Ha magnéziumtartalmú étrend-kiegészítőt választ, két dolog fontosabb a dobozon szereplő névnél: mennyi magnéziumot ad valójában egy adag, és milyen formában. A szerves formák, például a magnézium-citrát vagy a magnézium-biszglicinát, általában jobban felszívódnak, mint a magnézium-oxid. Étrend-kiegészítők esetén az EU tudományos bizottsága által megállapított felső határ felnőtteknek napi 250 mg magnézium.
Miért van ennyiféle magnéziumforma?
A magnézium soha nem önmagában fordul elő. Az étrend-kiegészítőben mindig valamilyen más anyaghoz kötődik, ez teszi stabillá, és ez befolyásolja azt is, mennyire könnyen oldódik a bélben. A polcokon leggyakoribb formák:
- Magnézium-oxid. Kis tablettában sok magnézium, olcsó, de nehezen oldódik.
- Magnézium-citrát. Könnyen oldódik. Nagyobb adagban ismert hashajtó hatása van.
- Magnézium-biszglicinát (glicinát vagy „kelátos” magnézium néven is forgalmazzák). A glicin nevű aminosavhoz kötött magnézium. Sokan azért választják, mert kíméletesebbnek érzik a gyomruk számára.
- Magnézium-laktát, -klorid és -aszpartát. Ritkábbak, de szintén jól oldódó formák.
Melyik forma szívódik fel a legjobban?
A Nutrition című folyóiratban 2021-ben megjelent szisztematikus áttekintés (Pardo és munkatársai) 14 vizsgálatot összegzett, és arra jutott, hogy a szervetlen formák, például az oxid, kevésbé hasznosulnak, mint a szerves formák. Az amerikai National Institutes of Health étrend-kiegészítőkkel foglalkozó hivatala (Office of Dietary Supplements) hasonlót ír: kisebb vizsgálatok szerint az aszpartát, citrát, laktát és klorid formájú magnézium teljesebben szívódik fel, mint a magnézium-oxid és -szulfát.
Két őszinte megszorítás:
- A vizsgálatok kicsik, és sokban különböznek egymástól. A jó szerves formák közötti különbségek nem nagyok.
- Ugyanez az áttekintés megjegyzi, hogy egészséges, hiányban nem szenvedő embereknél minden forma képes fenntartani a normál szintet.
A gyakorlatban tehát a forma inkább tűrőképesség és ízlés kérdése, nem drámai különbség. Ha érzékeny a gyomra, a biszglicinát ésszerű kiindulópont. Ha nem, a citrát is megfelel.
Mit nézzen meg a címkén?
1. A magnézium mg-ját, nem a vegyületét. Ez a leggyakoribb félreértés. Egy tabletta elején szerepelhet, hogy „1000 mg magnézium-citrát”, de ennek a tömegnek csak egy része maga a magnézium. Az egyes vegyületek kémiai összetétele alapján a magnézium nagyjából:
- a magnézium-oxid 60%-a,
- a (vízmentes) magnézium-citrát 16%-a,
- a magnézium-biszglicinát 14%-a.
Az EU-ban a címkén, a tápértéktáblázatban fel kell tüntetni a napi adagban lévő magnézium mennyiségét. Ezt a számot érdemes összehasonlítani.
2. Az NRV%-ot. A magnézium uniós táplálkozási referenciaértéke (NRV) 375 mg. A 100 mg-ot tartalmazó adag kb. 27% NRV-t, a 200 mg-os kb. 53%-ot ad.
3. Hány tablettából áll az adag. Ha a napi adag „2 tabletta”, a táblázat számai a kettőre együtt vonatkoznak.
4. Mi van még benne. Egyes termékekhez B6-vitamint, cinket vagy más tápanyagot adnak. Ha már szed multivitamint, adja össze a mennyiségeket.
Mennyi magnéziumra van szükségem, és mennyi a túl sok?
Az EFSA a teljes étrendből származó megfelelő bevitelt férfiaknak napi 350 mg-ban, nőknek napi 300 mg-ban határozta meg. Ennek nagy része az ételekből származik: hüvelyesekből, olajos magvakból, teljes kiőrlésű gabonákból és zöld leveles zöldségekből.
Az étrend-kiegészítőkből származó magnéziumra az EU Élelmiszerügyi Tudományos Bizottsága (Scientific Committee on Food) felnőtteknek napi 250 mg felső határt állapított meg, várandósság és szoptatás idejére is. Ez a határ az étrend-kiegészítőkből, a vízből és a dúsított élelmiszerekből származó magnéziumra vonatkozik, nem az ételekben természetesen jelen lévőre. Túllépésének fő mellékhatása a hasmenés.
Vannak gyógyszerek, amelyek nem férnek össze a magnéziummal?
Igen, néhány. Az NIH szerint a magnézium csökkentheti egyes antibiotikumok (tetraciklinek és kinolonok), valamint a csontritkulás kezelésére használt biszfoszfonátok felszívódását, ezért ezeket általában a nap más-más szakában kell bevenni. Kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét, mielőtt magnéziumot kezd szedni, ha bármilyen gyógyszert szed, ha vesebetegsége van, vagy ha várandós vagy szoptat.
Mit tesz valójában a magnézium?
Az EU több egészségre vonatkozó állítást engedélyezett a magnéziumra. Ezek közül néhány, a hivatalos jegyzék megfogalmazásában:
- A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.
- A magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez.
- A magnézium hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez.
- A magnézium részt vesz a normál csontozat fenntartásában.
- A magnézium részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban.
Az olyan állítások, mint a „megszünteti a görcsöket” vagy „meggyógyítja az álmatlanságot”, nem megengedettek, és a jegyzék sem támasztja alá őket.
Gyakori kérdések
A magnézium-biszglicinát a „legjobb” forma?
Nincs mindenki számára egyetlen legjobb forma. A szerves formák, például a biszglicinát és a citrát, általában jobban felszívódnak, mint az oxid. Egymás között kicsi a különbség, ezért aszerint válasszon, hogyan bírja a gyomra, és mennyi magnézium van egy adagban.
Miért okoz nálam hasmenést a magnézium?
A fel nem szívódott magnézium vizet von a bélbe. Ez nagyobb adagoknál és bizonyos formáknál valószínűbb. Csökkentse az adagot, ossza el a nap folyamán, vagy próbáljon ki másik formát, és ha nem múlik el, beszéljen gyógyszerészével.
Szedhetek magnéziumot D-vitaminnal együtt?
Sokan együtt szedik őket. Ellenőrizze, hogy az összes terméke együtt a felső határ alatt maradjon: étrend-kiegészítőből magnéziumból 250 mg, D-vitaminból 100 µg. Ha gyógyszert szed vagy valamilyen betegsége van, kérdezze meg orvosát.
Források: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), az EFSA felső beviteli szinteket összefoglaló táblázatai szerint, 1169/2011/EU rendelet (XIII. melléklet), 432/2012/EU rendelet (az engedélyezett egészségre vonatkozó állítások listája), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
