Когато избирате хранителна добавка с магнезий, две неща имат по-голямо значение от името на опаковката: колко магнезий всъщност ви дава дозата и в каква форма. Органичните форми като магнезиев цитрат или бисглицинат обикновено се усвояват по-добре от магнезиевия оксид. За добавките горната граница, определена от научния комитет на ЕС, е 250 mg магнезий на ден за възрастни.
Защо има толкова много форми на магнезий?
Магнезият никога не е сам. В добавката той винаги е свързан с нещо друго, което го прави стабилен и влияе на това колко лесно се разтваря в червата. Най-често срещаните форми на рафта:
- Магнезиев оксид. Много магнезий в малка таблетка и евтин, но не се разтваря лесно.
- Магнезиев цитрат. Разтваря се лесно. При по-високи дози има добре известен слабителен ефект.
- Магнезиев бисглицинат (продава се и като глицинат или „хелатен“ магнезий). Магнезий, свързан с аминокиселината глицин. Много хора го предпочитат, защото им се струва по-щадящ за стомаха.
- Магнезиев лактат, хлорид и аспартат. По-рядко срещани, но също разтворими форми.
Коя форма се усвоява най-добре?
Систематичен преглед от 2021 г. в списание Nutrition (Pardo и колеги) обобщава 14 проучвания и заключава, че неорганичните форми, като оксида, изглежда са с по-ниска бионаличност от органичните. Службата за хранителни добавки към Националните институти по здравеопазване на САЩ (NIH) казва нещо подобно: малки проучвания установяват, че магнезият под формата на аспартат, цитрат, лактат и хлорид се усвоява по-пълно от магнезиевия оксид и сулфат.
Две честни уговорки:
- Проучванията са малки и доста се различават едно от друго. Разликите между добрите органични форми не са големи.
- Същият преглед отбелязва, че при здрави хора без дефицит всички форми могат да поддържат нормални нива.
Така че на практика формата е въпрос на поносимост и предпочитание, а не на драматична разлика. Ако имате чувствителен стомах, бисглицинатът е разумно начало. Ако нямате, и цитратът върши работа.
Какво да проверите на етикета?
1. mg магнезий, а не на съединението. Това е най-честото объркване. Таблетката може да пише „1000 mg магнезиев цитрат“ отпред, но самият магнезий е само част от това тегло. Според химията на всяко съединение магнезият съставлява приблизително:
- 60% от магнезиевия оксид
- 16% от (безводния) магнезиев цитрат
- 14% от магнезиевия бисглицинат
Етикетите в ЕС трябва да посочват количеството магнезий в дневната доза в таблицата с хранителната стойност. Това е числото, което да сравнявате.
2. % NRV. Хранителната референтна стойност (NRV) на ЕС за магнезий е 375 mg. Доза със 100 mg дава около 27% от NRV, доза с 200 mg около 53%.
3. Колко таблетки съставляват дозата. Ако дневната доза е „2 таблетки“, стойностите в таблицата са за двете заедно.
4. Какво друго съдържа. Някои продукти добавят витамин B6, цинк или други хранителни вещества. Ако вече приемате мултивитамини, съберете количествата.
Колко магнезий ми трябва и колко е прекалено много?
EFSA е определил адекватен прием от 350 mg на ден за мъже и 300 mg на ден за жени от цялото хранене. По-голямата част идва от храната: бобови храни, ядки, пълнозърнести продукти и зелени листни зеленчуци.
За магнезия от добавки Научният комитет по храните на ЕС е определил горна граница от 250 mg на ден за възрастни, включително по време на бременност и кърмене. Тази граница обхваща магнезия от добавки, вода и обогатени храни, а не магнезия, който се съдържа естествено в храната. Основната нежелана реакция при превишаването ѝ е диарията.
Има ли лекарства, които не се съчетават с магнезий?
Да, няколко. Според NIH магнезият може да намали усвояването на някои антибиотици (тетрациклини и хинолони) и на бисфосфонатите, използвани при остеопороза, затова обикновено те трябва да се приемат по различно време на деня. Попитайте лекаря или фармацевта си, преди да започнете магнезий, ако приемате някакви лекарства, ако имате проблем с бъбреците или ако сте бременна или кърмите.
Какво всъщност прави магнезият?
ЕС е разрешил няколко здравни претенции за магнезия. Някои от тях, в официалната формулировка от регистъра:
- Магнезият допринася за намаляването на чувството на отпадналост и умора.
- Магнезият допринася за нормалната функция на мускулите.
- Магнезият допринася за нормалното функциониране на нервната система.
- Магнезият допринасят за поддържането на нормалното състояние на костите.
- Магнезият допринася за нормалното протичане на метаболизма и производството на енергия.
Претенции като „лекува крампите“ или „премахва безсънието“ не са разрешени и не се подкрепят от регистъра.
Често задавани въпроси
Магнезиевият бисглицинат ли е „най-добрата“ форма?
Няма една най-добра форма за всички. Органичните форми като бисглицинат и цитрат обикновено се усвояват по-добре от оксида. Разликите между тях са малки, така че избирайте според това как го понася стомахът ви и според mg магнезий в дозата.
Защо магнезият ми причинява диария?
Магнезият, който не се усвоява, привлича вода в червата. Това е по-вероятно при по-големи дози и при някои форми. Намалете дозата, разделете я през деня или опитайте друга форма и говорете с фармацевта си, ако продължава.
Мога ли да приемам магнезий заедно с витамин D?
Много хора ги приемат заедно. Проверете дали общото количество от всичките ви продукти остава под горните граници: 250 mg за магнезия от добавки и 100 µg за витамин D. Ако приемате лекарства или имате здравословен проблем, попитайте лекаря си.
Източници: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), as summarised in EFSA's tables of upper intake levels, EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
