Αν διαλέγετε συμπλήρωμα μαγνησίου, δύο πράγματα μετράνε περισσότερο από το όνομα στη συσκευασία: πόσο μαγνήσιο δίνει πραγματικά η δόση και σε ποια μορφή. Οι οργανικές μορφές, όπως το κιτρικό ή το δισγλυκινικό μαγνήσιο, απορροφώνται γενικά καλύτερα από το οξείδιο του μαγνησίου. Για τα συμπληρώματα, το ανώτατο όριο που έχει ορίσει η επιστημονική επιτροπή της ΕΕ είναι 250 mg μαγνησίου την ημέρα για ενήλικες.
Γιατί υπάρχουν τόσες μορφές μαγνησίου;
Το μαγνήσιο δεν κυκλοφορεί μόνο του. Σε ένα συμπλήρωμα είναι πάντα δεμένο με κάτι άλλο, που το σταθεροποιεί και επηρεάζει πόσο εύκολα διαλύεται στο έντερο. Οι πιο συνηθισμένες μορφές στα ράφια:
- Οξείδιο του μαγνησίου. Πολύ μαγνήσιο σε μικρό όγκο, φθηνό, αλλά διαλύεται δύσκολα.
- Κιτρικό μαγνήσιο. Διαλύεται εύκολα. Σε μεγαλύτερες δόσεις έχει γνωστή υπακτική δράση.
- Δισγλυκινικό μαγνήσιο (λέγεται και γλυκινικό ή «χηλικό»). Μαγνήσιο δεμένο με το αμινοξύ γλυκίνη. Πολλοί το προτιμούν γιατί το βρίσκουν πιο ήπιο για το στομάχι.
- Γαλακτικό, χλωριούχο, ασπαρτικό μαγνήσιο. Λιγότερο συχνά, αλλά επίσης ευδιάλυτες μορφές.
Ποια μορφή απορροφάται καλύτερα;
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2021 στο περιοδικό Nutrition (Pardo και συνεργάτες) συγκέντρωσε 14 μελέτες και κατέληξε ότι οι ανόργανες μορφές, όπως το οξείδιο, φαίνεται να είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμες από τις οργανικές. Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των ΗΠΑ (NIH) γράφει κάτι παρόμοιο: το μαγνήσιο ως ασπαρτικό, κιτρικό, γαλακτικό και χλωριούχο απορροφάται πληρέστερα από το οξείδιο και το θειικό.
Δύο ειλικρινείς επιφυλάξεις:
- Οι μελέτες είναι μικρές και διαφέρουν πολύ μεταξύ τους. Οι διαφορές ανάμεσα στις καλές οργανικές μορφές δεν είναι μεγάλες.
- Η ίδια ανασκόπηση σημειώνει ότι σε υγιείς ανθρώπους χωρίς έλλειψη, όλες οι μορφές μπορούν να διατηρήσουν φυσιολογικά επίπεδα.
Στην πράξη, λοιπόν, η μορφή είναι θέμα ανοχής και προτίμησης, όχι «μαγική» διαφορά. Αν το στομάχι σας είναι ευαίσθητο, ένα δισγλυκινικό είναι λογική αρχή. Αν δεν σας ενοχλεί, και ένα κιτρικό κάνει τη δουλειά.
Τι να κοιτάξετε στην ετικέτα;
1. Τα mg του μαγνησίου, όχι της ένωσης. Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο μπέρδεμα. Ένα δισκίο μπορεί να γράφει μπροστά «1000 mg κιτρικό μαγνήσιο», αλλά το ίδιο το μαγνήσιο είναι μόνο ένα μέρος αυτού του βάρους. Από τη χημεία των ενώσεων, το μαγνήσιο είναι περίπου:
- το 60% του οξειδίου του μαγνησίου
- το 16% του (άνυδρου) κιτρικού μαγνησίου
- το 14% του δισγλυκινικού μαγνησίου
Η ετικέτα στην ΕΕ είναι υποχρεωμένη να δείχνει την ποσότητα του μαγνησίου ανά ημερήσια δόση στον πίνακα. Αυτόν τον αριθμό συγκρίνετε.
2. Το %ΤΑΑ. Η τιμή αναφοράς της ΕΕ για το μαγνήσιο είναι 375 mg. Μια δόση με 100 mg δίνει περίπου 27% ΤΑΑ, μια δόση με 200 mg περίπου 53%.
3. Πόσα δισκία είναι η δόση. Αν η ημερήσια δόση είναι «2 δισκία», οι αριθμοί του πίνακα αφορούν τα δύο μαζί.
4. Τι άλλο περιέχει. Κάποια προϊόντα προσθέτουν βιταμίνη B6, ψευδάργυρο ή άλλα. Αν παίρνετε ήδη πολυβιταμίνη, προσθέστε τα.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζομαι και πόσο είναι πολύ;
Η EFSA έχει ορίσει επαρκή πρόσληψη 350 mg την ημέρα για άνδρες και 300 mg για γυναίκες, από όλη τη διατροφή. Τα περισσότερα καλύπτονται από τα τρόφιμα: όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Για το μαγνήσιο από συμπληρώματα, η Επιστημονική Επιτροπή Τροφίμων της ΕΕ έχει ορίσει ανώτατο όριο 250 mg την ημέρα για ενήλικες, και για εγκύους και θηλάζουσες. Το όριο αυτό αφορά το μαγνήσιο από συμπληρώματα, νερό και εμπλουτισμένα τρόφιμα, όχι το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στο φαγητό. Η βασική ανεπιθύμητη ενέργεια όταν το ξεπερνάτε είναι η διάρροια.
Υπάρχουν φάρμακα που «συγκρούονται» με το μαγνήσιο;
Ναι, μερικά. Σύμφωνα με το NIH, το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων αντιβιοτικών (τετρακυκλίνες, κινολόνες) και των διφωσφονικών για την οστεοπόρωση, γι' αυτό συνήθως χρειάζεται να τα παίρνετε σε διαφορετικές ώρες. Ρωτήστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν ξεκινήσετε μαγνήσιο αν παίρνετε φάρμακα, αν έχετε πρόβλημα με τα νεφρά, ή αν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Τι κάνει τελικά το μαγνήσιο;
Η ΕΕ έχει εγκρίνει αρκετούς ισχυρισμούς υγείας για το μαγνήσιο. Μερικοί από αυτούς, όπως είναι διατυπωμένοι στον επίσημο κατάλογο:
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών.
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας.
Ισχυρισμοί όπως «θεραπεύει τις κράμπες» ή «γιατρεύει την αϋπνία» δεν επιτρέπονται και δεν στηρίζονται από τον κατάλογο.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι το δισγλυκινικό μαγνήσιο το «καλύτερο»;
Δεν υπάρχει μία καλύτερη μορφή για όλους. Οι οργανικές μορφές, όπως το δισγλυκινικό και το κιτρικό, απορροφώνται γενικά καλύτερα από το οξείδιο. Ανάμεσά τους οι διαφορές είναι μικρές, οπότε διαλέξτε με βάση την ανοχή του στομαχιού σας και τα mg μαγνησίου ανά δόση.
Γιατί το μαγνήσιο μου προκαλεί διάρροια;
Το μαγνήσιο που δεν απορροφάται τραβά νερό στο έντερο. Αυτό συμβαίνει πιο συχνά με μεγαλύτερες δόσεις και με ορισμένες μορφές. Μειώστε τη δόση, μοιράστε τη μέσα στη μέρα ή δοκιμάστε άλλη μορφή, και μιλήστε με τον φαρμακοποιό σας αν συνεχιστεί.
Μπορώ να παίρνω μαγνήσιο μαζί με βιταμίνη D;
Πολλοί τα παίρνουν μαζί. Ελέγξτε ότι το σύνολο από όλα τα προϊόντα σας μένει κάτω από τα ανώτατα όρια: 250 mg για το μαγνήσιο από συμπληρώματα, 100 µg για τη βιταμίνη D. Αν παίρνετε φάρμακα ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, ρωτήστε τον γιατρό σας.
Πηγές: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), όπως συνοψίζεται στους πίνακες ανώτατων ορίων της EFSA, Κανονισμός (ΕΕ) 1169/2011 (Παράρτημα XIII), Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 (κατάλογος εγκεκριμένων ισχυρισμών υγείας), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
