Przy wyborze suplementu z magnezem dwie rzeczy są ważniejsze niż nazwa na opakowaniu: ile magnezu faktycznie dostarcza porcja i w jakiej formie. Formy organiczne, takie jak cytrynian czy diglicynian magnezu, są na ogół lepiej przyswajalne niż tlenek magnezu. W przypadku suplementów górny limit ustalony przez naukowy komitet UE wynosi 250 mg magnezu dziennie dla dorosłych.
Dlaczego istnieje tyle form magnezu?
Magnez nigdy nie występuje sam. W suplemencie zawsze jest związany z inną substancją, która zapewnia mu stabilność i wpływa na to, jak łatwo rozpuszcza się w przewodzie pokarmowym. Najczęstsze formy na półkach:
- Tlenek magnezu. Dużo magnezu w małej tabletce i niska cena, ale słabo się rozpuszcza.
- Cytrynian magnezu. Łatwo się rozpuszcza. W większych dawkach ma dobrze znane działanie przeczyszczające.
- Diglicynian magnezu (sprzedawany też jako glicynian lub magnez „chelatowany”). Magnez związany z aminokwasem glicyną. Wiele osób go wybiera, ponieważ uważa, że jest łagodniejszy dla żołądka.
- Mleczan, chlorek i asparaginian magnezu. Rzadziej spotykane, ale również rozpuszczalne formy.
Która forma jest najlepiej przyswajalna?
Przegląd systematyczny z 2021 roku w czasopiśmie Nutrition (Pardo i współpracownicy) objął 14 badań i wykazał, że formy nieorganiczne, takie jak tlenek, wydają się mniej biodostępne niż organiczne. Biuro Suplementów Diety amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) podaje podobnie: niewielkie badania wykazały, że magnez w postaci asparaginianu, cytrynianu, mleczanu i chlorku wchłania się pełniej niż tlenek i siarczan magnezu.
Dwa uczciwe zastrzeżenia:
- Badania są małe i bardzo się od siebie różnią. Różnice między dobrymi formami organicznymi nie są duże.
- Ten sam przegląd zaznacza, że u zdrowych osób bez niedoboru wszystkie formy pozwalają utrzymać prawidłowy poziom.
W praktyce forma jest więc kwestią tolerancji i preferencji, a nie dramatyczną różnicą. Przy wrażliwym żołądku rozsądnym wyborem na początek jest diglicynian. W przeciwnym razie dobrze sprawdzi się też cytrynian.
Co sprawdzić na etykiecie?
1. Ilość mg magnezu, a nie związku. To najczęstsze nieporozumienie. Na froncie tabletki może widnieć „1000 mg cytrynianu magnezu”, ale sam magnez stanowi tylko część tej masy. Zgodnie z budową chemiczną poszczególnych związków magnez stanowi w przybliżeniu:
- 60% tlenku magnezu
- 16% (bezwodnego) cytrynianu magnezu
- 14% diglicynianu magnezu
Etykiety w UE muszą podawać w tabeli ilość magnezu w dziennej porcji. To tę liczbę należy porównywać.
2. % RWS. Referencyjna wartość spożycia magnezu w UE wynosi 375 mg. Porcja zawierająca 100 mg to około 27% RWS, a porcja 200 mg to około 53%.
3. Ile tabletek składa się na porcję. Jeśli dzienna porcja to „2 tabletki”, wartości w tabeli dotyczą obu łącznie.
4. Co jeszcze zawiera produkt. Niektóre produkty mają dodatek witaminy B6, cynku lub innych składników. Jeśli przyjmuje się już preparat wielowitaminowy, trzeba to zsumować.
Ile magnezu potrzebuję i ile to za dużo?
EFSA ustalił wystarczające spożycie na poziomie 350 mg dziennie dla mężczyzn i 300 mg dziennie dla kobiet, z całej diety. Większość pochodzi z żywności: roślin strączkowych, orzechów, produktów pełnoziarnistych i zielonych warzyw liściastych.
W przypadku magnezu z suplementów Komitet Naukowy ds. Żywności UE ustalił górny limit na poziomie 250 mg dziennie dla dorosłych, także w ciąży i podczas karmienia piersią. Limit ten dotyczy magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej, a nie magnezu naturalnie obecnego w jedzeniu. Głównym skutkiem jego przekroczenia jest biegunka.
Czy są leki, które nie łączą się z magnezem?
Tak, kilka. Według NIH magnez może zmniejszać wchłanianie niektórych antybiotyków (tetracyklin i chinolonów) oraz bisfosfonianów stosowanych w osteoporozie, dlatego zwykle trzeba je przyjmować o innych porach dnia. Przed rozpoczęciem suplementacji magnezu należy zapytać lekarza lub farmaceutę, jeśli przyjmuje się jakiekolwiek leki, ma się problemy z nerkami albo jest się w ciąży lub karmi piersią.
Co właściwie robi magnez?
UE dopuściła kilka oświadczeń zdrowotnych dotyczących magnezu. Niektóre z nich w brzmieniu z oficjalnego rejestru:
- Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
- Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
- Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
- Magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
- Magnez przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.
Oświadczenia typu „leczy skurcze” czy „likwiduje bezsenność” są niedozwolone i nie mają podstaw w rejestrze.
Najczęstsze pytania
Czy diglicynian magnezu to „najlepsza” forma?
Nie ma jednej najlepszej formy dla wszystkich. Formy organiczne, takie jak diglicynian i cytrynian, są na ogół lepiej przyswajalne niż tlenek. Różnice między nimi są niewielkie, więc warto wybierać na podstawie tolerancji żołądka i ilości mg magnezu w porcji.
Dlaczego po magnezie mam biegunkę?
Niewchłonięty magnez wciąga wodę do jelit. Zdarza się to częściej przy większych dawkach i niektórych formach. Warto zmniejszyć dawkę, podzielić ją na kilka porcji w ciągu dnia lub wypróbować inną formę, a jeśli problem nie ustępuje, porozmawiać z farmaceutą.
Czy można przyjmować magnez razem z witaminą D?
Wiele osób przyjmuje je razem. Należy sprawdzić, czy łączna ilość ze wszystkich produktów nie przekracza górnych limitów: 250 mg dla magnezu z suplementów i 100 µg dla witaminy D. W przypadku przyjmowania leków lub chorób przewlekłych warto zapytać lekarza.
Źródła: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), as summarised in EFSA's tables of upper intake levels, EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
