Wenn Sie ein Magnesiumpräparat auswählen, zählen zwei Dinge mehr als der Name auf der Packung: wie viel Magnesium die Dosis tatsächlich liefert und in welcher Form. Organische Formen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat werden meist besser aufgenommen als Magnesiumoxid. Für Nahrungsergänzungsmittel liegt die Obergrenze, die der wissenschaftliche Ausschuss der EU festgelegt hat, bei 250 mg Magnesium am Tag für Erwachsene.
Warum gibt es so viele Magnesiumformen?
Magnesium kommt nie allein vor. In einem Nahrungsergänzungsmittel ist es immer an etwas anderes gebunden. Das macht es stabil und beeinflusst, wie leicht es sich im Darm löst. Die häufigsten Formen im Regal:
- Magnesiumoxid. Viel Magnesium in einer kleinen Tablette und günstig, löst sich aber schlecht.
- Magnesiumcitrat. Löst sich leicht. In höheren Dosen hat es eine bekannte abführende Wirkung.
- Magnesiumbisglycinat (auch als Glycinat oder „chelatiertes“ Magnesium verkauft). Magnesium, gebunden an die Aminosäure Glycin. Viele bevorzugen es, weil sie es als magenschonender empfinden.
- Magnesiumlactat, -chlorid und -aspartat. Seltener, aber ebenfalls lösliche Formen.
Welche Form wird am besten aufgenommen?
Eine systematische Übersichtsarbeit von 2021 in der Fachzeitschrift Nutrition (Pardo und Kollegen) fasste 14 Studien zusammen und kam zu dem Schluss, dass anorganische Formen wie Oxid offenbar weniger bioverfügbar sind als organische. Das Office of Dietary Supplements der US-amerikanischen National Institutes of Health sagt Ähnliches: Kleine Studien fanden, dass Magnesium als Aspartat, Citrat, Lactat und Chlorid vollständiger aufgenommen wird als Magnesiumoxid und -sulfat.
Zwei ehrliche Einschränkungen:
- Die Studien sind klein und unterscheiden sich stark voneinander. Die Unterschiede zwischen den guten organischen Formen sind nicht groß.
- Dieselbe Übersichtsarbeit stellt fest, dass bei gesunden Menschen ohne Mangel alle Formen normale Werte aufrechterhalten können.
In der Praxis ist die Form also eine Frage der Verträglichkeit und Vorliebe, kein dramatischer Unterschied. Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, ist ein Bisglycinat ein sinnvoller Anfang. Wenn nicht, tut es auch ein Citrat.
Worauf sollten Sie auf dem Etikett achten?
1. Die mg Magnesium, nicht der Verbindung. Das ist die häufigste Verwechslung. Auf der Vorderseite einer Tablette kann „1000 mg Magnesiumcitrat“ stehen, aber das Magnesium selbst ist nur ein Teil dieses Gewichts. Nach der Chemie der jeweiligen Verbindung macht Magnesium ungefähr Folgendes aus:
- 60 % von Magnesiumoxid
- 16 % von (wasserfreiem) Magnesiumcitrat
- 14 % von Magnesiumbisglycinat
Auf EU-Etiketten muss die Menge Magnesium pro Tagesdosis in der Nährwerttabelle stehen. Diese Zahl sollten Sie vergleichen.
2. Der %NRV. Der EU-Referenzwert für Magnesium beträgt 375 mg. Eine Dosis mit 100 mg liefert etwa 27 % des NRV, eine mit 200 mg etwa 53 %.
3. Wie viele Tabletten die Dosis ausmachen. Wenn die Tagesdosis „2 Tabletten“ beträgt, gelten die Werte in der Tabelle für beide zusammen.
4. Was sonst noch drin ist. Manche Produkte enthalten zusätzlich Vitamin B6, Zink oder andere Nährstoffe. Wenn Sie schon ein Multivitaminpräparat nehmen, zählen Sie die Mengen zusammen.
Wie viel Magnesium brauche ich, und wie viel ist zu viel?
Die EFSA hat eine angemessene Zufuhr von 350 mg am Tag für Männer und 300 mg am Tag für Frauen festgelegt, aus der gesamten Ernährung. Der größte Teil davon kommt aus Lebensmitteln: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide und grünes Blattgemüse.
Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln hat der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU eine Obergrenze von 250 mg am Tag für Erwachsene festgelegt, auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Diese Grenze gilt für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln, Wasser und angereicherten Lebensmitteln, nicht für das Magnesium, das natürlich in Lebensmitteln enthalten ist. Die wichtigste Nebenwirkung beim Überschreiten ist Durchfall.
Gibt es Medikamente, die sich mit Magnesium nicht vertragen?
Ja, einige. Laut NIH kann Magnesium die Aufnahme mancher Antibiotika (Tetracycline und Chinolone) und von Bisphosphonaten gegen Osteoporose verringern. Sie müssen daher meist zu unterschiedlichen Tageszeiten eingenommen werden. Fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in der Apotheke, bevor Sie mit Magnesium beginnen, wenn Sie Medikamente nehmen, eine Nierenerkrankung haben, schwanger sind oder stillen.
Was bewirkt Magnesium tatsächlich?
Die EU hat für Magnesium mehrere gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Einige davon im Wortlaut des offiziellen Registers:
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Aussagen wie „heilt Krämpfe“ oder „beseitigt Schlaflosigkeit“ sind nicht erlaubt und werden vom Register nicht gestützt.
Häufige Fragen
Ist Magnesiumbisglycinat die „beste“ Form?
Es gibt keine einzelne beste Form für alle. Organische Formen wie Bisglycinat und Citrat werden meist besser aufgenommen als Oxid. Die Unterschiede zwischen ihnen sind klein. Entscheiden Sie also danach, wie Ihr Magen damit zurechtkommt und wie viele mg Magnesium eine Dosis liefert.
Warum bekomme ich von Magnesium Durchfall?
Magnesium, das nicht aufgenommen wird, zieht Wasser in den Darm. Das passiert eher bei größeren Dosen und bei bestimmten Formen. Verringern Sie die Dosis, verteilen Sie sie über den Tag oder probieren Sie eine andere Form, und fragen Sie in der Apotheke nach, wenn es anhält.
Kann ich Magnesium zusammen mit Vitamin D nehmen?
Viele nehmen beides zusammen. Achten Sie darauf, dass die Gesamtmenge aus allen Ihren Produkten unter den Höchstmengen bleibt: 250 mg für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und 100 µg für Vitamin D. Wenn Sie Medikamente nehmen oder eine Erkrankung haben, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Quellen: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), zusammengefasst in den EFSA-Tabellen der Höchstaufnahmemengen, Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Anhang XIII), Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
