Sandsynligvis mindre, end sociale medier lover, men mere end ingenting. Hvis du spiser færre kalorier i alt, når du skærer ned på tilsat sukker, taber mange sig en smule, og tænderne udsættes for færre sukkerangreb. Ændringer i trang og smagsoplevelse varierer meget fra person til person, og dokumentationen for en hurtig "sukkerdetox" er svag.
Hvad tæller som tilsat sukker?
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) bruger begrebet frie sukkerarter. Det dækker over:
- sukker, som producenten, kokken eller du selv tilsætter mad og drikke
- sukker, der naturligt findes i honning, sirup, frugtjuice og juicekoncentrat
Det dækker ikke sukkeret i hel, frisk frugt og grøntsager eller det naturlige sukker i mælk, fordi WHO ikke fandt tegn på, at de er skadelige.
En måned uden tilsat sukker betyder altså, hvis den gøres ordentligt: intet sukker i kaffen, ingen sodavand, slik og de fleste kiks og kager, og at du tjekker etiketten på saucer, morgenmadsprodukter og yoghurt. Det betyder også, at honning, dadelsirup og frugtjuice ikke er en smutvej. De tæller også som frie sukkerarter. Selve frugten er fin.
Hvor meget sukker tillader anbefalingerne?
WHO's retningslinje fra 2015 giver to anbefalinger til voksne og børn:
- Stærk anbefaling: hold de frie sukkerarter under 10 % af den daglige energi. Ved en kost på 2.000 kcal svarer det til omkring 50 g.
- Betinget anbefaling: at komme under 5 %, dvs. omkring 25 g eller 6 teskefulde om dagen, vil give yderligere fordele.
Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) undersøgte det samme spørgsmål i 2022 og kunne ikke finde et niveau af tilsat eller frit sukker, hvorunder risikoen holder op med at stige. Konklusionen var, at indtaget bør være så lavt som muligt inden for en ernæringsmæssigt tilstrækkelig kost.
Mange kommer over 25 g uden at bemærke det. WHO påpeger, at en spiseskefuld ketchup indeholder omkring 4 g frie sukkerarter, og at en dåse sukkerholdig sodavand kan indeholde op til 40 g.
Hvad ændrer sig på 30 dage?
Din vægt, måske en smule. En metaanalyse af randomiserede forsøg i BMJ (Te Morenga og kolleger, 2013) viste, at voksne, der skar ned på sukker og ellers spiste, som de havde lyst, i gennemsnit tabte sig omkring 0,8 kg. Når sukkeret blev erstattet af samme mængde kalorier fra andre fødevarer, ændrede vægten sig ikke. Sukker påvirker med andre ord vægten primært via kalorierne. Hvis du skifter kiks ud med brød og smør, skal du ikke forvente, at vægten rykker sig.
Dine tænder. Sukker er føde for de bakterier i munden, der giver huller i tænderne. WHO byggede blandt andet sin retningslinje på sammenhængen mellem frie sukkerarter og huller, så færre sukkerangreb om dagen er godt nyt for tænderne.
Din kost som helhed, ofte. Når sodavand og slik ryger ud, bliver der plads til mere mættende mad. Det er her, en stor del af gevinsten ligger, og det er den del, der varer, hvis du holder fast i vanen.
Forsvinder min sukkertrang?
Her er dokumentationen blandet, og det er værd at være ærlig om det.
- Et lille amerikansk studie (Wise og kolleger, 2016) satte deltagerne på en sukkerfattig kost i 3 måneder. Søde fødevarer begyndte at smage sødere for dem, men de holdt ikke mindre af søde ting.
- Et større forsøg fra Holland, Sweet Tooth-forsøget (2026), bad 180 voksne spise en lav, normal eller høj mængde sødtsmagende mad i 6 måneder. Der var ingen forskel mellem grupperne i, hvor meget de kunne lide sød smag, hvor sødt tingene smagte, eller hvad de valgte at spise.
En måned kan altså få søde ting til at virke lidt sødere, eller måske ikke. Det er usandsynligt, at den alene ændrer dine præferencer.
Og hvad angår "sukkerabstinenser": en oversigtsartikel i European Journal of Nutrition (Westwater og kolleger, 2016) fandt kun lidt evidens for, at sukker er vanedannende hos mennesker på samme måde som rusmidler. Det er reelt nok at savne sin vante dessert de første dage, men det handler mere om vaner og rutiner end om kemiske abstinenser.
Hvad sker der ikke?
Du kan læse, at 30 dage uden sukker "afgifter" kroppen, giver en klarere hud eller forvandler dit energiniveau. Vi har ikke kunnet finde god dokumentation for disse påstande ved korte sukkerfri perioder. Lever og nyrer fjerner affaldsstoffer hver dag, med eller uden sukker. Hvis du har det bedre, er det dejligt, men det er svært at skille effekten af sukker fra bedre søvn, mindre alkohol eller simpelthen mere opmærksomhed på maden.
Hvordan får jeg det til at lykkes og holde?
- Start med drikkevarerne. Sodavand, sødet iste og juice er ofte den største kilde til frie sukkerarter.
- Læs etiketten. Se på "heraf sukkerarter" i næringsdeklarationen og på ingredienslisten efter sukker, glukosesirup, honning og lignende navne.
- Behold frugten. Hel frugt er ikke frit sukker og hjælper, når du har lyst til noget sødt.
- Skift trin for trin. Det er lettere at halvere sukkeret i kaffen i en uge, før du stopper helt, end at stoppe brat.
- Tænk længere end 30 dage. Det egentlige mål er et lavere niveau, du kan holde, ikke en perfekt måned efterfulgt af et tilbagefald.
Hvis du har diabetes eller tager medicin, der sænker blodsukkeret, så tal med din læge, før du ændrer meget i din kost. Ændringer i det, du spiser, kan påvirke blodsukkeret, og din medicin kan have brug for at blive tjekket.
Ofte stillede spørgsmål
Må jeg spise frugt i 30 dage uden tilsat sukker?
Ja. WHO's retningslinje om frie sukkerarter omfatter ikke sukkeret i hel, frisk frugt. Frugtjuice og smoothies tæller derimod som frie sukkerarter.
Er honning eller brunt sukker tilladt?
Ikke hvis du vil skære ned på frie sukkerarter. WHO regner honning og sirup som frie sukkerarter, og brunt sukker er stadig tilsat sukker. Kroppen håndterer dem stort set på samme måde som hvidt sukker.
Taber jeg mig, hvis jeg holder op med sukker i en måned?
Nogle gør, mest fordi de spiser færre kalorier i alt. I forsøg, hvor sukker blev erstattet af samme mængde kalorier fra andre fødevarer, ændrede vægten sig ikke.
Kilder: WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), EFSA, Tolerable upper intake level for dietary sugars (EFSA Journal 2022, 20(2):7074), Te Morenga L et al., Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies, BMJ 2013, 346:e7492, Wise PM et al., Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(1):50, Čad EM et al., The Sweet Tooth Trial: a parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure, American Journal of Clinical Nutrition 2026, 123(1):101073, Westwater ML et al., Sugar addiction: the state of the science, European Journal of Nutrition 2016, 55(Suppl 2):55.
