Prawdopodobnie mniej, niż obiecują media społecznościowe, ale więcej niż nic. Jeśli rezygnacja z dodanego cukru oznacza, że w sumie zjada się mniej kalorii, wiele osób nieco chudnie, a zęby są rzadziej narażone na „ataki” cukru. Zmiany w apetycie na słodkie i w odczuwaniu smaku są bardzo różne u różnych osób, a dowody na szybki „detoks cukrowy” są słabe.
Co liczy się jako dodany cukier?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) posługuje się pojęciem cukrów wolnych. Obejmuje ono:
- cukry dodawane do żywności i napojów przez producenta, kucharza lub przez nas samych przy stole
- cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych
Nie obejmuje natomiast cukrów zawartych w całych, świeżych owocach i warzywach ani naturalnego cukru w mleku, ponieważ WHO nie znalazła dowodów na ich szkodliwość.
Miesiąc bez dodanego cukru, przeprowadzony porządnie, oznacza więc brak cukru w kawie, rezygnację z napojów słodzonych, słodyczy oraz większości ciastek i ciast, a także sprawdzanie etykiet sosów, płatków śniadaniowych i jogurtów. Oznacza też, że miód, syrop daktylowy i sok owocowy nie są furtką: one również są cukrami wolnymi. Same owoce są w porządku.
Ile cukru dopuszczają zalecenia?
Wytyczne WHO z 2015 roku zawierają dwie rekomendacje dla dorosłych i dzieci:
- Silna rekomendacja: utrzymywać spożycie cukrów wolnych poniżej 10% dziennej energii. Przy diecie 2000 kcal to około 50 g.
- Rekomendacja warunkowa: zejście poniżej 5%, czyli około 25 g lub 6 łyżeczek dziennie, przyniosłoby dodatkowe korzyści.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przeanalizował to samo zagadnienie w 2022 roku i nie zdołał ustalić poziomu spożycia cukrów dodanych lub wolnych, poniżej którego ryzyko przestaje rosnąć. Wniosek był taki, że spożycie powinno być jak najniższe w ramach diety odpowiedniej pod względem odżywczym.
Wiele osób przekracza 25 g, nawet tego nie zauważając. WHO zwraca uwagę, że łyżka stołowa ketchupu zawiera około 4 g cukrów wolnych, a jedna puszka słodzonego napoju może zawierać nawet 40 g.
Co się zmienia w ciągu 30 dni?
Masa ciała, być może trochę. Metaanaliza badań randomizowanych opublikowana w BMJ (Te Morenga i współpracownicy, 2013) wykazała, że dorośli, którzy ograniczyli cukier, a poza tym jedli dowolnie, tracili średnio około 0,8 kg. Gdy cukier zastępowano taką samą ilością kalorii z innych produktów, masa ciała się nie zmieniała. Innymi słowy, cukier wpływa na masę ciała głównie poprzez kalorie. Jeśli ciastka zastąpi się chlebem z masłem, nie należy oczekiwać, że waga drgnie.
Zęby. Cukier jest pożywką dla bakterii w jamie ustnej, które powodują próchnicę. WHO oparła swoje wytyczne częściowo na związku między cukrami wolnymi a próchnicą, więc mniej „dawek” cukru w ciągu dnia to dobra wiadomość dla zębów.
Dieta jako całość, często. Rezygnacja z napojów słodzonych i słodyczy robi miejsce dla bardziej sycących produktów. Stąd bierze się duża część korzyści i to właśnie ta część pozostaje, jeśli nawyk się utrzyma.
Czy ochota na słodycze minie?
Dowody są tu niejednoznaczne i warto mówić o tym otwarcie.
- Niewielkie badanie amerykańskie (Wise i współpracownicy, 2016) objęło osoby stosujące dietę o niskiej zawartości cukru przez 3 miesiące. Słodkie produkty zaczęły im się wydawać słodsze, ale wcale ich nie polubiły mniej.
- Większe badanie z Holandii, Sweet Tooth trial (2026), objęło 180 dorosłych, którzy przez 6 miesięcy jedli małą, typową lub dużą ilość produktów o słodkim smaku. Nie stwierdzono różnic między grupami w tym, jak bardzo lubili słodki smak, jak słodkie wydawały im się produkty ani co wybierali do jedzenia.
Miesiąc może więc sprawić, że słodkie rzeczy będą wydawać się nieco słodsze, ale nie musi. Raczej nie zmieni sam w sobie preferencji smakowych.
A co z „odstawieniem cukru”? Przegląd w European Journal of Nutrition (Westwater i współpracownicy, 2016) znalazł niewiele dowodów na to, że cukier uzależnia ludzi w taki sposób jak narkotyki. Tęsknota za ulubionym deserem w pierwszych dniach jest prawdziwa, ale wynika bardziej z nawyku i rutyny niż z chemicznego zespołu odstawiennego.
Co się nie wydarzy?
Można przeczytać, że 30 dni bez cukru „oczyści” organizm, poprawi cerę albo odmieni poziom energii. Nie znaleźliśmy dobrych dowodów na takie efekty krótkich okresów bez cukru. Wątroba i nerki usuwają produkty przemiany materii codziennie, z cukrem czy bez. Jeśli samopoczucie się poprawi, to świetnie, ale trudno oddzielić wpływ cukru od lepszego snu, mniejszej ilości alkoholu czy po prostu większej uwagi poświęcanej jedzeniu.
Jak wytrwać i utrzymać efekt?
- Zacząć od napojów. Napoje gazowane, słodzona mrożona herbata i soki są często największym źródłem cukrów wolnych.
- Czytać etykiety. Warto sprawdzać pozycję „w tym cukry” w tabeli wartości odżywczej oraz wykaz składników pod kątem cukru, syropu glukozowego, miodu i podobnych nazw.
- Zostawić owoce. Całe owoce nie są cukrem wolnym i pomagają, gdy ma się ochotę na coś słodkiego.
- Zmieniać krok po kroku. Łatwiej jest przez tydzień słodzić kawę o połowę mniej, a dopiero potem przestać, niż odstawić cukier z dnia na dzień.
- Myśleć dalej niż 30 dni. Prawdziwym celem jest niższy poziom spożycia, który da się utrzymać, a nie idealny miesiąc, po którym wszystko wraca.
Osoby chore na cukrzycę lub przyjmujące leki obniżające poziom cukru we krwi powinny porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem dużych zmian w diecie. Zmiana sposobu odżywiania może wpłynąć na poziom cukru we krwi, a dawkowanie leków może wymagać sprawdzenia.
Najczęstsze pytania
Czy w ciągu 30 dni bez dodanego cukru można jeść owoce?
Tak. Wytyczne WHO dotyczące cukrów wolnych nie obejmują cukru zawartego w całych, świeżych owocach. Soki owocowe i smoothie są jednak zaliczane do cukrów wolnych.
Czy miód albo brązowy cukier są dozwolone?
Nie, jeśli celem jest ograniczenie cukrów wolnych. WHO zalicza miód i syropy do cukrów wolnych, a brązowy cukier to nadal cukier dodany. Organizm przetwarza je w bardzo podobny sposób jak biały cukier.
Czy schudnę, jeśli na miesiąc odstawię cukier?
Niektóre osoby chudną, głównie dlatego, że w sumie jedzą mniej kalorii. W badaniach, w których cukier zastępowano taką samą ilością kalorii z innych produktów, masa ciała się nie zmieniała.
Źródła: WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), EFSA, Tolerable upper intake level for dietary sugars (EFSA Journal 2022, 20(2):7074), Te Morenga L et al., Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies, BMJ 2013, 346:e7492, Wise PM et al., Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(1):50, Čad EM et al., The Sweet Tooth Trial: a parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure, American Journal of Clinical Nutrition 2026, 123(1):101073, Westwater ML et al., Sugar addiction: the state of the science, European Journal of Nutrition 2016, 55(Suppl 2):55.
