Când alegeți un supliment de magneziu, două lucruri contează mai mult decât numele de pe ambalaj: cât magneziu vă oferă de fapt doza și în ce formă. Formele organice, precum citratul sau bisglicinatul de magneziu, se absorb în general mai bine decât oxidul de magneziu. Pentru suplimente, limita maximă stabilită de comitetul științific al UE este de 250 mg de magneziu pe zi pentru adulți.
De ce există atât de multe forme de magneziu?
Magneziul nu apare niciodată singur. Într-un supliment este întotdeauna legat de altceva, ceea ce îl menține stabil și influențează cât de ușor se dizolvă în intestin. Cele mai frecvente forme de pe raft:
- Oxidul de magneziu. Mult magneziu într-o tabletă mică și ieftin, dar nu se dizolvă ușor.
- Citratul de magneziu. Se dizolvă ușor. La doze mai mari are un binecunoscut efect laxativ.
- Bisglicinatul de magneziu (vândut și ca glicinat sau magneziu „chelat”). Magneziu legat de aminoacidul glicină. Mulți îl preferă pentru că îl găsesc mai blând cu stomacul.
- Lactatul, clorura și aspartatul de magneziu. Mai puțin frecvente, dar tot forme solubile.
Ce formă se absoarbe cel mai bine?
O recenzie sistematică din 2021 publicată în revista Nutrition (Pardo și colaboratorii) a reunit 14 studii și a concluzionat că formele anorganice, precum oxidul, par să fie mai puțin biodisponibile decât cele organice. Oficiul pentru Suplimente Alimentare al Institutelor Naționale de Sănătate din SUA spune ceva asemănător: studii mici au constatat că magneziul sub formă de aspartat, citrat, lactat și clorură se absoarbe mai complet decât oxidul și sulfatul de magneziu.
Două rezerve oneste:
- Studiile sunt mici și diferă mult între ele. Diferențele dintre formele organice bune nu sunt mari.
- Aceeași recenzie arată că, la persoanele sănătoase fără carență, toate formele pot menține valori normale.
Așadar, în practică forma ține de toleranță și de preferință, nu de o diferență spectaculoasă. Dacă aveți stomacul sensibil, un bisglicinat este un punct de plecare rezonabil. Dacă nu, și un citrat își face treaba.
Ce trebuie să verificați pe etichetă?
1. Mg de magneziu, nu de compus. Aceasta este cea mai frecventă confuzie. O tabletă poate scrie pe față „1.000 mg citrat de magneziu”, dar magneziul în sine este doar o parte din această greutate. Pe baza chimiei fiecărui compus, magneziul reprezintă aproximativ:
- 60% din oxidul de magneziu
- 16% din citratul de magneziu (anhidru)
- 14% din bisglicinatul de magneziu
Etichetele din UE trebuie să arate în tabelul nutrițional cantitatea de magneziu pe doza zilnică. Aceasta este cifra de comparat.
2. %VNR. Valoarea de referință a UE pentru magneziu este de 375 mg. O doză cu 100 mg oferă aproximativ 27% din VNR, iar o doză cu 200 mg aproximativ 53%.
3. Câte tablete formează doza. Dacă doza zilnică este de „2 tablete”, cifrele din tabel sunt pentru amândouă la un loc.
4. Ce mai conține. Unele produse adaugă vitamina B6, zinc sau alți nutrienți. Dacă luați deja un multivitamin, adunați cantitățile.
De cât magneziu am nevoie și cât este prea mult?
EFSA a stabilit un aport adecvat de 350 mg pe zi pentru bărbați și 300 mg pe zi pentru femei, din întreaga alimentație. Cea mai mare parte provine din alimente: leguminoase, nuci, cereale integrale și legume cu frunze verzi.
Pentru magneziul din suplimente, Comitetul științific pentru alimentație al UE a stabilit o limită maximă de 250 mg pe zi pentru adulți, inclusiv în sarcină și în perioada de alăptare. Această limită acoperă magneziul din suplimente, apă și alimente fortificate, nu magneziul prezent în mod natural în alimente. Principalul efect advers al depășirii ei este diareea.
Există medicamente care nu se împacă cu magneziul?
Da, câteva. Potrivit NIH, magneziul poate reduce absorbția unor antibiotice (tetracicline și chinolone) și a bifosfonaților folosiți pentru osteoporoză, așa că de obicei trebuie luate la ore diferite. Întrebați medicul sau farmacistul înainte de a începe să luați magneziu dacă luați orice medicament, dacă aveți o problemă renală sau dacă sunteți însărcinată ori alăptați.
Ce face de fapt magneziul?
UE a autorizat mai multe mențiuni de sănătate pentru magneziu. Câteva dintre ele, în formularea din registrul oficial:
- Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.
- Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular.
- Magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.
- Magneziul contribuie la menținerea sănătății sistemului osos.
- Magneziul contribuie la metabolismul energetic normal.
Afirmații precum „vindecă crampele” sau „rezolvă insomnia” nu sunt permise și nu sunt susținute de registru.
Întrebări frecvente
Este bisglicinatul de magneziu „cea mai bună” formă?
Nu există o formă care să fie cea mai bună pentru toată lumea. Formele organice, precum bisglicinatul și citratul, se absorb în general mai bine decât oxidul. Diferențele dintre ele sunt mici, așa că alegeți în funcție de cum vă tolerează stomacul și de mg de magneziu pe doză.
De ce îmi dă magneziul diaree?
Magneziul care nu este absorbit atrage apă în intestin. Acest lucru este mai probabil la doze mai mari și la anumite forme. Reduceți doza, împărțiți-o pe parcursul zilei sau încercați altă formă și discutați cu farmacistul dacă problema persistă.
Pot lua magneziu împreună cu vitamina D?
Mulți le iau împreună. Verificați ca totalul din toate produsele să rămână sub limitele maxime: 250 mg pentru magneziul din suplimente și 100 µg pentru vitamina D. Dacă luați medicamente sau aveți o afecțiune, întrebați medicul.
Surse: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), așa cum este rezumată în tabelele EFSA privind nivelurile maxime de aport, Regulamentul UE 1169/2011 (anexa XIII), Regulamentul UE 432/2012 (lista mențiunilor de sănătate autorizate), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
