Lorsque vous choisissez un complément de magnésium, deux éléments comptent plus que le nom sur la boîte : la quantité de magnésium réellement apportée par la dose et sa forme. Les formes organiques, comme le citrate ou le bisglycinate de magnésium, sont en général mieux absorbées que l’oxyde de magnésium. Pour les compléments, la limite supérieure fixée par le comité scientifique de l’UE est de 250 mg de magnésium par jour chez l’adulte.
Pourquoi existe-t-il autant de formes de magnésium ?
Le magnésium n’est jamais présent seul. Dans un complément, il est toujours lié à une autre molécule, ce qui le stabilise et influence la facilité avec laquelle il se dissout dans l’intestin. Les formes les plus courantes en rayon :
- Oxyde de magnésium. Beaucoup de magnésium dans un petit comprimé et peu cher, mais il se dissout difficilement.
- Citrate de magnésium. Se dissout facilement. À dose plus élevée, il a un effet laxatif bien connu.
- Bisglycinate de magnésium (vendu aussi sous le nom de glycinate ou de magnésium « chélaté »). Du magnésium lié à un acide aminé, la glycine. Beaucoup de personnes le préfèrent parce qu’elles le trouvent plus doux pour l’estomac.
- Lactate, chlorure et aspartate de magnésium. Moins courants, mais également solubles.
Quelle forme est la mieux absorbée ?
Une revue systématique publiée en 2021 dans la revue Nutrition (Pardo et collègues) a rassemblé 14 études et conclu que les formes inorganiques, comme l’oxyde, semblent moins biodisponibles que les formes organiques. L’Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health américains va dans le même sens : de petites études ont montré que le magnésium sous forme d’aspartate, de citrate, de lactate et de chlorure est absorbé plus complètement que l’oxyde et le sulfate de magnésium.
Deux réserves, en toute honnêteté :
- Les études sont petites et très différentes les unes des autres. Les écarts entre les bonnes formes organiques ne sont pas importants.
- La même revue souligne que, chez les personnes en bonne santé sans carence, toutes les formes permettent de maintenir des taux normaux.
En pratique, le choix de la forme est donc une question de tolérance et de préférence, pas une différence spectaculaire. Si vous avez l’estomac sensible, un bisglycinate est un bon point de départ. Sinon, un citrate fait aussi l’affaire.
Que vérifier sur l’étiquette ?
1. Les mg de magnésium, pas du composé. C’est la confusion la plus fréquente. Un comprimé peut afficher « 1000 mg de citrate de magnésium » en façade, alors que le magnésium lui-même ne représente qu’une partie de ce poids. D’après la chimie de chaque composé, le magnésium représente environ :
- 60 % de l’oxyde de magnésium
- 16 % du citrate de magnésium (anhydre)
- 14 % du bisglycinate de magnésium
Dans l’UE, l’étiquette doit indiquer la quantité de magnésium par dose journalière dans le tableau nutritionnel. C’est ce chiffre qu’il faut comparer.
2. Le % VNR. La valeur de référence de l’UE pour le magnésium est de 375 mg. Une dose de 100 mg apporte environ 27 % de la VNR, une dose de 200 mg environ 53 %.
3. Le nombre de comprimés par dose. Si la dose journalière est de « 2 comprimés », les chiffres du tableau valent pour les deux ensemble.
4. Ce qu’il contient d’autre. Certains produits ajoutent de la vitamine B6, du zinc ou d’autres nutriments. Si vous prenez déjà un multivitamines, additionnez les quantités.
De combien de magnésium ai-je besoin, et à partir de quand est-ce trop ?
L’EFSA a fixé un apport adéquat de 350 mg par jour pour les hommes et de 300 mg par jour pour les femmes, pour l’ensemble de l’alimentation. L’essentiel provient des aliments : légumineuses, fruits à coque, céréales complètes et légumes à feuilles vertes.
Pour le magnésium issu des compléments, le comité scientifique de l’alimentation humaine de l’UE a fixé une limite supérieure de 250 mg par jour chez l’adulte, y compris pendant la grossesse et l’allaitement. Cette limite concerne le magnésium apporté par les compléments, l’eau et les aliments enrichis, et non celui naturellement présent dans les aliments. Le principal effet indésirable d’un dépassement est la diarrhée.
Certains médicaments interagissent-ils avec le magnésium ?
Oui, quelques-uns. Selon les NIH, le magnésium peut réduire l’absorption de certains antibiotiques (tétracyclines et quinolones) et des bisphosphonates utilisés contre l’ostéoporose ; il faut donc généralement les prendre à des moments différents de la journée. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer le magnésium si vous prenez un médicament, si vous avez un problème rénal, ou si vous êtes enceinte ou allaitez.
À quoi sert réellement le magnésium ?
L’UE a autorisé plusieurs allégations de santé pour le magnésium. En voici quelques-unes, telles qu’elles sont formulées dans le registre officiel :
- Le magnésium contribue à réduire la fatigue.
- Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale.
- Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- Le magnésium contribue au maintien d’une ossature normale.
- Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal.
Des promesses comme « guérit les crampes » ou « règle l’insomnie » ne sont pas autorisées et ne figurent pas dans le registre.
FAQ
Le bisglycinate de magnésium est-il la « meilleure » forme ?
Il n’existe pas de forme idéale pour tout le monde. Les formes organiques comme le bisglycinate et le citrate sont en général mieux absorbées que l’oxyde. Les différences entre elles sont faibles : choisissez selon la tolérance de votre estomac et la quantité de magnésium par dose.
Pourquoi le magnésium me donne-t-il la diarrhée ?
Le magnésium non absorbé attire l’eau dans l’intestin. C’est plus probable avec des doses élevées et avec certaines formes. Réduisez la dose, répartissez-la sur la journée ou essayez une autre forme, et parlez-en à votre pharmacien si cela persiste.
Puis-je prendre du magnésium avec de la vitamine D ?
Beaucoup de personnes les prennent ensemble. Vérifiez que le total de tous vos produits reste sous les limites supérieures : 250 mg pour le magnésium issu de compléments et 100 µg pour la vitamine D. Si vous prenez des médicaments ou avez un problème de santé, demandez l’avis de votre médecin.
Sources : EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186) ; Comité scientifique de l’alimentation humaine, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), tel que résumé dans les tableaux des limites supérieures de l’EFSA ; règlement (UE) n° 1169/2011 (annexe XIII) ; règlement (UE) n° 432/2012 (liste des allégations de santé autorisées) ; Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294 ; NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
