Kiest u een magnesiumsupplement, dan tellen twee dingen meer dan de naam op de verpakking: hoeveel magnesium de dagelijkse portie echt levert en in welke vorm. Organische vormen zoals magnesiumcitraat of magnesiumbisglycinaat worden over het algemeen beter opgenomen dan magnesiumoxide. Voor supplementen is de bovengrens die het wetenschappelijk comité van de EU vaststelde 250 mg magnesium per dag voor volwassenen.
Waarom zijn er zoveel vormen van magnesium?
Magnesium komt nooit alleen voor. In een supplement is het altijd gebonden aan iets anders, wat het stabiel houdt en bepaalt hoe makkelijk het in de darm oplost. De meest voorkomende vormen in de winkel:
- Magnesiumoxide. Veel magnesium in een kleine tablet en goedkoop, maar het lost niet makkelijk op.
- Magnesiumcitraat. Lost makkelijk op. In hogere doses heeft het een bekend laxerend effect.
- Magnesiumbisglycinaat (ook verkocht als glycinaat of "gechelateerd" magnesium). Magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. Veel mensen geven er de voorkeur aan omdat ze het vriendelijker voor de maag vinden.
- Magnesiumlactaat, -chloride en -aspartaat. Minder gebruikelijk, maar ook oplosbare vormen.
Welke vorm wordt het best opgenomen?
Een systematische review uit 2021 in het tijdschrift Nutrition (Pardo en collega's) bracht 14 studies samen en concludeerde dat anorganische vormen, zoals oxide, minder biologisch beschikbaar lijken dan organische. Het Office of Dietary Supplements van de Amerikaanse National Institutes of Health zegt iets vergelijkbaars: kleine studies vonden dat magnesium als aspartaat, citraat, lactaat en chloride vollediger wordt opgenomen dan magnesiumoxide en -sulfaat.
Twee eerlijke kanttekeningen:
- De studies zijn klein en verschillen sterk van elkaar. De verschillen tussen de goede organische vormen zijn niet groot.
- Dezelfde review merkt op dat bij gezonde mensen zonder tekort alle vormen normale waarden in stand kunnen houden.
In de praktijk is de vorm dus een kwestie van verdraagzaamheid en voorkeur, geen dramatisch verschil. Hebt u een gevoelige maag, dan is een bisglycinaat een verstandig begin. Zo niet, dan doet een citraat het ook.
Waar let u op het etiket?
1. De mg magnesium, niet van de verbinding. Dit is de meest voorkomende vergissing. Op de voorkant van een tablet kan "1000 mg magnesiumcitraat" staan, maar het magnesium zelf is maar een deel van dat gewicht. Uitgaande van de scheikunde van elke verbinding is magnesium ongeveer:
- 60% van magnesiumoxide
- 16% van (watervrij) magnesiumcitraat
- 14% van magnesiumbisglycinaat
Op EU-etiketten moet de hoeveelheid magnesium per dagelijkse portie in de voedingswaardetabel staan. Dat is het getal om te vergelijken.
2. Het %RI. De Europese referentiewaarde (RI) voor magnesium is 375 mg. Een portie met 100 mg levert ongeveer 27% RI, een portie met 200 mg ongeveer 53%.
3. Hoeveel tabletten de portie vormen. Is de dagelijkse portie "2 tabletten", dan gelden de getallen in de tabel voor beide samen.
4. Wat er verder in zit. Sommige producten voegen vitamine B6, zink of andere voedingsstoffen toe. Neemt u al een multivitamine, tel ze dan op.
Hoeveel magnesium heb ik nodig, en hoeveel is te veel?
De EFSA stelde een adequate inname vast van 350 mg per dag voor mannen en 300 mg per dag voor vrouwen, uit de hele voeding. Het meeste komt uit eten: peulvruchten, noten, volkoren graanproducten en groene bladgroenten.
Voor magnesium uit supplementen stelde het Wetenschappelijk Comité voor de menselijke voeding van de EU een bovengrens van 250 mg per dag vast voor volwassenen, ook tijdens zwangerschap en borstvoeding. Deze grens geldt voor magnesium uit supplementen, water en verrijkte voedingsmiddelen, niet voor het magnesium dat van nature in voedsel zit. De belangrijkste bijwerking als u erboven gaat, is diarree.
Zijn er geneesmiddelen die niet samengaan met magnesium?
Ja, een paar. Volgens de NIH kan magnesium de opname verminderen van sommige antibiotica (tetracyclines en chinolonen) en van bisfosfonaten tegen botontkalking, dus die moeten meestal op een ander moment van de dag worden ingenomen. Vraag uw arts of apotheker om advies voordat u met magnesium begint als u medicijnen gebruikt, een nierprobleem hebt of zwanger bent of borstvoeding geeft.
Wat doet magnesium eigenlijk?
De EU heeft verschillende gezondheidsclaims voor magnesium toegelaten. Enkele daarvan, zoals ze in het officiële register staan:
- Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
- Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren.
- Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.
- Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten.
- Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
Claims als "geneest krampen" of "lost slapeloosheid op" zijn niet toegestaan en worden niet door het register ondersteund.
Veelgestelde vragen
Is magnesiumbisglycinaat de "beste" vorm?
Er is niet één beste vorm voor iedereen. Organische vormen zoals bisglycinaat en citraat worden over het algemeen beter opgenomen dan oxide. De verschillen daartussen zijn klein, dus kies op basis van hoe uw maag het verdraagt en van de mg magnesium per portie.
Waarom krijg ik diarree van magnesium?
Magnesium dat niet wordt opgenomen, trekt water naar de darm. Dat gebeurt eerder bij grotere doses en bij bepaalde vormen. Verlaag de dosis, verdeel die over de dag of probeer een andere vorm, en overleg met uw apotheker als het aanhoudt.
Kan ik magnesium samen met vitamine D nemen?
Veel mensen nemen ze samen. Controleer dat het totaal uit al uw producten onder de bovengrenzen blijft: 250 mg voor magnesium uit supplementen en 100 µg voor vitamine D. Gebruikt u medicijnen of hebt u een aandoening, vraag het dan uw arts.
Bronnen: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), zoals samengevat in de EFSA-tabellen met bovengrenzen van inname, Verordening (EU) nr. 1169/2011 (bijlage XIII), Verordening (EU) nr. 432/2012 (lijst van toegelaten gezondheidsclaims), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
