Zitronenwasser ist sauer, und Säure weicht den Zahnschmelz auf. Ein Glas ab und zu schadet wahrscheinlich nicht, aber häufiges Nippen, vor allem zwischen den Mahlzeiten, hängt mit Zahnerosion zusammen, einem langsamen Verlust von Zahnschmelz, der nicht nachwächst. Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Gewohnheiten sinkt das Risiko deutlich.
Warum ist Zitronenwasser ein Problem für die Zähne?
Zitronensaft gehört zu den sauersten Dingen, die wir trinken. Als Forschende 379 in den USA verkaufte Getränke maßen (Reddy und Kollegen, 2016), war Zitronensaft das sauerste von allen, mit einem pH-Wert von etwa 2,25. Die Autoren betrachten alles unter pH 4 als potenziell schädlich für die Zähne, und die meisten getesteten Getränke lagen darunter.
Wasser verdünnt die Säure, neutralisiert sie aber nicht. Ein Glas Zitronenwasser ist immer noch sauer, und am wichtigsten ist, wie oft und wie lange Ihre Zähne darin gebadet werden.
Das ist etwas anderes als Karies. Karies entsteht, wenn Bakterien Zucker verwerten und dabei Säure bilden. Bei Erosion löst die Säure aus Speisen und Getränken den Zahnschmelz direkt auf, ganz ohne Bakterien. Die American Dental Association beschreibt sie als fortschreitenden und irreversiblen Verlust von Zahnsubstanz.
Was zeigen Studien zu Zitronenwasser und Erosion?
Die deutlichsten Belege stammen aus einer Fall-Kontroll-Studie am King's College London (O'Toole und Kollegen, 2017). Sie verglich 300 Menschen mit erosivem Zahnverschleiß mit 300 Menschen ohne und fragte genau nach, was, wann und wie sie aßen und tranken. Die Studie ergab:
- Wer saure Getränke, darunter Wasser mit einer Zitronenscheibe und heiße Früchtetees, zweimal am Tag zwischen den Mahlzeiten trank, hatte ein mehr als 11-mal höheres Risiko für mäßige oder schwere Erosion.
- Wurden dieselben Getränke zu den Mahlzeiten getrunken, halbierte sich das Risiko ungefähr.
- Langsames Nippen, Spülen oder Im-Mund-Behalten eines Getränks vor dem Schlucken erhöhte das Risiko.
Auch eine Metaanalyse von 13 Studien mit mehr als 16.000 Kindern und Jugendlichen (Salas und Kollegen, 2015) fand, dass saure Fruchtsäfte und Limonaden mit mehr Erosion verbunden waren, Milch und Joghurt dagegen mit weniger.
Es handelt sich um Beobachtungsstudien. Sie zeigen also Zusammenhänge, keine exakte Ursache und Wirkung. Das Muster ist aber einheitlich und passt zu dem, was wir über die Wirkung von Säure auf den Zahnschmelz wissen.
Ist das Glas am Morgen das Hauptproblem?
Meist ist die Gewohnheit selbst das größere Problem. Ein Glas, das man einmal zum Frühstück trinkt, ist etwas ganz anderes als eine Flasche Zitronenwasser, an der man den ganzen Vormittag am Schreibtisch nippt. Jeder Schluck startet einen neuen Säureangriff, und der Speichel braucht zwischen den Angriffen Zeit, um die Säure zu neutralisieren und dem Zahnschmelz bei der Erholung zu helfen.
Dann ist da noch das Zähneputzen. Viele trinken Zitronenwasser und putzen sich gleich danach die Zähne. Direkt nach einem sauren Getränk ist der Zahnschmelz weicher, deshalb raten zahnärztliche Fachverbände zu warten. Die American Dental Association empfiehlt etwa eine Stunde, die britische Oral Health Foundation mindestens 30 Minuten. Ehrlicherweise muss man sagen, dass die King's-College-Studie keinen klaren Zusammenhang zwischen Zähneputzen kurz nach Säure und mehr Erosion fand. Wie lange man genau warten sollte, ist also umstritten. Ein wenig zu warten kostet aber nichts.
Wie kann ich beim Zitronenwasser bleiben und trotzdem meine Zähne schützen?
Wenn Sie es gern trinken, verringern diese Schritte den Schaden:
- Trinken Sie es zu einer Mahlzeit, nicht für sich allein zwischen den Mahlzeiten.
- Trinken Sie es zügig aus, statt eine oder zwei Stunden lang daran zu nippen.
- Verwenden Sie einen Strohhalm, weit hinten im Mund platziert, damit weniger Getränk Ihre Vorderzähne berührt.
- Spülen Sie danach mit klarem Wasser nach, oder trinken Sie etwas Milch bzw. essen Sie ein Stück Käse.
- Warten Sie mit dem Zähneputzen, mindestens 30 Minuten und am besten etwa eine Stunde.
- Verwenden Sie eine fluoridhaltige Zahnpasta, die hilft, den Zahnschmelz zu schützen.
- Seien Sie sparsam mit der Zitrone. Eine schwächere Mischung ist weniger sauer als eine halbe Zitrone in einem kleinen Glas.
Und wenn Sie eigentlich nur mehr Wasser trinken möchten: Das schafft klares Wasser ganz ohne Säure.
Woran erkenne ich, ob mein Zahnschmelz schon abgetragen wird?
Frühe Erosion ist schwer selbst zu erkennen. Anzeichen können Zähne sein, die gelblicher wirken, weil der Schmelz dünner wird, leicht durchscheinende Kanten der Vorderzähne, kleine Dellen auf den Kauflächen oder eine neue Empfindlichkeit gegen Heißes oder Kaltes. Weil der Verlust dauerhaft ist, lohnt es sich, ihn früh zu erkennen. Erwähnen Sie Ihre Zitronenwasser-Gewohnheit bei der nächsten Kontrolle in der Zahnarztpraxis. Dort kann man nach Anzeichen von Verschleiß suchen und Sie passend zu Ihren Zähnen beraten.
Häufige Fragen
Ist warmes Zitronenwasser schlimmer als kaltes?
Die King's-College-Studie fasste heiße Früchtetees mit anderen sauren Getränken zusammen und fand, dass vor allem die Art des Trinkens zählte: Langsames Nippen zwischen den Mahlzeiten war riskanter. Ob warm oder kalt: Zu einer Mahlzeit und zügig getrunken, ist es schonender für die Zähne.
Hilft ein Strohhalm wirklich?
Laut American Dental Association kann ein Strohhalm hinter den Vorderzähnen verringern, wie viel Getränk über sie fließt. Er verringert den Kontakt, verhindert ihn aber nicht, daher zählen die anderen Gewohnheiten trotzdem.
Sollte ich mir direkt nach dem Zitronenwasser die Zähne putzen?
Besser ist es zu warten. Die ADA empfiehlt etwa eine Stunde, die Oral Health Foundation mindestens 30 Minuten, und in der Zwischenzeit mit Wasser zu spülen. Wenn Sie empfindliche oder abgenutzte Zähne haben, fragen Sie Ihre Zahnärztin oder Ihren Zahnarzt, was für Sie passt.
Quellen: Reddy A et al., The pH of beverages in the United States, Journal of the American Dental Association 2016, 147(4):255, O'Toole S et al., Timing of dietary acid intake and erosive tooth wear: a case-control study, Journal of Dentistry 2017, 56:99, Salas MMS et al., Diet influenced tooth erosion prevalence in children and adolescents: results of a meta-analysis and meta-regression, Journal of Dentistry 2015, 43(8):865, American Dental Association, Oral Health Topics: Dental Erosion, Oral Health Foundation, Acidic foods and drinks: what you need to know.
