Mõne toidu kuulsus on teadusest vanem. Spinat ei ole rauapomm, porgand ei anna öist nägemist, apelsinimahl ei hoia külmetust eemal, mesi on ikkagi suhkur ja roosa sool on ikkagi sool. Ükski neist toitudest ei ole halb. Need lihtsalt ei tee seda, mida paljudele meist on räägitud.
1. Kas spinat on tõesti üks parimaid rauaallikaid?
Mitte päriselt. USA Riiklike Terviseinstituutide (NIH) andmetel on pooles tassis keedetud spinatis umbes 3 mg rauda. See on arvestatav kogus, umbes sama palju kui pooles tassis keedetud valgetes ubades. Kuid see on mitteheemne raud, taimne vorm, mida keha omastab halvemini kui liha ja kala heemset rauda. Spinat sisaldab ka oksalaate ja polüfenoole, mis seovad rauda ja vähendavad imendumist veelgi.
NIH hindab, et inimesed omastavad liha ja kala sisaldavast segatoidust ligikaudu 14–18% rauast ja taimetoidust 5–12%. Seepärast soovitatakse taimetoitlastel saada rauda kokkuvõttes rohkem.
Kuulus lugu, et spinati maine sündis valesti paigutatud komakohast, on ilmselt ise müüt. Kriminoloog Mike Sutton uuris lugu 2010. aastal ega leidnud komaveale mingeid tõendeid. Lugu korratakse endiselt laialt, kuid vea algallikat ei ole leitud.
Mis aitab: spinat on endiselt hea köögivili, rikas folaadi ja K-vitamiini poolest. Kui saate rauda peamiselt taimedest, kombineerige neid C-vitamiiniga. ELis on lubatud väide „Vitamiin C suurendab raua imendumist“, nii et sidrunimahl spinatil või paprika läätsesalatis on mõistlik harjumus.
2. Kas porgand aitab pimedas näha?
Ainult siis, kui teil on A-vitamiini puudus. Porgand on rikas beetakaroteeni poolest, mille keha muudab A-vitamiiniks, ja A-vitamiin on silmadele hädavajalik. NIH järgi on A-vitamiini puuduse esimene märk kanapimedus, raskused hämaras nägemisel.
Kui A-vitamiini on aga piisavalt, ei tee lisaporgandid nägemist teravamaks. Kui sööte neid pikka aega palju, on kõige tõenäolisem tulemus karotinodermia, kahjutu kollakasoranž nahatoon, mis kaob, kui sööte neid vähem.
Idee pärineb tavaliselt Teisest maailmasõjast, kui Suurbritannia väidetavalt omistas oma pilootide öised edusammud porganditele, et mitte avalikustada uut radarit. Olgu kõik üksikasjad tõesed või mitte, sõnum jäi püsima kaua pärast sõda.
3. Kas apelsinimahl (või C-vitamiin) hoiab külmetuse eemal?
Enamiku inimeste puhul mitte. Cochrane'i ülevaade (Hemilä ja Chalker, 2013) vaatles 29 uuringuvõrdlust enam kui 11 000 osalejaga. Regulaarne C-vitamiini võtmine ei vähendanud seda, kui sageli tavalised inimesed külmetuse said.
Kaks väiksemat tulemust tasub siiski teada:
- Regulaarne C-vitamiin lühendas külmetust veidi, keskmiselt umbes 8% täiskasvanutel ja 14% lastel.
- Suure füüsilise koormuse all olevatel inimestel, näiteks maratonijooksjatel ja subarktilistes tingimustes teenivatel sõduritel, vähendas regulaarne C-vitamiin külmetuse riski ligikaudu poole võrra. Need olid siiski väikesed rühmad.
C-vitamiini võtmine alles pärast külmetuse algust ei näidanud uuringutes järjepidevat kasu.
C-vitamiinil on ELis lubatud väide: „Vitamiin C aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele“. See ei ole sama mis külmetuse ennetamine. Ja kui saate C-vitamiini apelsinimahlast, pidage meeles, et WHO loeb puuviljamahla vabadeks suhkruteks nagu lisatud suhkru. Terve apelsin annab C-vitamiini koos kiudainetega ja ilma vabade suhkruteta.
4. Kas mesi on tervislikum kui suhkur?
Mitte mingil olulisel määral. Mesi sisaldab pisikestes kogustes muid ühendeid, kuid toiteväärtuselt on see peamiselt suhkrud, sama glükoos ja fruktoos, mis lauasuhkruski. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) loeb mee, siirupid ja puuviljamahlad vabadeks suhkruteks, samasse rühma kohvi pandava suhkruga.
WHO soovitab tungivalt hoida vabade suhkrute osakaalu alla 10% päevasest energiast ja pakub lisakasu saamiseks alla 5%, umbes 25 g ehk 6 teelusikatäit päevas. Lusikatäis mett läheb selle piiri sisse täpselt samamoodi nagu lusikatäis suhkrut. Sama kehtib pruuni suhkru, datlisiirupi ja agaavisiirupi kohta.
Mett võib maitse pärast nautida. Lihtsalt ärge pidage seda vabapääsmeks.
5. Kas roosa Himaalaja sool on parem kui tavaline sool?
Mineraalained on päris, kuid kogused on tillukesed. 2020. aasta Austraalia uuring (Fayet-Moore jt) analüüsis 31 roosa soola proovi. Selgus, et lisamineraalainete arvestatava mõju saamiseks peaks sööma üle 30 g soola päevas, umbes kuus teelusikatäit. Nii palju soola oleks väga kahjulik. Ühes proovis oli ka pliid üle riikliku ohutuspiiri.
WHO soovitab täiskasvanutel süüa vähem kui 5 g soola päevas, umbes teelusikatäie, ja maailma keskmine on sellest ligikaudu kaks korda suurem. Olgu sool mis värvi tahes, see on peamiselt naatriumkloriid ja tegelik terviseküsimus on see, kui palju seda süüa. Veel üks tähelepanek: Austraalia uuringus olnud valge sool oli jodeeritud, mis on kasulik joodiallikas. Roosa sool tavaliselt ei ole, nii et üle minnes kontrollige etiketti.
Mida siit kaasa võtta?
Ükski toit ei ole „tšempion“. Kõik eespool nimetatud toidud sobivad mitmekesise toitumise osaks ning spinat, porgand ja apelsin on väga head toidud. Probleemid algavad siis, kui maine paneb meid lootma ühele toidule millegi pärast, mida see anda ei suuda, või sööma millegi, näiteks mee või soola, rohkem, sest see kõlab tervislikumalt. Kui muretsete raua, A-vitamiini või mõne muu toitaine pärast, ütleb arsti kaudu tehtud vereanalüüs palju rohkem kui ükski toidumüüt.
Korduma kippuvad küsimused
Kas spinatit tasub ikkagi süüa?
Jah. See annab folaati, K-vitamiini ja kiudaineid ning veidi rauda. Kui sööte seda koos C-vitamiini allikaga, näiteks sidrunimahla või paprikaga, aitab see kehal sellest rauast rohkem omastada.
Kas peaksin võtma C-vitamiini, kui tunnen külmetuse tulekut?
Cochrane'i ülevaates ei näidanud C-vitamiini võtmise alustamine pärast sümptomite tekkimist järjepidevat kasu. Regulaarne tarbimine lühendas külmetust veidi, kuid enamikul inimestel ei ennetanud seda.
Kas meresool on parem kui lauasool?
Nagu roosa sool, on ka meresool peamiselt naatriumkloriid ja kehtib sama piir, vähem kui 5 g päevas. Jodeeritud lauasoola eelis on see, et see annab joodi.
Allikad: NIH Office of Dietary Supplements, Iron fact sheet for health professionals, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin A and carotenoids fact sheet, Sutton M, Spinach, iron and Popeye: ironic lessons from biochemistry and history on the importance of healthy eating, healthy scepticism and adequate citation, Internet Journal of Criminology 2010, Hemilä H, Chalker E, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, CD000980, WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), WHO, Sodium reduction fact sheet, Fayet-Moore F et al., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020, 9(10):1490, määrus (EL) nr 432/2012 (lubatud tervisealaste väidete loetelu).
