Når du vælger et magnesiumtilskud, er to ting vigtigere end navnet på pakningen: hvor meget magnesium dosen faktisk giver dig, og i hvilken form. Organiske former som magnesiumcitrat eller magnesiumbisglycinat optages generelt bedre end magnesiumoxid. For kosttilskud er den øvre grænse, som EU's videnskabelige komité har fastsat, 250 mg magnesium om dagen for voksne.
Hvorfor findes der så mange former for magnesium?
Magnesium findes aldrig alene. I et kosttilskud er det altid bundet til noget andet, som holder det stabilt og påvirker, hvor let det opløses i tarmen. De mest almindelige former på hylden:
- Magnesiumoxid. Meget magnesium i en lille tablet og billigt, men det opløses ikke let.
- Magnesiumcitrat. Opløses let. I højere doser har det en velkendt afførende virkning.
- Magnesiumbisglycinat (sælges også som glycinat eller "chelateret" magnesium). Magnesium bundet til aminosyren glycin. Mange foretrækker det, fordi de oplever det som mere skånsomt for maven.
- Magnesiumlaktat, -klorid og -aspartat. Mindre almindelige, men også opløselige former.
Hvilken form optages bedst?
En systematisk oversigt fra 2021 i tidsskriftet Nutrition (Pardo og kolleger) samlede 14 studier og konkluderede, at uorganiske former som oxid ser ud til at have lavere biotilgængelighed end organiske former. Det amerikanske National Institutes of Health Office of Dietary Supplements siger noget lignende: Små studier har vist, at magnesium som aspartat, citrat, laktat og klorid optages mere fuldstændigt end magnesiumoxid og -sulfat.
To ærlige forbehold:
- Studierne er små og meget forskellige. Forskellene mellem de gode organiske former er ikke store.
- Samme oversigt bemærker, at hos raske personer uden mangel kan alle former opretholde normale niveauer.
I praksis er formen altså et spørgsmål om, hvad du kan tåle, og hvad du foretrækker, ikke en dramatisk forskel. Har du en følsom mave, er et bisglycinat et fornuftigt sted at starte. Hvis ikke, gør et citrat også arbejdet.
Hvad skal du tjekke på etiketten?
1. Antal mg magnesium, ikke af forbindelsen. Det er den mest almindelige forveksling. En tablet kan have "1000 mg magnesiumcitrat" stående på forsiden, men selve magnesiummet udgør kun en del af den vægt. Ud fra kemien i hver forbindelse udgør magnesium omtrent:
- 60 % af magnesiumoxid
- 16 % af (vandfrit) magnesiumcitrat
- 14 % af magnesiumbisglycinat
EU-etiketter skal angive mængden af magnesium pr. daglig dosis i næringsdeklarationen. Det er det tal, du skal sammenligne.
2. %NRV. EU's referenceværdi for magnesium er 375 mg. En dosis med 100 mg giver omkring 27 % NRV, en dosis med 200 mg omkring 53 %.
3. Hvor mange tabletter dosen består af. Er den daglige dosis "2 tabletter", gælder tallene i tabellen for dem begge tilsammen.
4. Hvad der ellers er i. Nogle produkter tilsætter vitamin B6, zink eller andre næringsstoffer. Tager du allerede en multivitamin, så læg mængderne sammen.
Hvor meget magnesium har jeg brug for, og hvor meget er for meget?
EFSA har fastsat et tilstrækkeligt indtag på 350 mg om dagen for mænd og 300 mg om dagen for kvinder fra den samlede kost. Det meste kommer fra maden: bælgfrugter, nødder, fuldkornsprodukter og grønne bladgrøntsager.
For magnesium fra kosttilskud har EU's Videnskabelige Komité for Levnedsmidler fastsat en øvre grænse på 250 mg om dagen for voksne, også under graviditet og amning. Grænsen omfatter magnesium fra kosttilskud, vand og berigede fødevarer, ikke det magnesium, der naturligt findes i maden. Den vigtigste bivirkning ved at overskride den er diarré.
Er der medicin, der ikke passer sammen med magnesium?
Ja, et par stykker. Ifølge NIH kan magnesium nedsætte optagelsen af visse antibiotika (tetracykliner og quinoloner) og af bisfosfonater mod knogleskørhed, så de skal som regel tages på forskellige tidspunkter af dagen. Spørg din læge eller på apoteket, før du begynder på magnesium, hvis du tager medicin, har en nyresygdom, eller er gravid eller ammer.
Hvad gør magnesium egentlig?
EU har godkendt flere sundhedsanprisninger for magnesium. Nogle af dem, som de er formuleret i det officielle register:
- Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse.
- Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion.
- Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion.
- Magnesium bidrager til at vedligeholde normale knogler.
- Magnesium bidrager til et normalt energistofskifte.
Anprisninger som "kurerer kramper" eller "løser søvnløshed" er ikke tilladt og understøttes ikke af registret.
Ofte stillede spørgsmål
Er magnesiumbisglycinat den "bedste" form?
Der findes ikke én bedste form for alle. Organiske former som bisglycinat og citrat optages generelt bedre end oxid. Forskellene mellem dem er små, så vælg ud fra, hvordan din mave har det med dem, og ud fra antal mg magnesium pr. dosis.
Hvorfor får jeg diarré af magnesium?
Magnesium, der ikke optages, trækker vand ind i tarmen. Det sker oftere ved større doser og med visse former. Sænk dosen, fordel den over dagen eller prøv en anden form, og tal med apoteket, hvis det fortsætter.
Kan jeg tage magnesium sammen med D-vitamin?
Mange tager dem sammen. Tjek, at den samlede mængde fra alle dine produkter holder sig under de øvre grænser: 250 mg for magnesium fra kosttilskud og 100 µg for D-vitamin. Tager du medicin eller har du en sygdom, så spørg din læge.
Kilder: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), som opsummeret i EFSA's tabeller over øvre indtagsniveauer, forordning (EU) nr. 1169/2011 (bilag XIII), forordning (EU) nr. 432/2012 (liste over godkendte sundhedsanprisninger), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
