Renkantis magnio papildą, du dalykai svarbesni už pavadinimą ant pakuotės: kiek magnio iš tikrųjų gaunate su doze ir kokios formos. Organinės formos, pavyzdžiui, magnio citratas ar bisglicinatas, paprastai įsisavinamos geriau nei magnio oksidas. ES mokslinio komiteto nustatyta viršutinė riba maisto papildams suaugusiesiems yra 250 mg magnio per dieną.
Kodėl magnio formų tiek daug?
Magnis niekada nebūna vienas. Maisto papilde jis visada sujungtas su kuo nors kitu – tai jį stabilizuoja ir lemia, kaip lengvai jis tirpsta žarnyne. Dažniausios formos lentynose:
- Magnio oksidas. Daug magnio mažoje tabletėje ir pigu, tačiau jis sunkiai tirpsta.
- Magnio citratas. Lengvai tirpsta. Didesnėmis dozėmis pasižymi gerai žinomu laisvinamuoju poveikiu.
- Magnio bisglicinatas (parduodamas ir kaip glicinatas arba „chelatinis“ magnis). Magnis, sujungtas su aminorūgštimi glicinu. Daugelis žmonių jį renkasi, nes jaučia, kad jis švelnesnis skrandžiui.
- Magnio laktatas, chloridas ir aspartatas. Retesnės, bet taip pat tirpios formos.
Kuri forma įsisavinama geriausiai?
2021 m. žurnale Nutrition paskelbta sisteminė apžvalga (Pardo ir kt.) apjungė 14 tyrimų ir padarė išvadą, kad neorganinių formų, pavyzdžiui, oksido, biologinis prieinamumas, atrodo, mažesnis nei organinių. JAV nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuras (NIH ODS) teigia panašiai: maži tyrimai parodė, kad magnis aspartato, citrato, laktato ir chlorido pavidalu įsisavinamas visapusiškiau nei magnio oksidas ir sulfatas.
Dvi sąžiningos išlygos:
- Tyrimai maži ir labai skiriasi vienas nuo kito. Skirtumai tarp gerų organinių formų nedideli.
- Toje pačioje apžvalgoje pažymima, kad sveikiems žmonėms, kuriems nėra trūkumo, normalų lygį gali palaikyti visos formos.
Taigi praktiškai forma yra toleravimo ir pasirinkimo klausimas, o ne dramatiškas skirtumas. Jei jūsų skrandis jautrus, bisglicinatas yra protinga pradžia. Jei ne, tiks ir citratas.
Ką patikrinti etiketėje?
1. Magnio, o ne junginio mg. Tai dažniausia painiava. Ant tabletės pakuotės priekio gali būti parašyta „1000 mg magnio citrato“, tačiau pats magnis sudaro tik dalį šios masės. Remiantis kiekvieno junginio chemine sudėtimi, magnis sudaro maždaug:
- 60 % magnio oksido
- 16 % (bevandenio) magnio citrato
- 14 % magnio bisglicinato
ES etiketėse maistingumo lentelėje turi būti nurodytas magnio kiekis paros dozėje. Būtent šį skaičių ir reikia lyginti.
2. %RMV. ES referencinė maistinė vertė magniui yra 375 mg. Dozė su 100 mg sudaro apie 27 % RMV, dozė su 200 mg – apie 53 %.
3. Kiek tablečių sudaro dozę. Jei paros dozė yra „2 tabletės“, lentelės skaičiai nurodyti abiem kartu.
4. Kas dar yra sudėtyje. Kai kuriuose produktuose pridedama vitamino B6, cinko ar kitų maistinių medžiagų. Jei jau vartojate multivitaminus, sudėkite kiekius.
Kiek magnio man reikia ir kiek jau per daug?
EFSA nustatė pakankamą suvartojimą – 350 mg per dieną vyrams ir 300 mg per dieną moterims – iš visos mitybos. Didžioji dalis gaunama su maistu: ankštiniais, riešutais, viso grūdo produktais ir žaliomis lapinėmis daržovėmis.
Magniui iš maisto papildų ES Maisto mokslinis komitetas nustatė 250 mg per dieną viršutinę ribą suaugusiesiems, įskaitant nėštumo ir žindymo laikotarpį. Ši riba taikoma magniui iš maisto papildų, vandens ir praturtintų maisto produktų, o ne natūraliai maiste esančiam magniui. Pagrindinis jos viršijimo šalutinis poveikis – viduriavimas.
Ar yra vaistų, nesuderinamų su magniu?
Taip, keli. Pasak NIH, magnis gali sumažinti kai kurių antibiotikų (tetraciklinų ir chinolonų) ir osteoporozei gydyti vartojamų bisfosfonatų įsisavinimą, todėl paprastai juos reikia vartoti skirtingu paros metu. Prieš pradėdami vartoti magnį, pasitarkite su gydytoju ar vaistininku, jei vartojate kokių nors vaistų, turite inkstų problemų arba esate nėščia ar maitinate krūtimi.
Ką iš tikrųjų daro magnis?
ES magniui leido kelis teiginius apie sveikatingumą. Keli iš jų, kaip suformuluota oficialiame registre:
- Magnis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.
- Magnis padeda palaikyti normalią raumenų funkciją.
- Magnis padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
- Magnis padeda palaikyti normalią kaulų būklę.
- Magnis padeda palaikyti normalią energijos apykaitą.
Tokie teiginiai kaip „išgydo mėšlungį“ ar „įveikia nemigą“ neleidžiami, ir registras jų nepatvirtina.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar magnio bisglicinatas yra „geriausia“ forma?
Vienos visiems geriausios formos nėra. Organinės formos, tokios kaip bisglicinatas ir citratas, paprastai įsisavinamos geriau nei oksidas. Skirtumai tarp jų nedideli, todėl rinkitės pagal tai, kaip reaguoja jūsų skrandis, ir pagal magnio mg kiekį dozėje.
Kodėl nuo magnio viduriuoju?
Neįsisavintas magnis pritraukia vandenį į žarnyną. Tai labiau tikėtina vartojant didesnes dozes ir tam tikras formas. Sumažinkite dozę, padalykite ją per dieną arba išbandykite kitą formą, o jei tai tęsiasi, pasitarkite su vaistininku.
Ar galiu vartoti magnį kartu su vitaminu D?
Daugelis žmonių juos vartoja kartu. Patikrinkite, ar bendras kiekis iš visų jūsų produktų neviršija viršutinių ribų: 250 mg magnio iš maisto papildų ir 100 µg vitamino D. Jei vartojate vaistų ar turite sveikatos sutrikimų, pasitarkite su gydytoju.
Šaltiniai: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), as summarised in EFSA's tables of upper intake levels, EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
