Quando escolhe um suplemento de magnésio, há duas coisas que contam mais do que o nome na embalagem: quanto magnésio a dose lhe dá realmente e sob que forma. As formas orgânicas, como o citrato ou o bisglicinato de magnésio, são em geral mais bem absorvidas do que o óxido de magnésio. Para os suplementos, o limite máximo fixado pelo comité científico da UE é de 250 mg de magnésio por dia para adultos.
Porque há tantas formas de magnésio?
O magnésio nunca vem sozinho. Num suplemento está sempre ligado a outra substância, o que o mantém estável e influencia a facilidade com que se dissolve no intestino. As formas mais comuns nas prateleiras:
- Óxido de magnésio. Muito magnésio num comprimido pequeno e barato, mas não se dissolve com facilidade.
- Citrato de magnésio. Dissolve-se facilmente. Em doses mais altas tem um conhecido efeito laxante.
- Bisglicinato de magnésio (também vendido como glicinato ou magnésio «quelado»). Magnésio ligado ao aminoácido glicina. Muitas pessoas preferem-no porque o acham mais suave para o estômago.
- Lactato, cloreto e aspartato de magnésio. Menos comuns, mas também são formas solúveis.
Que forma é mais bem absorvida?
Uma revisão sistemática de 2021 publicada na revista Nutrition (Pardo e colaboradores) reuniu 14 estudos e concluiu que as formas inorgânicas, como o óxido, parecem ser menos biodisponíveis do que as orgânicas. O Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH) diz algo semelhante: pequenos estudos verificaram que o magnésio sob a forma de aspartato, citrato, lactato e cloreto é absorvido de forma mais completa do que o óxido e o sulfato de magnésio.
Duas ressalvas honestas:
- Os estudos são pequenos e muito diferentes entre si. As diferenças entre as boas formas orgânicas não são grandes.
- A mesma revisão refere que, em pessoas saudáveis sem carência, todas as formas conseguem manter níveis normais.
Na prática, portanto, a forma é uma questão de tolerância e preferência, e não uma diferença dramática. Se tem o estômago sensível, um bisglicinato é um bom ponto de partida. Se não tem, um citrato também cumpre a função.
O que deve verificar no rótulo?
1. Os mg de magnésio, não do composto. É a confusão mais frequente. Um comprimido pode dizer na frente «1000 mg de citrato de magnésio», mas o magnésio propriamente dito é apenas uma parte desse peso. Segundo a química de cada composto, o magnésio representa aproximadamente:
- 60% do óxido de magnésio
- 16% do citrato de magnésio (anidro)
- 14% do bisglicinato de magnésio
Os rótulos na UE têm de indicar, na tabela nutricional, a quantidade de magnésio por dose diária. É esse o número a comparar.
2. A %VRN. O valor de referência da UE para o magnésio é de 375 mg. Uma dose com 100 mg fornece cerca de 27% do VRN, e uma com 200 mg cerca de 53%.
3. Quantos comprimidos compõem a dose. Se a dose diária for «2 comprimidos», os valores da tabela referem-se aos dois juntos.
4. O que mais contém. Alguns produtos juntam vitamina B6, zinco ou outros nutrientes. Se já toma um multivitamínico, some as quantidades.
De quanto magnésio preciso, e quanto é demais?
A EFSA fixou uma ingestão adequada de 350 mg por dia para os homens e 300 mg por dia para as mulheres, a partir de toda a alimentação. A maior parte vem dos alimentos: leguminosas, frutos secos, cereais integrais e legumes de folha verde.
Para o magnésio proveniente de suplementos, o Comité Científico da Alimentação Humana da UE fixou um limite máximo de 250 mg por dia para adultos, incluindo durante a gravidez e a amamentação. Este limite abrange o magnésio de suplementos, da água e de alimentos enriquecidos, e não o magnésio naturalmente presente nos alimentos. O principal efeito secundário de o ultrapassar é a diarreia.
Há medicamentos que não combinam com o magnésio?
Sim, alguns. Segundo os NIH, o magnésio pode reduzir a absorção de alguns antibióticos (tetraciclinas e quinolonas) e dos bifosfonatos usados na osteoporose, por isso normalmente devem ser tomados a horas diferentes do dia. Pergunte ao seu médico ou farmacêutico antes de começar a tomar magnésio se toma algum medicamento, se tem um problema de rins ou se está grávida ou a amamentar.
O que faz realmente o magnésio?
A UE autorizou várias alegações de saúde para o magnésio. Algumas delas, tal como estão redigidas no registo oficial:
- O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
- O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular.
- O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
- O magnésio contribui para a manutenção de ossos normais.
- O magnésio contribui para o normal metabolismo produtor de energia.
Alegações como «cura as cãibras» ou «acaba com as insónias» não são permitidas e não têm apoio no registo.
Perguntas frequentes
O bisglicinato de magnésio é a «melhor» forma?
Não existe uma única forma melhor para toda a gente. As formas orgânicas, como o bisglicinato e o citrato, são em geral mais bem absorvidas do que o óxido. As diferenças entre elas são pequenas, por isso escolha em função da forma como o seu estômago reage e dos mg de magnésio por dose.
Porque é que o magnésio me provoca diarreia?
O magnésio que não é absorvido atrai água para o intestino. Isto é mais provável com doses maiores e com certas formas. Reduza a dose, divida-a ao longo do dia ou experimente outra forma, e fale com o seu farmacêutico se persistir.
Posso tomar magnésio com vitamina D?
Muitas pessoas tomam-nos em conjunto. Verifique se o total de todos os seus produtos fica abaixo dos limites máximos: 250 mg de magnésio proveniente de suplementos e 100 µg de vitamina D. Se toma medicação ou tem algum problema de saúde, pergunte ao seu médico.
Fontes: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), as summarised in EFSA's tables of upper intake levels, EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
