Při výběru doplňku stravy s hořčíkem jsou důležitější než název na obalu dvě věci: kolik hořčíku vám dávka skutečně dodá a v jaké formě. Organické formy, jako je citrát nebo bisglycinát hořečnatý, se obecně vstřebávají lépe než oxid hořečnatý. U doplňků stravy je horní limit stanovený vědeckým výborem EU 250 mg hořčíku denně pro dospělé.
Proč existuje tolik forem hořčíku?
Hořčík se nikdy nevyskytuje samostatně. V doplňku stravy je vždy navázaný na něco jiného, co ho udržuje stabilní a ovlivňuje, jak snadno se rozpouští ve střevě. Nejčastější formy v regálech:
- Oxid hořečnatý. Hodně hořčíku v malé tabletě a levný, ale špatně se rozpouští.
- Citrát hořečnatý. Snadno se rozpouští. Ve vyšších dávkách má známý projímavý účinek.
- Bisglycinát hořečnatý (prodává se také jako glycinát nebo „chelátový“ hořčík). Hořčík navázaný na aminokyselinu glycin. Mnoho lidí mu dává přednost, protože ho vnímají jako šetrnější k žaludku.
- Laktát, chlorid a aspartát hořečnatý. Méně běžné, ale také rozpustné formy.
Která forma se vstřebává nejlépe?
Systematický přehled z roku 2021 v časopise Nutrition (Pardo a kol.) shrnul 14 studií a dospěl k závěru, že anorganické formy, jako je oxid, se zdají být hůře biologicky dostupné než organické. Podobně se vyjadřuje i Úřad pro doplňky stravy amerických Národních ústavů zdraví (NIH): malé studie zjistily, že hořčík ve formě aspartátu, citrátu, laktátu a chloridu se vstřebává úplněji než oxid a síran hořečnatý.
Dvě poctivé výhrady:
- Studie jsou malé a navzájem se hodně liší. Rozdíly mezi dobrými organickými formami nejsou velké.
- Týž přehled uvádí, že u zdravých lidí bez nedostatku mohou všechny formy udržet normální hladiny.
V praxi je tedy forma otázkou snášenlivosti a preference, ne dramatického rozdílu. Pokud máte citlivý žaludek, je bisglycinát rozumným začátkem. Pokud ne, poslouží i citrát.
Co zkontrolovat na etiketě?
1. Mg hořčíku, ne sloučeniny. To je nejčastější omyl. Na přední straně tablety může stát „1000 mg citrátu hořečnatého“, ale samotný hořčík tvoří jen část této hmotnosti. Podle chemického složení jednotlivých sloučenin tvoří hořčík zhruba:
- 60 % oxidu hořečnatého
- 16 % (bezvodého) citrátu hořečnatého
- 14 % bisglycinátu hořečnatého
Etikety v EU musí v tabulce výživových údajů uvádět množství hořčíku v denní dávce. Právě toto číslo porovnávejte.
2. % RHP. Referenční hodnota příjmu EU pro hořčík je 375 mg. Dávka se 100 mg dává asi 27 % RHP, dávka se 200 mg asi 53 %.
3. Kolik tablet tvoří dávku. Pokud je denní dávka „2 tablety“, údaje v tabulce platí pro obě dohromady.
4. Co dalšího přípravek obsahuje. Některé přípravky přidávají vitamin B6, zinek nebo jiné živiny. Pokud už užíváte multivitamin, sečtěte je.
Kolik hořčíku potřebuji a kolik je už příliš?
EFSA stanovil adekvátní příjem 350 mg denně pro muže a 300 mg denně pro ženy, a to z celé stravy. Většina pochází z jídla: luštěnin, ořechů, celozrnných obilovin a zelené listové zeleniny.
Pro hořčík z doplňků stravy stanovil Vědecký výbor EU pro potraviny horní limit 250 mg denně pro dospělé, a to i v těhotenství a při kojení. Tento limit se týká hořčíku z doplňků stravy, vody a obohacených potravin, ne hořčíku přirozeně obsaženého v potravinách. Hlavním nežádoucím účinkem při jeho překročení je průjem.
Existují léky, které se s hořčíkem nesnášejí?
Ano, několik. Podle NIH může hořčík snižovat vstřebávání některých antibiotik (tetracyklinů a chinolonů) a bisfosfonátů používaných při osteoporóze, takže se obvykle musí užívat v různou denní dobu. Než začnete hořčík užívat, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem, pokud užíváte jakékoli léky, máte potíže s ledvinami nebo jste těhotná či kojíte.
Co hořčík vlastně dělá?
EU schválila pro hořčík několik zdravotních tvrzení. Některá z nich ve znění oficiálního seznamu:
- Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
- Hořčík přispívá k normální činnosti svalů.
- Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy.
- Hořčík přispívá k udržení normálního stavu kostí.
- Hořčík přispívá k normálnímu energetickému metabolismu.
Tvrzení jako „léčí křeče“ nebo „vyřeší nespavost“ nejsou povolena a seznam je nepodporuje.
Časté dotazy
Je bisglycinát hořečnatý „nejlepší“ forma?
Neexistuje jedna nejlepší forma pro každého. Organické formy, jako je bisglycinát a citrát, se obecně vstřebávají lépe než oxid. Rozdíly mezi nimi jsou malé, takže vybírejte podle toho, jak to snáší váš žaludek, a podle mg hořčíku v dávce.
Proč mi hořčík způsobuje průjem?
Hořčík, který se nevstřebá, přitahuje do střeva vodu. Je to pravděpodobnější u větších dávek a u některých forem. Snižte dávku, rozdělte ji během dne nebo vyzkoušejte jinou formu, a pokud potíže přetrvávají, poraďte se s lékárníkem.
Mohu užívat hořčík s vitaminem D?
Mnoho lidí je užívá společně. Zkontrolujte, zda celkové množství ze všech vašich přípravků zůstává pod horními limity: 250 mg u hořčíku z doplňků stravy a 100 µg u vitaminu D. Pokud užíváte léky nebo máte zdravotní potíže, zeptejte se lékaře.
Zdroje: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), jak je shrnuto v tabulkách horních limitů příjmu EFSA, nařízení EU 1169/2011 (příloha XIII), nařízení EU 432/2012 (seznam schválených zdravotních tvrzení), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
