När du väljer ett kosttillskott med magnesium är två saker viktigare än namnet på förpackningen: hur mycket magnesium dosen faktiskt ger och i vilken form. Organiska former som magnesiumcitrat eller magnesiumbisglycinat tas oftast upp bättre än magnesiumoxid. För kosttillskott är den övre gräns som EU:s vetenskapliga kommitté har fastställt 250 mg magnesium om dagen för vuxna.
Varför finns det så många former av magnesium?
Magnesium förekommer aldrig ensamt. I ett kosttillskott är det alltid bundet till något annat, vilket gör det stabilt och påverkar hur lätt det löses upp i tarmen. De vanligaste formerna på hyllan:
- Magnesiumoxid. Mycket magnesium i en liten tablett och billigt, men löses inte upp så lätt.
- Magnesiumcitrat. Löses upp lätt. I högre doser har det en välkänd laxerande effekt.
- Magnesiumbisglycinat (säljs även som glycinat eller ”kelaterat” magnesium). Magnesium bundet till aminosyran glycin. Många föredrar det eftersom de tycker att det är skonsammare för magen.
- Magnesiumlaktat, magnesiumklorid och magnesiumaspartat. Mindre vanliga, men också lösliga former.
Vilken form tas upp bäst?
En systematisk översikt från 2021 i tidskriften Nutrition (Pardo med kollegor) sammanställde 14 studier och drog slutsatsen att oorganiska former, som oxid, verkar vara mindre biotillgängliga än organiska. Office of Dietary Supplements vid amerikanska National Institutes of Health säger något liknande: små studier har visat att magnesium i form av aspartat, citrat, laktat och klorid tas upp mer fullständigt än magnesiumoxid och magnesiumsulfat.
Två ärliga förbehåll:
- Studierna är små och skiljer sig mycket från varandra. Skillnaderna mellan de bra organiska formerna är inte stora.
- Samma översikt konstaterar att hos friska personer utan brist kan alla former upprätthålla normala nivåer.
I praktiken är formen alltså en fråga om hur du tål den och vad du föredrar, inte en dramatisk skillnad. Har du känslig mage är ett bisglycinat en rimlig början. Annars gör ett citrat också jobbet.
Vad ska du kontrollera på etiketten?
1. Antalet mg magnesium, inte föreningen. Det här är den vanligaste förväxlingen. På framsidan av en burk kan det stå ”1 000 mg magnesiumcitrat”, men själva magnesiumet är bara en del av den vikten. Utifrån kemin i varje förening utgör magnesium ungefär:
- 60 % av magnesiumoxid
- 16 % av (vattenfritt) magnesiumcitrat
- 14 % av magnesiumbisglycinat
På etiketter i EU måste mängden magnesium per daglig dos stå i näringstabellen. Det är den siffran du ska jämföra.
2. %RI. EU:s referensintag för magnesium är 375 mg. En dos med 100 mg ger ungefär 27 % av RI, en dos med 200 mg ungefär 53 %.
3. Hur många tabletter som utgör dosen. Om den dagliga dosen är ”2 tabletter” gäller siffrorna i tabellen för båda tillsammans.
4. Vad mer som ingår. Vissa produkter innehåller även vitamin B6, zink eller andra näringsämnen. Om du redan tar en multivitamin, räkna ihop mängderna.
Hur mycket magnesium behöver jag, och hur mycket är för mycket?
EFSA har fastställt ett adekvat intag på 350 mg om dagen för män och 300 mg om dagen för kvinnor, från hela kosten. Det mesta kommer från maten: baljväxter, nötter, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker.
För magnesium från kosttillskott har EU:s vetenskapliga livsmedelskommitté fastställt en övre gräns på 250 mg om dagen för vuxna, även under graviditet och amning. Gränsen gäller magnesium från kosttillskott, vatten och berikade livsmedel, inte det magnesium som finns naturligt i maten. Den vanligaste biverkningen om du överskrider den är diarré.
Finns det läkemedel som inte går ihop med magnesium?
Ja, några. Enligt NIH kan magnesium minska upptaget av vissa antibiotika (tetracykliner och kinoloner) och av bisfosfonater som används vid benskörhet, så de behöver oftast tas vid olika tider på dagen. Fråga din läkare eller på apoteket innan du börjar med magnesium om du tar något läkemedel, har en njursjukdom eller är gravid eller ammar.
Vad gör magnesium egentligen?
EU har godkänt flera hälsopåståenden för magnesium. Några av dem, så som de är formulerade i det officiella registret:
- Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning.
- Magnesium bidrar till normal muskelfunktion.
- Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion.
- Magnesium bidrar till att bibehålla normal benstomme.
- Magnesium bidrar till normal energiomsättning.
Påståenden som ”botar kramper” eller ”löser sömnlöshet” är inte tillåtna och har inget stöd i registret.
Vanliga frågor
Är magnesiumbisglycinat den ”bästa” formen?
Det finns ingen enskild form som är bäst för alla. Organiska former som bisglycinat och citrat tas oftast upp bättre än oxid. Skillnaderna mellan dem är små, så välj utifrån hur din mage tål dem och hur många mg magnesium dosen ger.
Varför får jag diarré av magnesium?
Magnesium som inte tas upp drar vatten till tarmen. Det händer lättare med större doser och med vissa former. Sänk dosen, dela upp den över dagen eller prova en annan form, och prata med apotekspersonalen om besvären fortsätter.
Kan jag ta magnesium tillsammans med vitamin D?
Många tar dem tillsammans. Kontrollera att den totala mängden från alla dina produkter håller sig under de övre gränserna: 250 mg för magnesium från kosttillskott och 100 µg för vitamin D. Om du tar läkemedel eller har en sjukdom, fråga din läkare.
Källor: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), sammanfattad i EFSA:s tabeller över övre gränser för intag, EU-förordning 1169/2011 (bilaga XIII), EU-förordning 432/2012 (förteckning över godkända hälsopåståenden), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
