Al elegir un complemento de magnesio, hay dos cosas que importan más que el nombre del envase: cuánto magnesio aporta realmente la dosis y en qué forma. Las formas orgánicas como el citrato o el bisglicinato de magnesio suelen absorberse mejor que el óxido de magnesio. Para los complementos, el límite máximo fijado por el comité científico de la UE es de 250 mg de magnesio al día en adultos.
¿Por qué hay tantas formas de magnesio?
El magnesio nunca va solo. En un complemento siempre está unido a otra sustancia, lo que lo mantiene estable e influye en la facilidad con que se disuelve en el intestino. Las formas más habituales en las tiendas:
- Óxido de magnesio. Mucho magnesio en un comprimido pequeño y barato, pero no se disuelve con facilidad.
- Citrato de magnesio. Se disuelve con facilidad. A dosis altas tiene un conocido efecto laxante.
- Bisglicinato de magnesio (también se vende como glicinato o magnesio «quelado»). Magnesio unido al aminoácido glicina. Muchas personas lo prefieren porque les resulta más suave para el estómago.
- Lactato, cloruro y aspartato de magnesio. Menos habituales, pero también son formas solubles.
¿Qué forma se absorbe mejor?
Una revisión sistemática de 2021 en la revista Nutrition (Pardo y colaboradores) reunió 14 estudios y concluyó que las formas inorgánicas, como el óxido, parecen tener menor biodisponibilidad que las orgánicas. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) dice algo parecido: estudios pequeños han observado que el magnesio en forma de aspartato, citrato, lactato y cloruro se absorbe de forma más completa que el óxido y el sulfato de magnesio.
Dos matices honestos:
- Los estudios son pequeños y muy distintos entre sí. Las diferencias entre las buenas formas orgánicas no son grandes.
- La misma revisión señala que, en personas sanas sin carencia, todas las formas pueden mantener niveles normales.
Así que, en la práctica, la forma es una cuestión de tolerancia y preferencia, no una diferencia espectacular. Si tiene el estómago delicado, un bisglicinato es un punto de partida sensato. Si no, un citrato también cumple.
¿Qué debe mirar en la etiqueta?
1. Los mg de magnesio, no del compuesto. Es la confusión más frecuente. Un comprimido puede indicar en la parte delantera «1000 mg de citrato de magnesio», pero el magnesio en sí es solo una parte de ese peso. Según la química de cada compuesto, el magnesio supone aproximadamente:
- el 60 % del óxido de magnesio
- el 16 % del citrato de magnesio (anhidro)
- el 14 % del bisglicinato de magnesio
Las etiquetas de la UE deben indicar en la tabla nutricional la cantidad de magnesio por dosis diaria. Esa es la cifra que hay que comparar.
2. El % VRN. El valor de referencia de nutrientes de la UE para el magnesio es de 375 mg. Una dosis con 100 mg aporta alrededor del 27 % del VRN; una con 200 mg, alrededor del 53 %.
3. Cuántos comprimidos forman la dosis. Si la dosis diaria es «2 comprimidos», las cifras de la tabla corresponden a los dos juntos.
4. Qué más contiene. Algunos productos añaden vitamina B6, zinc u otros nutrientes. Si ya toma un multivitamínico, súmelos.
¿Cuánto magnesio necesito y cuánto es demasiado?
La EFSA ha fijado una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg al día para las mujeres, procedentes de toda la dieta. La mayor parte proviene de los alimentos: legumbres, frutos secos, cereales integrales y verduras de hoja verde.
Para el magnesio procedente de complementos, el Comité Científico de la Alimentación de la UE fijó un límite máximo de 250 mg al día en adultos, también durante el embarazo y la lactancia. Este límite incluye el magnesio de complementos, agua y alimentos enriquecidos, no el magnesio presente de forma natural en los alimentos. El principal efecto secundario de superarlo es la diarrea.
¿Hay medicamentos que no se llevan bien con el magnesio?
Sí, algunos. Según los NIH, el magnesio puede reducir la absorción de algunos antibióticos (tetraciclinas y quinolonas) y de los bisfosfonatos que se usan para la osteoporosis, por lo que normalmente hay que tomarlos en momentos distintos del día. Consulte a su médico o a su farmacéutico antes de empezar a tomar magnesio si toma algún medicamento, si tiene un problema de riñón o si está embarazada o en periodo de lactancia.
¿Qué hace realmente el magnesio?
La UE ha autorizado varias declaraciones de propiedades saludables para el magnesio. Algunas de ellas, tal como figuran en el registro oficial:
- El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.
Afirmaciones como «cura los calambres» o «acaba con el insomnio» no están permitidas y no tienen respaldo en el registro.
Preguntas frecuentes
¿Es el bisglicinato de magnesio la «mejor» forma?
No hay una única forma mejor para todo el mundo. Las formas orgánicas como el bisglicinato y el citrato suelen absorberse mejor que el óxido. Las diferencias entre ellas son pequeñas, así que elija según cómo lo tolere su estómago y según los mg de magnesio por dosis.
¿Por qué el magnesio me da diarrea?
El magnesio que no se absorbe atrae agua hacia el intestino. Es más probable con dosis mayores y con determinadas formas. Reduzca la dosis, repártala a lo largo del día o pruebe otra forma, y consulte a su farmacéutico si continúa.
¿Puedo tomar magnesio con vitamina D?
Muchas personas los toman juntos. Compruebe que el total de todos sus productos se mantiene por debajo de los límites máximos: 250 mg de magnesio procedente de complementos y 100 µg de vitamina D. Si toma medicación o tiene algún problema de salud, consulte a su médico.
Fuentes: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), as summarised in EFSA's tables of upper intake levels, EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
