Kada birate dodatak prehrani s magnezijem, dvije su stvari važnije od naziva na pakiranju: koliko vam magnezija doza zapravo daje i u kojem obliku. Organski oblici poput magnezijeva citrata ili bisglicinata općenito se apsorbiraju bolje od magnezijeva oksida. Za dodatke prehrani gornja granica koju je utvrdio znanstveni odbor EU iznosi 250 mg magnezija dnevno za odrasle.
Zašto postoji toliko oblika magnezija?
Magnezij nikada ne dolazi sam. U dodatku prehrani uvijek je vezan uz nešto drugo, što ga čini stabilnim i utječe na to koliko se lako otapa u probavnom sustavu. Najčešći oblici na policama:
- Magnezijev oksid. Mnogo magnezija u maloj tableti i jeftin, ali se teško otapa.
- Magnezijev citrat. Lako se otapa. U većim dozama ima dobro poznat laksativni učinak.
- Magnezijev bisglicinat (prodaje se i kao glicinat ili „kelirani“ magnezij). Magnezij vezan uz aminokiselinu glicin. Mnogi ga ljudi radije biraju jer ga smatraju blažim za želudac.
- Magnezijev laktat, klorid i aspartat. Rjeđi, ali također topljivi oblici.
Koji se oblik najbolje apsorbira?
Sustavni pregled iz 2021. u časopisu Nutrition (Pardo i suradnici) objedinio je 14 istraživanja i zaključio da su anorganski oblici, poput oksida, očito manje bioraspoloživi od organskih. Ured za dodatke prehrani američkih Nacionalnih instituta za zdravlje (NIH) navodi nešto slično: mala istraživanja pokazala su da se magnezij u obliku aspartata, citrata, laktata i klorida potpunije apsorbira od magnezijeva oksida i sulfata.
Dvije iskrene napomene:
- Istraživanja su mala i međusobno se jako razlikuju. Razlike među dobrim organskim oblicima nisu velike.
- Isti pregled navodi da kod zdravih osoba bez nedostatka svi oblici mogu održavati normalne razine.
U praksi je oblik, dakle, pitanje podnošljivosti i osobnog izbora, a ne dramatične razlike. Ako imate osjetljiv želudac, bisglicinat je razumno polazište. Ako nemate, i citrat će obaviti posao.
Što provjeriti na deklaraciji?
1. Mg magnezija, a ne spoja. Ovo je najčešća zabuna. Na prednjoj strani tablete može pisati „1000 mg magnezijeva citrata“, ali sam magnezij čini samo dio te mase. Prema kemijskom sastavu pojedinog spoja, magnezij čini otprilike:
- 60 % magnezijeva oksida
- 16 % (bezvodnog) magnezijeva citrata
- 14 % magnezijeva bisglicinata
Deklaracije u EU moraju u tablici hranjivih vrijednosti navesti količinu magnezija po dnevnoj dozi. To je broj koji trebate usporediti.
2. % PU. Referentna vrijednost EU za magnezij iznosi 375 mg. Doza od 100 mg daje oko 27 % PU, a doza od 200 mg oko 53 %.
3. Koliko tableta čini dozu. Ako je dnevna doza „2 tablete“, brojke u tablici odnose se na obje zajedno.
4. Što još sadrži. Neki proizvodi dodaju vitamin B6, cink ili druge hranjive tvari. Ako već uzimate multivitamin, zbrojite ih.
Koliko magnezija trebam i koliko je previše?
EFSA je utvrdila odgovarajući unos od 350 mg dnevno za muškarce i 300 mg dnevno za žene, iz cjelokupne prehrane. Većina toga dolazi iz hrane: mahunarki, orašastih plodova, cjelovitih žitarica i zelenog lisnatog povrća.
Za magnezij iz dodataka prehrani Znanstveni odbor EU za hranu utvrdio je gornju granicu od 250 mg dnevno za odrasle, uključujući trudnoću i dojenje. Ta granica obuhvaća magnezij iz dodataka prehrani, vode i obogaćene hrane, a ne magnezij koji je prirodno prisutan u hrani. Glavna nuspojava njezina prekoračenja je proljev.
Postoje li lijekovi koji se ne slažu s magnezijem?
Da, nekoliko njih. Prema NIH-u, magnezij može smanjiti apsorpciju nekih antibiotika (tetraciklina i kinolona) i bisfosfonata koji se koriste kod osteoporoze, pa ih obično treba uzimati u različito doba dana. Pitajte liječnika ili ljekarnika prije nego što počnete uzimati magnezij ako uzimate bilo kakve lijekove, imate problem s bubrezima ili ste trudni ili dojite.
Što magnezij zapravo radi?
EU je odobrila nekoliko zdravstvenih tvrdnji za magnezij. Neke od njih, kako su formulirane u službenom registru:
- Magnezij doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.
- Magnezij doprinosi normalnoj funkciji mišića.
- Magnezij doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava.
- Magnezij doprinosi održavanju normalnih kostiju.
- Magnezij doprinosi normalnom metabolizmu stvaranja energije.
Tvrdnje poput „liječi grčeve“ ili „rješava nesanicu“ nisu dopuštene i registar ih ne podržava.
Česta pitanja
Je li magnezijev bisglicinat „najbolji“ oblik?
Ne postoji jedan oblik koji je najbolji za sve. Organski oblici poput bisglicinata i citrata općenito se apsorbiraju bolje od oksida. Razlike među njima su male, pa birajte prema tome kako ih vaš želudac podnosi i prema mg magnezija po dozi.
Zašto mi magnezij izaziva proljev?
Magnezij koji se ne apsorbira privlači vodu u crijeva. To je vjerojatnije kod većih doza i kod određenih oblika. Smanjite dozu, rasporedite je tijekom dana ili isprobajte drugi oblik, a ako se tegobe nastave, razgovarajte s ljekarnikom.
Mogu li uzimati magnezij s vitaminom D?
Mnogi ih uzimaju zajedno. Provjerite da ukupna količina iz svih vaših proizvoda ostane ispod gornjih granica: 250 mg za magnezij iz dodataka prehrani i 100 µg za vitamin D. Ako uzimate lijekove ili imate zdravstveni problem, pitajte liječnika.
Izvori: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), kako je sažeto u EFSA-inim tablicama gornjih razina unosa, Uredba EU 1169/2011 (Prilog XIII.), Uredba EU 432/2012 (popis odobrenih zdravstvenih tvrdnji), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
