Ko izbirate prehransko dopolnilo z magnezijem, sta pomembnejši od imena na embalaži dve stvari: koliko magnezija vam odmerek dejansko da in v kateri obliki. Organske oblike, kot sta magnezijev citrat ali bisglicinat, se na splošno bolje absorbirajo kot magnezijev oksid. Za prehranska dopolnila je zgornja meja, ki jo je določil znanstveni odbor EU, 250 mg magnezija na dan za odrasle.
Zakaj obstaja toliko oblik magnezija?
Magnezij nikoli ne nastopa sam. V prehranskem dopolnilu je vedno vezan na nekaj drugega, kar ga ohranja stabilnega in vpliva na to, kako zlahka se raztopi v prebavilih. Najpogostejše oblike na policah:
- Magnezijev oksid. Veliko magnezija v majhni tableti in poceni, vendar se ne raztaplja zlahka.
- Magnezijev citrat. Zlahka se raztopi. V večjih odmerkih ima dobro znan odvajalni učinek.
- Magnezijev bisglicinat (prodaja se tudi kot glicinat ali »kelatni« magnezij). Magnezij, vezan na aminokislino glicin. Veliko ljudi ga ima raje, ker se jim zdi nežnejši do želodca.
- Magnezijev laktat, klorid in aspartat. Manj pogoste, a prav tako topne oblike.
Katera oblika se absorbira najbolje?
Sistematični pregled iz leta 2021 v reviji Nutrition (Pardo in sodelavci) je združil 14 raziskav in sklenil, da so anorganske oblike, kot je oksid, verjetno manj biološko uporabne od organskih. Urad za prehranska dopolnila ameriških Nacionalnih inštitutov za zdravje (NIH) navaja podobno: majhne raziskave so pokazale, da se magnezij v obliki aspartata, citrata, laktata in klorida absorbira popolneje kot magnezijev oksid in sulfat.
Dve pošteni opombi:
- Raziskave so majhne in se med seboj precej razlikujejo. Razlike med dobrimi organskimi oblikami niso velike.
- Isti pregled ugotavlja, da lahko pri zdravih ljudeh brez pomanjkanja vse oblike vzdržujejo normalne ravni.
V praksi je oblika torej stvar prenašanja in osebne izbire, ne dramatične razlike. Če imate občutljiv želodec, je bisglicinat smiseln začetek. Če ne, svoje opravi tudi citrat.
Kaj preveriti na deklaraciji?
1. Mg magnezija, ne spojine. To je najpogostejša zamenjava. Na sprednji strani tablete lahko piše »1000 mg magnezijevega citrata«, vendar je samega magnezija le del te mase. Glede na kemijsko sestavo posamezne spojine magnezij predstavlja približno:
- 60 % magnezijevega oksida
- 16 % (brezvodnega) magnezijevega citrata
- 14 % magnezijevega bisglicinata
Deklaracije v EU morajo v tabeli hranilne vrednosti navajati količino magnezija na dnevni odmerek. To je številka, ki jo primerjajte.
2. % PDV. Referenčna vrednost EU za magnezij je 375 mg. Odmerek s 100 mg da približno 27 % PDV, odmerek z 200 mg približno 53 %.
3. Koliko tablet sestavlja odmerek. Če je dnevni odmerek »2 tableti«, veljajo vrednosti v tabeli za obe skupaj.
4. Kaj še vsebuje. Nekateri izdelki dodajo vitamin B6, cink ali druga hranila. Če že jemljete multivitamin, jih seštejte.
Koliko magnezija potrebujem in koliko je preveč?
EFSA je za ustrezen vnos določila 350 mg na dan za moške in 300 mg na dan za ženske, iz celotne prehrane. Večino tega dobimo s hrano: stročnicami, oreščki, polnozrnatimi žiti in zeleno listnato zelenjavo.
Za magnezij iz prehranskih dopolnil je Znanstveni odbor EU za hrano določil zgornjo mejo 250 mg na dan za odrasle, tudi med nosečnostjo in dojenjem. Ta meja zajema magnezij iz prehranskih dopolnil, vode in obogatenih živil, ne pa magnezija, ki je naravno prisoten v hrani. Glavni neželeni učinek prekoračitve je driska.
Ali obstajajo zdravila, ki se z magnezijem ne ujemajo?
Da, nekaj jih je. Po podatkih NIH lahko magnezij zmanjša absorpcijo nekaterih antibiotikov (tetraciklinov in kinolonov) in bisfosfonatov, ki se uporabljajo pri osteoporozi, zato jih je običajno treba jemati ob različnih urah dneva. Preden začnete jemati magnezij, vprašajte zdravnika ali farmacevta, če jemljete kakršna koli zdravila, imate težave z ledvicami ali ste noseči ali dojite.
Kaj magnezij v resnici počne?
EU je za magnezij odobrila več zdravstvenih trditev. Nekatere izmed njih v ubeseditvi iz uradnega registra:
- Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
- Magnezij prispeva k delovanju mišic.
- Magnezij prispeva k delovanju živčnega sistema.
- Magnezij prispeva k ohranjanju zdravih kosti.
- Magnezij prispeva k sproščanju energije pri presnovi.
Trditve, kot sta »zdravi krče« ali »odpravi nespečnost«, niso dovoljene in jih register ne podpira.
Pogosta vprašanja
Ali je magnezijev bisglicinat »najboljša« oblika?
Ena sama najboljša oblika za vse ne obstaja. Organske oblike, kot sta bisglicinat in citrat, se na splošno bolje absorbirajo kot oksid. Razlike med njimi so majhne, zato izbirajte glede na to, kako jih prenaša vaš želodec, in glede na mg magnezija na odmerek.
Zakaj mi magnezij povzroča drisko?
Magnezij, ki se ne absorbira, vleče vodo v črevo. To je verjetnejše pri večjih odmerkih in pri nekaterih oblikah. Zmanjšajte odmerek, ga razdelite čez dan ali poskusite drugo obliko, in če težave trajajo, se posvetujte s farmacevtom.
Ali lahko magnezij jemljem skupaj z vitaminom D?
Veliko ljudi ju jemlje skupaj. Preverite, ali skupna količina iz vseh vaših izdelkov ostaja pod zgornjimi mejami: 250 mg za magnezij iz prehranskih dopolnil in 100 µg za vitamin D. Če jemljete zdravila ali imate kakšno bolezen, vprašajte zdravnika.
Viri: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium (EFSA Journal 2015, 13(7):4186), Scientific Committee on Food, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium (2001), as summarised in EFSA's tables of upper intake levels, EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Pardo MR et al., Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review, Nutrition 2021, 89:111294, NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
