Pri výbere doplnku s horčíkom sú dve veci dôležitejšie ako názov na obale: koľko horčíka vám dávka naozaj poskytne a v akej forme. Organické formy, ako citrát alebo bisglycinát horčíka, sa vo všeobecnosti vstrebávajú lepšie ako oxid horečnatý. Pre doplnky je horný limit stanovený vedeckým výborom EÚ 250 mg horčíka denne pre dospelých.
Prečo existuje toľko foriem horčíka?
Horčík sa nikdy nevyskytuje samostatne. V doplnku je vždy naviazaný na niečo iné, čo ho udržiava stabilný a ovplyvňuje, ako ľahko sa rozpúšťa v tráviacom trakte. Najčastejšie formy na regáloch:
- Oxid horečnatý. Veľa horčíka v malej tablete a lacný, ale nerozpúšťa sa ľahko.
- Citrát horečnatý. Ľahko sa rozpúšťa. Vo vyšších dávkach má dobre známy preháňavý účinok.
- Bisglycinát horčíka (predáva sa aj ako glycinát alebo „chelátový“ horčík). Horčík naviazaný na aminokyselinu glycín. Mnohí ľudia ho uprednostňujú, pretože ho považujú za šetrnejší k žalúdku.
- Laktát, chlorid a aspartát horčíka. Menej bežné, ale tiež rozpustné formy.
Ktorá forma sa vstrebáva najlepšie?
Systematický prehľad z roku 2021 v časopise Nutrition (Pardo a kolegovia) zhrnul 14 štúdií a dospel k záveru, že anorganické formy, napríklad oxid, sú zrejme menej biologicky dostupné ako organické. Úrad pre výživové doplnky amerických Národných inštitútov zdravia (NIH) uvádza niečo podobné: malé štúdie zistili, že horčík vo forme aspartátu, citrátu, laktátu a chloridu sa vstrebáva úplnejšie ako oxid a síran horečnatý.
Dve úprimné výhrady:
- Štúdie sú malé a navzájom sa veľmi líšia. Rozdiely medzi dobrými organickými formami nie sú veľké.
- Ten istý prehľad uvádza, že u zdravých ľudí bez nedostatku dokážu všetky formy udržať normálne hladiny.
V praxi je teda forma vecou znášanlivosti a preferencií, nie dramatického rozdielu. Ak máte citlivý žalúdok, bisglycinát je rozumný začiatok. Ak nie, poslúži aj citrát.
Čo skontrolovať na etikete?
1. Mg horčíka, nie zlúčeniny. Toto je najčastejší omyl. Na prednej strane tablety môže byť „1000 mg citrátu horečnatého“, ale samotný horčík tvorí len časť tejto hmotnosti. Podľa chemického zloženia jednotlivých zlúčenín tvorí horčík približne:
- 60 % oxidu horečnatého
- 16 % (bezvodého) citrátu horečnatého
- 14 % bisglycinátu horčíka
Etikety v EÚ musia v tabuľke výživových údajov uvádzať množstvo horčíka v dennej dávke. Práve toto číslo porovnávajte.
2. % NRV. Referenčná hodnota EÚ pre horčík je 375 mg. Dávka so 100 mg poskytuje približne 27 % NRV, dávka s 200 mg približne 53 %.
3. Koľko tabliet tvorí dávku. Ak je denná dávka „2 tablety“, údaje v tabuľke platia pre obe spolu.
4. Čo ešte obsahuje. Niektoré výrobky pridávajú vitamín B6, zinok alebo iné živiny. Ak už užívate multivitamín, sčítajte ich.
Koľko horčíka potrebujem a koľko je priveľa?
EFSA stanovil primeraný príjem 350 mg denne pre mužov a 300 mg denne pre ženy, z celej stravy. Väčšina z neho pochádza z potravy: strukovín, orechov, celozrnných obilnín a zelenej listovej zeleniny.
Pre horčík z doplnkov stanovil Vedecký výbor EÚ pre potraviny horný limit 250 mg denne pre dospelých, a to aj počas tehotenstva a dojčenia. Tento limit sa vzťahuje na horčík z doplnkov, vody a obohatených potravín, nie na horčík prirodzene prítomný v jedle. Hlavným nežiaducim účinkom jeho prekročenia je hnačka.
Existujú lieky, ktoré sa s horčíkom nekamarátia?
Áno, niekoľko. Podľa NIH môže horčík znižovať vstrebávanie niektorých antibiotík (tetracyklínov a chinolónov) a bisfosfonátov používaných pri osteoporóze, takže ich zvyčajne treba užívať v inú dennú dobu. Ak užívate akékoľvek lieky, máte problém s obličkami alebo ste tehotná či dojčíte, opýtajte sa pred začatím užívania horčíka lekára alebo lekárnika.
Čo vlastne horčík robí?
EÚ povolila pre horčík niekoľko zdravotných tvrdení. Niektoré z nich v znení z oficiálneho registra:
- Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.
- Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov.
- Horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému.
- Horčík prispieva k udržaniu zdravých kostí.
- Horčík prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie.
Tvrdenia ako „lieči kŕče“ alebo „odstráni nespavosť“ nie sú povolené a register ich nepodporuje.
Často kladené otázky
Je bisglycinát horčíka „najlepšia“ forma?
Neexistuje jedna najlepšia forma pre každého. Organické formy, ako bisglycinát a citrát, sa vo všeobecnosti vstrebávajú lepšie ako oxid. Rozdiely medzi nimi sú malé, takže vyberajte podľa toho, ako to znáša váš žalúdok, a podľa mg horčíka v dávke.
Prečo mi horčík spôsobuje hnačku?
Horčík, ktorý sa nevstrebe, priťahuje vodu do čreva. Je to pravdepodobnejšie pri väčších dávkach a pri niektorých formách. Znížte dávku, rozdeľte ju počas dňa alebo vyskúšajte inú formu, a ak ťažkosti pretrvávajú, poraďte sa s lekárnikom.
Môžem užívať horčík spolu s vitamínom D?
Mnohí ľudia ich užívajú spolu. Skontrolujte, či celkové množstvo zo všetkých výrobkov zostáva pod hornými limitmi: 250 mg pre horčík z doplnkov a 100 µg pre vitamín D. Ak užívate lieky alebo máte zdravotný problém, opýtajte sa lekára.
Zdroje: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), as summarised in EFSA's tables of upper intake levels, EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
