Woda z cytryną jest kwaśna, a kwas zmiękcza szkliwo zębów. Jedna szklanka od czasu do czasu raczej nie zaszkodzi, ale częste popijanie, zwłaszcza między posiłkami, wiąże się z erozją zębów, czyli powolną utratą szkliwa, które się nie odbudowuje. Dobra wiadomość jest taka, że kilka prostych nawyków znacznie zmniejsza to ryzyko.
Dlaczego woda z cytryną jest problemem dla zębów?
Sok z cytryny to jeden z najbardziej kwaśnych napojów, jakie pijemy. Gdy badacze zmierzyli 379 napojów sprzedawanych w USA (Reddy i współpracownicy, 2016), sok z cytryny okazał się najbardziej kwaśny ze wszystkich, z pH około 2,25. Autorzy uznają wszystko poniżej pH 4 za potencjalnie szkodliwe dla zębów, a większość badanych napojów znalazła się poniżej tej granicy.
Dodanie wody rozcieńcza kwas, ale go nie neutralizuje. Szklanka wody z cytryną nadal jest kwaśna, a najważniejsze jest to, jak często i jak długo zęby mają z nią kontakt.
To coś innego niż próchnica. Próchnica powstaje, gdy bakterie żywią się cukrem i wytwarzają kwas. Erozja to bezpośrednie rozpuszczanie szkliwa przez kwasy z jedzenia i napojów, bez udziału bakterii. Amerykańskie Stowarzyszenie Dentystyczne (ADA) opisuje ją jako postępującą i nieodwracalną utratę tkanek zęba.
Co pokazują badania na temat wody z cytryną i erozji?
Najwyraźniejsze dowody pochodzą z badania kliniczno-kontrolnego przeprowadzonego w King's College London (O'Toole i współpracownicy, 2017). Porównano w nim 300 osób z erozyjnym starciem zębów z 300 osobami bez niego i szczegółowo pytano, co, kiedy i w jaki sposób jedzą i piją. Badanie wykazało, że:
- Osoby pijące kwaśne napoje, do których zaliczono wodę z plasterkiem cytryny i gorące herbatki owocowe, dwa razy dziennie między posiłkami miały ponad 11 razy większe prawdopodobieństwo umiarkowanej lub ciężkiej erozji.
- Gdy te same napoje pito do posiłków, ryzyko było mniej więcej o połowę mniejsze.
- Powolne sączenie, przepłukiwanie lub przytrzymywanie napoju w ustach przed połknięciem zwiększało ryzyko.
Metaanaliza 13 badań z udziałem ponad 16 000 dzieci i nastolatków (Salas i współpracownicy, 2015) również wykazała, że kwaśne soki owocowe i napoje gazowane wiązały się z większą erozją, a mleko i jogurt z mniejszą.
Są to badania obserwacyjne, więc pokazują związki, a nie dokładną zależność przyczynowo-skutkową. Wzorzec jest jednak spójny i zgadza się z tym, co wiadomo o działaniu kwasu na szkliwo.
Czy poranna szklanka to największy problem?
Zwykle większym problemem jest sam nawyk. Szklanka wypita raz do śniadania to coś zupełnie innego niż butelka wody z cytryną popijana przez cały ranek przy biurku. Każdy łyk rozpoczyna nowy atak kwasu, a ślina potrzebuje czasu między atakami, by zneutralizować kwas i pomóc szkliwu się zregenerować.
Jest też kwestia szczotkowania. Wiele osób pije wodę z cytryną, a potem od razu myje zęby. Szkliwo jest bardziej miękkie tuż po kwaśnym napoju, dlatego organizacje stomatologiczne zalecają odczekanie. ADA sugeruje około godziny, a brytyjska Oral Health Foundation co najmniej 30 minut. Uczciwie trzeba dodać, że badanie King's College nie wykazało wyraźnego związku między szczotkowaniem tuż po kwasie a większą erozją, więc dokładny czas oczekiwania jest przedmiotem dyskusji. Chwila oczekiwania nic jednak nie kosztuje.
Jak pić wodę z cytryną i chronić zęby?
Dla osób, które ją lubią, te kroki ograniczają szkody:
- Pić ją do posiłku, a nie osobno między posiłkami.
- Wypić ją za jednym razem, zamiast sączyć przez godzinę czy dwie.
- Używać słomki skierowanej w głąb jamy ustnej, aby napój w mniejszym stopniu stykał się z przednimi zębami.
- Przepłukać usta zwykłą wodą po wypiciu albo zjeść trochę nabiału, np. wypić mleko lub zjeść kawałek sera.
- Odczekać przed myciem zębów, co najmniej 30 minut, a najlepiej około godziny.
- Stosować pastę z fluorem, która pomaga chronić szkliwo.
- Nie przesadzać z cytryną. Słabszy roztwór jest mniej kwaśny niż pół cytryny w małej szklance.
A jeśli tak naprawdę chodzi o to, by pić więcej wody, zwykła woda spełni to zadanie bez żadnego kwasu.
Jak rozpoznać, że szkliwo już się ściera?
Wczesną erozję trudno zauważyć samemu. Objawami mogą być zęby, które wydają się bardziej żółte, bo szkliwo się ścieńcza, lekko prześwitujące brzegi przednich zębów, niewielkie wgłębienia na powierzchniach żujących lub nowa nadwrażliwość na ciepło i zimno. Ponieważ utrata jest trwała, warto wychwycić ją wcześnie. Podczas następnej wizyty kontrolnej warto powiedzieć dentyście o nawyku picia wody z cytryną, a on sprawdzi, czy są oznaki starcia, i doradzi, co jest najlepsze dla danych zębów.
Najczęstsze pytania
Czy ciepła woda z cytryną jest gorsza niż zimna?
W badaniu King's College gorące herbatki owocowe zaliczono do kwaśnych napojów i okazało się, że najważniejszy był sposób ich picia: powolne sączenie między posiłkami było bardziej ryzykowne. Niezależnie od temperatury picie do posiłku i za jednym razem jest łagodniejsze dla zębów.
Czy słomka naprawdę pomaga?
Według ADA słomka umieszczona za przednimi zębami może ograniczyć to, jak bardzo napój je obmywa. Zmniejsza kontakt, ale go nie eliminuje, więc pozostałe nawyki nadal mają znaczenie.
Czy myć zęby od razu po wodzie z cytryną?
Lepiej odczekać. ADA sugeruje około godziny, a Oral Health Foundation co najmniej 30 minut, w międzyczasie można przepłukać usta wodą. Przy nadwrażliwych lub startych zębach warto zapytać dentystę, co będzie odpowiednie.
Źródła: Reddy A et al., The pH of beverages in the United States, Journal of the American Dental Association 2016, 147(4):255, O'Toole S et al., Timing of dietary acid intake and erosive tooth wear: a case-control study, Journal of Dentistry 2017, 56:99, Salas MMS et al., Diet influenced tooth erosion prevalence in children and adolescents: results of a meta-analysis and meta-regression, Journal of Dentistry 2015, 43(8):865, American Dental Association, Oral Health Topics: Dental Erosion, Oral Health Foundation, Acidic foods and drinks: what you need to know.
