Pravdepodobne menej, než sľubujú sociálne siete, ale viac ako nič. Ak obmedzenie pridaného cukru znamená, že celkovo prijmete menej kalórií, mnohí ľudia trochu schudnú a zuby čelia menšiemu počtu cukrových útokov. Zmeny v chuti na sladké a vo vnímaní chuti sa od človeka k človeku veľmi líšia a dôkazy pre rýchly „cukrový detox“ sú slabé.
Čo sa považuje za pridaný cukor?
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) používa pojem voľné cukry. Patria sem:
- cukry, ktoré do jedla a nápojov pridáva výrobca, kuchár alebo vy pri stole
- cukry prirodzene prítomné v mede, sirupoch, ovocných šťavách a koncentrátoch ovocných štiav
Nepatria sem cukry v celom čerstvom ovocí a zelenine ani prirodzený cukor v mlieku, pretože WHO nenašla dôkazy o ich škodlivosti.
Mesiac bez pridaného cukru, ak ho myslíte vážne, teda znamená žiadny cukor v káve, žiadne sladené nápoje, sladkosti ani väčšinu sušienok a koláčov a kontrolu etikiet na omáčkach, cereáliách a jogurtoch. Znamená to aj, že med, datľový sirup a ovocná šťava nie sú zadné vrátka. Aj ony sa počítajú medzi voľné cukry. Samotné ovocie je v poriadku.
Koľko cukru odporúčania pripúšťajú?
Odporúčanie WHO z roku 2015 obsahuje pre dospelých aj deti dve odporúčania:
- Silné odporúčanie: udržiavať príjem voľných cukrov pod 10 % denného energetického príjmu. Pri strave s 2000 kcal je to približne 50 g.
- Podmienené odporúčanie: zníženie pod 5 %, teda približne 25 g alebo 6 čajových lyžičiek denne, by prinieslo ďalší úžitok.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) skúmal tú istú otázku v roku 2022 a nenašiel úroveň príjmu pridaných ani voľných cukrov, pod ktorou by riziko prestalo stúpať. Dospel k záveru, že príjem by mal byť čo najnižší v rámci nutrične primeranej stravy.
Mnohí ľudia prekročia 25 g bez toho, aby si to všimli. WHO upozorňuje, že jedna polievková lyžica kečupu obsahuje približne 4 g voľných cukrov a jedna plechovka sladeného nealkoholického nápoja až 40 g.
Čo sa za 30 dní zmení?
Vaša hmotnosť, možno trochu. Metaanalýza randomizovaných štúdií v časopise BMJ (Te Morenga a kolegovia, 2013) zistila, že keď dospelí obmedzili cukor a inak jedli podľa vlastného uváženia, schudli v priemere približne 0,8 kg. Keď cukor nahradili rovnakým množstvom kalórií z iných potravín, hmotnosť sa nezmenila. Inými slovami, cukor ovplyvňuje hmotnosť najmä prostredníctvom kalórií. Ak sušienky nahradíte chlebom s maslom, nečakajte, že sa váha pohne.
Vaše zuby. Cukor živí baktérie v ústach, ktoré spôsobujú zubný kaz. WHO svoje odporúčanie čiastočne založila na súvislosti medzi voľnými cukrami a kazom, takže menej cukrových dávok denne je pre zuby dobrá správa.
Vaša strava ako celok, často. Keď vynecháte sladené nápoje a sladkosti, uvoľní sa priestor pre sýtejšie jedlá. Odtiaľ pochádza veľká časť úžitku a práve táto časť pretrvá, ak si zvyk udržíte.
Prejde mi chuť na sladké?
Dôkazy sú tu nejednoznačné a oplatí sa o tom hovoriť otvorene.
- Malá americká štúdia (Wise a kolegovia, 2016) nasadila ľuďom na 3 mesiace stravu s nízkym obsahom cukru. Sladké jedlá im začali chutiť sladšie, no neobľubovali ich o nič menej.
- Väčšia holandská štúdia Sweet Tooth (2026) požiadala 180 dospelých, aby 6 mesiacov jedli malé, bežné alebo veľké množstvo sladko chutiacich potravín. Medzi skupinami nebol rozdiel v tom, ako veľmi mali radi sladkú chuť, ako sladko im veci chutili ani čo si vyberali na jedenie.
Mesiac teda môže spôsobiť, že sladké veci budú pôsobiť o niečo sladšie, ale nemusí. Je nepravdepodobné, že by sám osebe zmenil vaše preferencie.
A čo „abstinenčné príznaky z cukru“? Prehľad v časopise European Journal of Nutrition (Westwater a kolegovia, 2016) našiel len málo dôkazov, že cukor je u ľudí návykový tak ako drogy. To, že vám v prvých dňoch chýba obvyklý dezert, je skutočné, ale ide skôr o zvyk a rutinu než o chemický abstinenčný syndróm.
Čo sa nestane?
Možno ste čítali, že 30 dní bez cukru „detoxikuje“ telo, vyčistí pleť alebo úplne zmení vašu energiu. Pre tieto tvrdenia o krátkych obdobiach bez cukru sme nenašli dobré dôkazy. Pečeň a obličky odstraňujú odpadové látky každý deň, s cukrom aj bez neho. Ak sa cítite lepšie, je to skvelé, ale je ťažké oddeliť vplyv cukru od lepšieho spánku, menšieho množstva alkoholu alebo jednoducho väčšej pozornosti venovanej jedlu.
Ako to zvládnuť a vydržať?
- Začnite nápojmi. Sladené nealkoholické nápoje, sladený ľadový čaj a džúsy sú často najväčším zdrojom voľných cukrov.
- Čítajte etiketu. Pozrite sa na údaj „z toho cukry“ v tabuľke výživových údajov a v zozname zložiek hľadajte cukor, glukózový sirup, med a podobné názvy.
- Ovocie si nechajte. Celé ovocie nie je voľný cukor a pomáha, keď máte chuť na niečo sladké.
- Meňte veci postupne. Ak týždeň pred úplným vynechaním dáte do kávy len polovicu cukru, pôjde to ľahšie ako zo dňa na deň.
- Myslite aj na čas po 30 dňoch. Skutočným cieľom je nižšia úroveň, ktorú dokážete udržať, nie dokonalý mesiac a potom návrat k starým zvykom.
Ak máte cukrovku alebo užívate lieky na zníženie hladiny cukru v krvi, poraďte sa s lekárom skôr, ako urobíte vo svojej strave veľké zmeny. Zmena stravy môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi a môže byť potrebné skontrolovať vaše lieky.
Často kladené otázky
Môžem počas 30 dní bez pridaného cukru jesť ovocie?
Áno. Odporúčanie WHO o voľných cukroch nezahŕňa cukor v celom čerstvom ovocí. Ovocné šťavy a smoothie sa však medzi voľné cukry počítajú.
Sú povolené med alebo hnedý cukor?
Nie, ak chcete obmedziť voľné cukry. WHO počíta med a sirupy medzi voľné cukry a hnedý cukor je stále pridaný cukor. Telo s nimi zaobchádza veľmi podobne ako s bielym cukrom.
Schudnem, ak na mesiac vynechám cukor?
Niektorí ľudia áno, najmä preto, že celkovo prijímajú menej kalórií. V štúdiách, v ktorých bol cukor nahradený rovnakým množstvom kalórií z iných potravín, sa hmotnosť nezmenila.
Zdroje: WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), EFSA, Tolerable upper intake level for dietary sugars (EFSA Journal 2022, 20(2):7074), Te Morenga L et al., Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies, BMJ 2013, 346:e7492, Wise PM et al., Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(1):50, Čad EM et al., The Sweet Tooth Trial: a parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure, American Journal of Clinical Nutrition 2026, 123(1):101073, Westwater ML et al., Sugar addiction: the state of the science, European Journal of Nutrition 2016, 55(Suppl 2):55.
