Kun valitset magnesiumvalmistetta, kaksi asiaa on tärkeämpää kuin pakkauksen nimi: kuinka paljon magnesiumia annos todella sisältää ja missä muodossa. Orgaaniset muodot, kuten magnesiumsitraatti tai -bisglysinaatti, imeytyvät yleensä paremmin kuin magnesiumoksidi. EU:n tiedekomitean aikuisille asettama yläraja ravintolisistä saatavalle magnesiumille on 250 mg päivässä.
Miksi magnesiumista on niin monta muotoa?
Magnesium ei koskaan esiinny yksinään. Ravintolisässä se on aina sitoutunut johonkin toiseen aineeseen, mikä pitää sen pysyvänä ja vaikuttaa siihen, kuinka helposti se liukenee suolistossa. Tavallisimmat muodot:
- Magnesiumoksidi. Paljon magnesiumia pienessä ja edullisessa tabletissa, mutta se ei liukene helposti.
- Magnesiumsitraatti. Liukenee helposti. Suuremmilla annoksilla sillä on tunnetusti ulostava vaikutus.
- Magnesiumbisglysinaatti (myynnissä myös nimillä glysinaatti tai "kelatoitu" magnesium). Glysiini-aminohappoon sitoutunut magnesium. Moni pitää sitä vatsalle hellävaraisempana.
- Magnesiumlaktaatti, -kloridi ja -aspartaatti. Harvinaisempia, mutta nekin ovat liukoisia muotoja.
Mikä muoto imeytyy parhaiten?
Vuonna 2021 Nutrition-lehdessä julkaistu järjestelmällinen katsaus (Pardo ym.) kokosi yhteen 14 tutkimusta ja päätyi siihen, että epäorgaanisten muotojen, kuten oksidin, biologinen hyötyosuus näyttää olevan heikompi kuin orgaanisten. Yhdysvaltain kansallisten terveysinstituuttien ravintolisätoimisto (NIH ODS) toteaa saman suuntaisesti: pienissä tutkimuksissa aspartaattina, sitraattina, laktaattina ja kloridina saatu magnesium on imeytynyt täydellisemmin kuin magnesiumoksidi ja -sulfaatti.
Kaksi rehellistä varausta:
- Tutkimukset ovat pieniä ja eroavat paljon toisistaan. Hyvien orgaanisten muotojen väliset erot eivät ole suuria.
- Sama katsaus toteaa, että terveillä ihmisillä, joilla ei ole puutosta, kaikki muodot voivat ylläpitää normaaleja pitoisuuksia.
Käytännössä muodon valinta on siis sietokyvyn ja mieltymyksen asia, ei ratkaiseva ero. Jos vatsasi on herkkä, bisglysinaatti on järkevä aloitusvaihtoehto. Muuten sitraattikin ajaa asiansa.
Mitä etiketistä kannattaa tarkistaa?
1. Magnesiumin milligrammat, ei yhdisteen. Tämä on yleisin sekaannus. Tabletin etupuolella voi lukea "1000 mg magnesiumsitraattia", mutta itse magnesiumia on siitä vain osa. Kunkin yhdisteen kemian perusteella magnesiumin osuus on suunnilleen:
- 60 % magnesiumoksidista
- 16 % (vedettömästä) magnesiumsitraatista
- 14 % magnesiumbisglysinaatista
EU:ssa pakkauksen ravintoainetaulukossa on ilmoitettava magnesiumin määrä päivittäistä annosta kohden. Sitä lukua kannattaa verrata.
2. Prosenttiosuus vertailuarvosta. Magnesiumin EU-vertailuarvo (ravintoaineiden vertailuarvo) on 375 mg. Annos, jossa on 100 mg, vastaa noin 27 %:a vertailuarvosta, ja 200 mg:n annos noin 53 %:a.
3. Montako tablettia annokseen kuuluu. Jos päivittäinen annos on "2 tablettia", taulukon luvut koskevat molempia yhteensä.
4. Mitä muuta valmisteessa on. Joihinkin valmisteisiin on lisätty B6-vitamiinia, sinkkiä tai muita ravintoaineita. Jos käytät jo monivitamiinia, laske määrät yhteen.
Kuinka paljon magnesiumia tarvitsen ja milloin sitä on liikaa?
EFSA on asettanut riittävän saannin tasoksi 350 mg päivässä miehille ja 300 mg päivässä naisille koko ruokavaliosta. Suurin osa tästä tulee ruoasta: palkokasveista, pähkinöistä, täysjyväviljasta ja vihreistä lehtivihanneksista.
Ravintolisistä saatavalle magnesiumille EU:n elintarvikealan tiedekomitea asetti aikuisille ylärajaksi 250 mg päivässä, myös raskauden ja imetyksen aikana. Raja koskee ravintolisistä, vedestä ja täydennetyistä elintarvikkeista saatavaa magnesiumia, ei ruoassa luonnostaan olevaa magnesiumia. Rajan ylittämisen tärkein haittavaikutus on ripuli.
Onko lääkkeitä, jotka eivät sovi yhteen magnesiumin kanssa?
Kyllä, muutama. NIH:n mukaan magnesium voi heikentää joidenkin antibioottien (tetrasykliinien ja kinolonien) sekä osteoporoosin hoitoon käytettävien bisfosfonaattien imeytymistä, joten ne otetaan yleensä eri aikaan päivästä. Kysy lääkäriltä tai apteekista ennen magnesiumin aloittamista, jos käytät jotain lääkettä, jos sinulla on munuaisongelma tai jos olet raskaana tai imetät.
Mitä magnesium oikeastaan tekee?
EU on hyväksynyt magnesiumille useita terveysväitteitä. Muutama niistä virallisen rekisterin sanamuodossa:
- Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
- Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa.
- Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa.
- Magnesium edistää luuston pysymistä normaalina.
- Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa.
Väitteet kuten "parantaa kramppeja" tai "korjaa unettomuuden" eivät ole sallittuja, eikä rekisteri tue niitä.
Usein kysytyt kysymykset
Onko magnesiumbisglysinaatti "paras" muoto?
Kaikille parasta muotoa ei ole. Orgaaniset muodot, kuten bisglysinaatti ja sitraatti, imeytyvät yleensä paremmin kuin oksidi. Niiden väliset erot ovat pieniä, joten valitse sen mukaan, miten vatsasi sietää valmistetta ja kuinka paljon magnesiumia annoksessa on.
Miksi magnesium aiheuttaa minulle ripulia?
Imeytymätön magnesium vetää vettä suolistoon. Tämä on todennäköisempää suurilla annoksilla ja tietyillä muodoilla. Pienennä annosta, jaa se useampaan kertaan päivässä tai kokeile toista muotoa, ja kysy apteekista, jos vaiva jatkuu.
Voiko magnesiumia ottaa yhdessä D-vitamiinin kanssa?
Moni ottaa niitä yhdessä. Tarkista, että kaikkien valmisteidesi yhteismäärä pysyy ylärajojen alapuolella: ravintolisistä saatavalle magnesiumille 250 mg ja D-vitamiinille 100 µg. Jos käytät lääkkeitä tai sinulla on jokin sairaus, kysy lääkäriltä.
Lähteet: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), tiivistettynä EFSAn saannin ylärajoja koskevissa taulukoissa, asetus (EU) N:o 1169/2011 (liite XIII), asetus (EU) N:o 432/2012 (luettelo sallituista terveysväitteistä), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
