Quando si sceglie un integratore di magnesio, due cose contano più del nome sulla confezione: quanto magnesio fornisce davvero la dose e in quale forma. Le forme organiche come il magnesio citrato o bisglicinato sono in genere assorbite meglio dell'ossido di magnesio. Per gli integratori, il limite massimo fissato dal comitato scientifico dell'UE è di 250 mg di magnesio al giorno per gli adulti.
Perché esistono così tante forme di magnesio?
Il magnesio non si presenta mai da solo. In un integratore è sempre legato a qualcos'altro, che lo mantiene stabile e influisce sulla facilità con cui si scioglie nell'intestino. Le forme più comuni in commercio:
- Ossido di magnesio. Molto magnesio in una compressa piccola ed economica, ma si scioglie con difficoltà.
- Magnesio citrato. Si scioglie facilmente. A dosi più alte ha un noto effetto lassativo.
- Magnesio bisglicinato (venduto anche come glicinato o magnesio «chelato»). Magnesio legato all'amminoacido glicina. Molte persone lo preferiscono perché lo trovano più delicato sullo stomaco.
- Magnesio lattato, cloruro e aspartato. Meno comuni, ma anch'esse forme solubili.
Quale forma viene assorbita meglio?
Una revisione sistematica del 2021 pubblicata sulla rivista Nutrition (Pardo e colleghi) ha riunito 14 studi e ha concluso che le forme inorganiche, come l'ossido, sembrano meno biodisponibili di quelle organiche. L'Office of Dietary Supplements dei National Institutes of Health statunitensi dice qualcosa di simile: piccoli studi hanno rilevato che il magnesio sotto forma di aspartato, citrato, lattato e cloruro viene assorbito in modo più completo dell'ossido e del solfato di magnesio.
Due precisazioni oneste:
- Gli studi sono piccoli e molto diversi tra loro. Le differenze tra le buone forme organiche non sono grandi.
- La stessa revisione osserva che nelle persone sane senza carenza tutte le forme possono mantenere livelli normali.
In pratica, quindi, la forma è una questione di tollerabilità e preferenza, non una differenza drastica. Se ha uno stomaco sensibile, un bisglicinato è un punto di partenza ragionevole. Altrimenti, anche un citrato fa il suo lavoro.
Che cosa controllare in etichetta?
1. I mg di magnesio, non del composto. È l'equivoco più comune. Sul fronte di una compressa può esserci scritto «1000 mg di magnesio citrato», ma il magnesio vero e proprio è solo una parte di quel peso. In base alla chimica di ciascun composto, il magnesio costituisce circa:
- il 60% dell'ossido di magnesio
- il 16% del magnesio citrato (anidro)
- il 14% del magnesio bisglicinato
Le etichette nell'UE devono indicare nella tabella nutrizionale la quantità di magnesio per dose giornaliera. È questo il numero da confrontare.
2. La %VNR. Il valore nutritivo di riferimento dell'UE per il magnesio è 375 mg. Una dose da 100 mg fornisce circa il 27% VNR, una da 200 mg circa il 53%.
3. Quante compresse compongono la dose. Se la dose giornaliera è «2 compresse», i valori della tabella si riferiscono a entrambe insieme.
4. Che cos'altro contiene. Alcuni prodotti aggiungono vitamina B6, zinco o altri nutrienti. Se assume già un multivitaminico, faccia la somma.
Di quanto magnesio ho bisogno, e quanto è troppo?
L'EFSA ha fissato un'assunzione adeguata di 350 mg al giorno per gli uomini e 300 mg al giorno per le donne, dalla dieta nel suo complesso. La maggior parte arriva dagli alimenti: legumi, frutta secca, cereali integrali e verdure a foglia verde.
Per il magnesio da integratori, il Comitato scientifico dell'alimentazione umana dell'UE ha fissato un limite massimo di 250 mg al giorno per gli adulti, anche in gravidanza e allattamento. Questo limite riguarda il magnesio da integratori, acqua e alimenti arricchiti, non il magnesio naturalmente presente negli alimenti. Il principale effetto indesiderato se lo si supera è la diarrea.
Ci sono farmaci che interferiscono con il magnesio?
Sì, alcuni. Secondo i NIH, il magnesio può ridurre l'assorbimento di alcuni antibiotici (tetracicline e chinoloni) e dei bifosfonati usati per l'osteoporosi, che di solito vanno quindi assunti in momenti diversi della giornata. Chieda al medico o al farmacista prima di iniziare il magnesio se assume farmaci, se ha problemi ai reni o se è in gravidanza o allatta.
Che cosa fa davvero il magnesio?
L'UE ha autorizzato diverse indicazioni sulla salute per il magnesio. Eccone alcune, nella formulazione del registro ufficiale:
- Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
- Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.
- Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
- Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa normali.
- Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico.
Diciture come «cura i crampi» o «risolve l'insonnia» non sono consentite e non trovano riscontro nel registro.
Domande frequenti
Il magnesio bisglicinato è la forma «migliore»?
Non esiste una forma migliore per tutti. Le forme organiche come bisglicinato e citrato sono in genere assorbite meglio dell'ossido. Le differenze tra loro sono piccole, quindi scelga in base a come reagisce il suo stomaco e ai mg di magnesio per dose.
Perché il magnesio mi dà diarrea?
Il magnesio non assorbito richiama acqua nell'intestino. Succede più facilmente con dosi elevate e con alcune forme. Riduca la dose, la suddivida nell'arco della giornata o provi un'altra forma, e ne parli con il farmacista se il problema continua.
Posso assumere magnesio insieme alla vitamina D?
Molte persone li assumono insieme. Verifichi che il totale di tutti i prodotti resti sotto i livelli massimi: 250 mg per il magnesio da integratori e 100 µg per la vitamina D. Se assume farmaci o ha un problema di salute, chieda al medico.
Fonti: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), come riassunto nelle tabelle EFSA dei livelli massimi di assunzione, Regolamento (UE) n. 1169/2011 (allegato XIII), Regolamento (UE) n. 432/2012 (elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
