Magneesiumilisandi valimisel on kaks asja olulisemad kui nimi pakendil: kui palju magneesiumi annus tegelikult annab ja mis vormis. Orgaanilised vormid, nagu magneesiumtsitraat või -bisglütsinaat, imenduvad üldiselt paremini kui magneesiumoksiid. Toidulisandite puhul on ELi teaduskomitee kehtestatud ülempiir täiskasvanutele 250 mg magneesiumi päevas.
Miks on magneesiumil nii palju vorme?
Magneesium ei esine kunagi üksi. Toidulisandis on see alati seotud millegi muuga, mis hoiab seda stabiilsena ja mõjutab, kui kergesti see soolestikus lahustub. Kõige levinumad vormid poeriiulil:
- Magneesiumoksiid. Palju magneesiumi väikeses tabletis ja odav, kuid lahustub halvasti.
- Magneesiumtsitraat. Lahustub kergesti. Suuremates annustes on sellel hästi tuntud lahtistav toime.
- Magneesiumbisglütsinaat (müüakse ka glütsinaadi või „kelaaditud“ magneesiumina). Aminohappe glütsiiniga seotud magneesium. Paljud eelistavad seda, sest see tundub neile maole leebem.
- Magneesiumlaktaat, -kloriid ja -aspartaat. Vähem levinud, kuid samuti lahustuvad vormid.
Milline vorm imendub kõige paremini?
Ajakirjas Nutrition avaldatud 2021. aasta süstemaatiline ülevaade (Pardo jt) koondas 14 uuringut ja järeldas, et anorgaanilised vormid, näiteks oksiid, näivad olevat vähem biosaadavad kui orgaanilised. USA Riiklike Terviseinstituutide toidulisandite büroo (NIH ODS) ütleb midagi sarnast: väikesed uuringud on leidnud, et aspartaadi, tsitraadi, laktaadi ja kloriidina imendub magneesium täielikumalt kui magneesiumoksiidi ja -sulfaadina.
Kaks ausat märkust:
- Uuringud on väikesed ja üksteisest väga erinevad. Erinevused heade orgaaniliste vormide vahel ei ole suured.
- Sama ülevaade märgib, et tervetel inimestel, kellel puudust ei ole, suudavad kõik vormid normaalset taset hoida.
Praktikas on vorm seega taluvuse ja eelistuse küsimus, mitte dramaatiline erinevus. Kui teil on tundlik magu, on bisglütsinaat mõistlik lähtepunkt. Kui ei ole, teeb oma töö ka tsitraat.
Mida etiketilt kontrollida?
1. Magneesiumi, mitte ühendi milligrammid. See on kõige sagedasem segadus. Tableti esiküljel võib olla kirjas „1000 mg magneesiumtsitraati“, kuid magneesium ise moodustab sellest massist vaid osa. Iga ühendi keemia põhjal moodustab magneesium ligikaudu:
- 60% magneesiumoksiidist
- 16% (veevabast) magneesiumtsitraadist
- 14% magneesiumbisglütsinaadist
ELi etikettidel peab toitumisalase teabe tabelis olema näidatud magneesiumi kogus päevase doosi kohta. Just seda numbrit tasub võrrelda.
2. Protsent võrdluskogusest (NRV). ELi võrdluskogus magneesiumi jaoks on 375 mg. 100 mg sisaldav doos annab umbes 27% võrdluskogusest, 200 mg sisaldav doos umbes 53%.
3. Mitu tabletti doosi moodustab. Kui päevane doos on „2 tabletti“, on tabeli näitajad mõlema kohta kokku.
4. Mis veel on sees. Mõned tooted lisavad B6-vitamiini, tsinki või muid toitaineid. Kui võtate juba multivitamiini, liitke kogused kokku.
Kui palju magneesiumi vajan ja kui palju on liiga palju?
EFSA on kehtestanud piisava tarbimise tasemeks 350 mg päevas meestele ja 300 mg päevas naistele kogu toidust. Suurem osa sellest tuleb toidust: kaunviljadest, pähklitest, täisteraviljast ja rohelistest lehtköögiviljadest.
Toidulisanditest saadava magneesiumi jaoks kehtestas ELi toiduainete teaduskomitee täiskasvanutele ülempiiriks 250 mg päevas, ka raseduse ja imetamise ajal. See piir hõlmab toidulisanditest, veest ja rikastatud toitudest saadavat magneesiumi, mitte toidus looduslikult leiduvat magneesiumi. Selle ületamise peamine kõrvaltoime on kõhulahtisus.
Kas on ravimeid, mis magneesiumiga ei sobi?
Jah, mõned. NIH andmetel võib magneesium vähendada mõne antibiootikumi (tetratsükliinid ja kinoloonid) ning osteoporoosi raviks kasutatavate bisfosfonaatide imendumist, nii et neid tuleb tavaliselt võtta päeva eri aegadel. Küsige enne magneesiumi kasutama hakkamist arstilt või apteekrilt, kui võtate mõnda ravimit, kui teil on neeruprobleeme või kui olete rase või imetate.
Mida magneesium tegelikult teeb?
EL on magneesiumi kohta lubanud mitu tervisealast väidet. Mõned neist ametlikus registris sõnastatud kujul:
- Magneesium aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
- Magneesium aitab kaasa normaalsele lihaste tööle.
- Magneesium aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.
- Magneesium aitab hoida luid normaalsena.
- Magneesium aitab kaasa normaalsele energiavahetusele.
Väited nagu „ravib krampe“ või „lahendab unetuse“ ei ole lubatud ja register neid ei toeta.
Korduma kippuvad küsimused
Kas magneesiumbisglütsinaat on „parim“ vorm?
Ühte vormi, mis oleks kõigile parim, ei ole. Orgaanilised vormid, nagu bisglütsinaat ja tsitraat, imenduvad üldiselt paremini kui oksiid. Erinevused nende vahel on väikesed, nii et valige selle järgi, kuidas teie magu seda talub ja mitu milligrammi magneesiumi doosis on.
Miks tekitab magneesium mul kõhulahtisust?
Imendumata magneesium tõmbab soolestikku vett. See on tõenäolisem suuremate annuste ja teatud vormide puhul. Vähendage annust, jagage see päeva peale või proovige teist vormi ning rääkige apteekriga, kui probleem püsib.
Kas magneesiumi võib võtta koos D-vitamiiniga?
Paljud võtavad neid koos. Kontrollige, et kõigi toodete kogusumma jääks ülemistest piiridest allapoole: toidulisanditest saadava magneesiumi puhul 250 mg ja D-vitamiini puhul 100 µg. Kui võtate ravimeid või teil on mõni terviseprobleem, küsige arstilt.
Allikad: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), EFSA ülemiste tarbimistasemete tabelites esitatud kokkuvõtte järgi, ELi määrus 1169/2011 (XIII lisa), ELi määrus 432/2012 (lubatud tervisealaste väidete loetelu), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
