Izvēloties magnija uztura bagātinātāju, divas lietas ir svarīgākas par nosaukumu uz iepakojuma: cik daudz magnija deva patiesībā nodrošina un kādā formā. Organiskās formas, piemēram, magnija citrāts vai bisglicināts, parasti uzsūcas labāk nekā magnija oksīds. Uztura bagātinātājiem ES zinātniskās komitejas noteiktā augšējā robeža pieaugušajiem ir 250 mg magnija dienā.
Kāpēc ir tik daudz magnija formu?
Magnijs nekad nav viens pats. Uztura bagātinātājā tas vienmēr ir saistīts ar kaut ko citu, kas to stabilizē un ietekmē, cik viegli tas šķīst zarnās. Biežākās formas veikalu plauktos:
- Magnija oksīds. Daudz magnija mazā tabletē un lēts, taču tas viegli nešķīst.
- Magnija citrāts. Viegli šķīst. Lielākās devās tam ir labi zināma caureju veicinoša iedarbība.
- Magnija bisglicināts (tiek pārdots arī kā glicināts vai „helātu” magnijs). Magnijs, kas saistīts ar aminoskābi glicīnu. Daudzi to izvēlas, jo uzskata, ka tas ir saudzīgāks kuņģim.
- Magnija laktāts, hlorīds un aspartāts. Retāk sastopami, bet arī šķīstošas formas.
Kura forma uzsūcas vislabāk?
- gada sistemātiskajā pārskatā žurnālā Nutrition (Pardo un kolēģi) apkopoja 14 pētījumus un secināja, ka neorganiskās formas, piemēram, oksīds, šķiet mazāk biopieejamas nekā organiskās. ASV Nacionālo veselības institūtu Uztura bagātinātāju birojs saka līdzīgi: nelielos pētījumos konstatēts, ka magnijs aspartāta, citrāta, laktāta un hlorīda formā uzsūcas pilnīgāk nekā magnija oksīds un sulfāts.
Divas godīgas atrunas:
- Pētījumi ir nelieli un ļoti atšķiras cits no cita. Atšķirības starp labajām organiskajām formām nav lielas.
- Tajā pašā pārskatā norādīts, ka veseliem cilvēkiem bez deficīta visas formas var uzturēt normālu līmeni.
Tātad praksē forma ir panesamības un izvēles jautājums, nevis dramatiska atšķirība. Ja jums ir jutīgs kuņģis, bisglicināts ir saprātīgs sākums. Ja nav, ar uzdevumu tiek galā arī citrāts.
Ko pārbaudīt uz etiķetes?
1. Magnija miligrami, nevis savienojuma. Šī ir biežākā kļūda. Uz tabletes iepakojuma priekšpusē var būt rakstīts „1000 mg magnija citrāta”, taču pats magnijs ir tikai daļa no šīs masas. Pēc katra savienojuma ķīmiskā sastāva magnijs veido aptuveni:
- 60 % no magnija oksīda
- 16 % no (bezūdens) magnija citrāta
- 14 % no magnija bisglicināta
Uz ES etiķetēm uzturvērtības tabulā jānorāda magnija daudzums dienas devā. Tieši šis skaitlis jāsalīdzina.
2. % NRV. ES atsauces vērtība magnijam ir 375 mg. Deva ar 100 mg nodrošina aptuveni 27 % NRV, deva ar 200 mg – aptuveni 53 %.
3. Cik tabletes veido devu. Ja dienas deva ir „2 tabletes”, skaitļi tabulā attiecas uz abām kopā.
4. Kas vēl ir sastāvā. Daži produkti pievieno B6 vitamīnu, cinku vai citas uzturvielas. Ja jau lietojat multivitamīnus, saskaitiet tos.
Cik daudz magnija man vajag un cik ir par daudz?
EFSA noteikusi adekvātu uzņemšanu – 350 mg dienā vīriešiem un 300 mg dienā sievietēm no visa uztura. Lielākā daļa no tā nāk no pārtikas: pākšaugiem, riekstiem, pilngraudu produktiem un zaļajiem lapu dārzeņiem.
Magnijam no uztura bagātinātājiem ES Pārtikas zinātniskā komiteja noteikusi augšējo robežu 250 mg dienā pieaugušajiem, arī grūtniecības un zīdīšanas laikā. Šī robeža attiecas uz magniju no uztura bagātinātājiem, ūdens un bagātinātiem pārtikas produktiem, nevis uz pārtikā dabiski esošo magniju. Galvenā blakusparādība, to pārsniedzot, ir caureja.
Vai ir zāles, kas nesaderas ar magniju?
Jā, dažas. Saskaņā ar NIH magnijs var samazināt dažu antibiotiku (tetraciklīnu un hinolonu) un osteoporozes ārstēšanā lietoto bisfosfonātu uzsūkšanos, tāpēc tos parasti jālieto dažādos dienas laikos. Pirms magnija lietošanas jautājiet ārstam vai farmaceitam, ja lietojat jebkādas zāles, ja jums ir nieru darbības traucējumi vai ja esat stāvoklī vai barojat bērnu ar krūti.
Ko magnijs patiesībā dara?
ES ir atļāvusi vairākas veselīguma norādes par magniju. Dažas no tām, kā tās formulētas oficiālajā reģistrā:
- Magnijs palīdz samazināt nogurumu un nespēku.
- Magnijs veicina normālu muskuļu darbību.
- Magnijs veicina normālu nervu sistēmas darbību.
- Magnijs palīdz uzturēt kaulu veselību.
- Magnijs palīdz nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu.
Tādi apgalvojumi kā „izārstē krampjus” vai „novērš bezmiegu” nav atļauti, un reģistrs tos neatbalsta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai magnija bisglicināts ir „labākā” forma?
Nav vienas labākās formas visiem. Organiskās formas, piemēram, bisglicināts un citrāts, parasti uzsūcas labāk nekā oksīds. Atšķirības starp tām ir nelielas, tāpēc izvēlieties pēc tā, kā to panes jūsu kuņģis, un pēc magnija miligramiem devā.
Kāpēc magnijs man izraisa caureju?
Magnijs, kas neuzsūcas, piesaista ūdeni zarnās. Tas biežāk notiek ar lielākām devām un ar noteiktām formām. Samaziniet devu, sadaliet to pa dienu vai izmēģiniet citu formu, un, ja tas turpinās, konsultējieties ar farmaceitu.
Vai magniju var lietot kopā ar D vitamīnu?
Daudzi tos lieto kopā. Pārbaudiet, vai kopējais daudzums no visiem jūsu produktiem nepārsniedz augšējās robežas: 250 mg magnijam no uztura bagātinātājiem un 100 µg D vitamīnam. Ja lietojat zāles vai jums ir kāda slimība, jautājiet ārstam.
Avoti: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), as summarised in EFSA's tables of upper intake levels, EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
