non-hem, forma din plante, pe care organismul o absoarbe mai greu decât fierul hem din carne și pește. Spanacul conține și oxalați și polifenoli care leagă fierul și reduc și mai mult absorbția.
NIH estimează că oamenii absorb aproximativ 14–18% din fierul din alimentațiile mixte, care includ carne și pește, și 5–12% din alimentațiile vegetariene. De aceea vegetarienilor li se recomandă să țintească per total un aport mai mare de fier.
Celebra poveste potrivit căreia reputația spanacului ar veni dintr-o virgulă pusă greșit este, la rândul ei, probabil un mit. Un criminolog, Mike Sutton, a urmărit povestea în 2010 și nu a găsit nicio dovadă a erorii de virgulă. Povestea este încă larg repetată, dar nu s-a găsit nicio sursă originală pentru această eroare.
Ce ajută: spanacul rămâne o legumă bună, bogată în folați și vitamina K. Dacă vă bazați pe plante pentru fier, combinați-le cu vitamina C. UE permite mențiunea „Vitamina C crește absorbția fierului”, așa că puțină zeamă de lămâie pe spanac sau ardei în salata de linte sunt un obicei înțelept.
2. Ne ajută morcovii să vedem pe întuneric?
Doar dacă aveți o carență de vitamina A. Morcovii sunt bogați în beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A, iar vitamina A este esențială pentru ochi. Potrivit NIH, primul semn al carenței de vitamina A este orbirea nocturnă, adică dificultatea de a vedea în lumină slabă.
Dar odată ce aveți suficientă vitamina A, morcovii în plus nu vă vor ascuți vederea. Dacă mâncați foarte mulți, timp îndelungat, rezultatul cel mai probabil este carotenodermia, o nuanță galben-portocalie inofensivă a pielii, care dispare când mâncați mai puțini.
Ideea este de obicei pusă pe seama celui de-Al Doilea Război Mondial, când Marea Britanie ar fi atribuit succesele nocturne ale piloților săi morcovilor, ca să nu dezvăluie noul radar. Indiferent dacă fiecare detaliu este adevărat sau nu, mesajul a rămas mult după război.
3. Sucul de portocale (sau vitamina C) ține răceala departe?
Pentru majoritatea oamenilor, nu. O analiză Cochrane (Hemilä și Chalker, 2013) a examinat 29 de comparații din studii cu peste 11.000 de participanți. Vitamina C luată regulat nu a redus frecvența cu care oamenii obișnuiți răceau.
Au existat două constatări mai mici, bune de știut:
- Vitamina C luată regulat a scurtat puțin răcelile, în medie cu aproximativ 8% la adulți și 14% la copii.
- La persoanele supuse unui efort fizic intens, cum ar fi maratoniștii și soldații în condiții subarctice, vitamina C luată regulat a redus la aproximativ jumătate riscul de răceală. Acestea au fost însă grupuri mici.
Vitamina C luată doar după ce a început răceala nu a arătat un beneficiu constant în studii.
Vitamina C are o mențiune autorizată în UE: „Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar”. Asta nu este același lucru cu prevenirea răcelilor. Iar dacă vitamina C vă vine din sucul de portocale, amintiți-vă că OMS consideră sucul de fructe zaharuri libere, la fel ca zahărul adăugat. O portocală întreagă vă oferă vitamina C împreună cu fibrele și fără zaharurile libere.
4. Este mierea mai sănătoasă decât zahărul?
Nu într-un mod care să conteze prea mult. Mierea are cantități infime de alți compuși, dar din punct de vedere nutrițional este în mare parte zaharuri, aceeași glucoză și fructoză din zahărul de masă. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) consideră mierea, siropurile și sucurile de fructe zaharuri libere, în același grup cu zahărul pe care îl puneți în cafea.
OMS recomandă ferm ca zaharurile libere să rămână sub 10% din energia zilnică și sugerează sub 5%, aproximativ 25 g sau 6 lingurițe pe zi, pentru un beneficiu suplimentar. O lingură de miere se socotește în această limită la fel ca o lingură de zahăr. La fel și zahărul brun, siropul de curmale și agave.
Mierea poate fi savurată liniștit pentru gustul ei. Doar nu o considerați o scutire de la limită.
5. Este sarea roz de Himalaya mai bună decât sarea obișnuită?
Mineralele există cu adevărat, dar cantitățile sunt infime. Un studiu australian din 2020 (Fayet-Moore și colaboratorii) a testat 31 de mostre de sare roz. A constatat că ar trebui să mâncați peste 30 g pe zi, cam șase lingurițe, ca mineralele în plus să facă o diferență semnificativă. Atâta sare ar fi foarte dăunătoare. O mostră avea, în plus, plumb peste limita de siguranță națională.
OMS recomandă ca adulții să consume mai puțin de 5 g de sare pe zi, cam o linguriță, iar media globală este aproximativ dublă. Indiferent de culoare, sarea este în cea mai mare parte clorură de sodiu, iar adevărata întrebare pentru sănătate este cât consumați. Încă un lucru: sarea albă din studiul australian era iodată, o sursă utilă de iod. Sarea roz de obicei nu este, așa că verificați eticheta dacă schimbați.
Ce reținem din toate acestea?
Niciun aliment nu este „campion” de unul singur. Alimentele de mai sus sunt toate în regulă ca parte a unei alimentații variate, iar spanacul, morcovii și portocalele sunt alimente foarte bune. Problemele încep când o reputație ne face să ne bazăm pe un singur aliment pentru ceva ce nu poate oferi sau să mâncăm mai mult dintr-un lucru, precum mierea sau sarea, pentru că pare mai sănătos. Dacă vă îngrijorează fierul, vitamina A sau orice alt nutrient, o analiză de sânge prin medicul dumneavoastră vă spune mult mai mult decât orice mit alimentar.
Întrebări frecvente
Mai merită să mănânc spanac?
Da. Oferă folați, vitamina K și fibre, plus ceva fier. Dacă îl mâncați împreună cu o sursă de vitamina C, cum ar fi zeama de lămâie sau ardeii, organismul absoarbe mai mult din acel fier.
Ar trebui să iau vitamina C când simt că vine o răceală?
În analiza Cochrane, vitamina C începută după apariția simptomelor nu a arătat un beneficiu constant. Aportul regulat a scurtat ușor răcelile, dar nu le-a prevenit la majoritatea oamenilor.
Sarea de mare este mai bună decât sarea de masă?
Ca și sarea roz, sarea de mare este în cea mai mare parte clorură de sodiu și i se aplică aceeași limită de sub 5 g pe zi. Sarea de masă iodată are avantajul că furnizează iod.
Surse: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, Regulamentul (UE) 432/2012 (lista mențiunilor de sănătate permise).
