Вероятно по-малко, отколкото обещават социалните мрежи, но повече от нищо. Ако ограничаването на добавената захар означава, че като цяло приемате по-малко калории, много хора отслабват малко, а зъбите ви са изложени на по-малко „захарни атаки“. Промените в желанието за сладко и във вкуса са много различни при отделните хора, а доказателствата за бърз „захарен детокс“ са слаби.
Какво се смята за добавена захар?
Световната здравна организация (СЗО) използва термина свободни захари. Той включва:
- захарите, добавени в храните и напитките от производителя, от готвача или от вас на масата
- захарите, които се съдържат естествено в меда, сиропите, плодовите сокове и концентратите от плодови сокове
Той не включва захарите в цели пресни плодове и зеленчуци, нито естествената захар в млякото, защото СЗО не е открила доказателства за вреда от тях.
Месец без добавена захар, направен както трябва, означава без захар в кафето, без газирани напитки, бонбони и повечето бисквити и сладкиши, както и проверка на етикетите на сосове, зърнени закуски и йогурти. Означава също, че медът, сиропът от фурми и плодовият сок не са вратичка в правилата. Те също са свободни захари. Самите плодове са напълно наред.
Колко захар допускат препоръките?
Насоките на СЗО от 2015 г. дават две препоръки за възрастни и деца:
- Силна препоръка: свободните захари да са под 10% от дневната енергия. При хранене от 2000 kcal това са около 50 g.
- Условна препоръка: намаляване под 5%, тоест около 25 g или 6 чаени лъжички на ден, би донесло допълнителни ползи.
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) разгледа същия въпрос през 2022 г. и не успя да установи ниво на добавените или свободните захари, под което рискът спира да расте. Заключението му е, че приемът трябва да бъде възможно най-нисък в рамките на хранене, което осигурява нужните хранителни вещества.
Много хора надхвърлят 25 g, без да забележат. СЗО посочва, че една супена лъжица кетчуп съдържа около 4 g свободни захари, а една кутийка подсладена газирана напитка може да съдържа до 40 g.
Какво се променя за 30 дни?
Теглото ви, може би малко. Мета-анализ на рандомизирани проучвания в BMJ (Te Morenga и колеги, 2013 г.) установява, че когато възрастните намалят захарта и иначе се хранят както искат, те отслабват средно с около 0,8 kg. Когато захарта е заменена със същото количество калории от други храни, теглото не се променя. С други думи, захарта влияе на теглото главно чрез калориите. Ако замените бисквитите с хляб с масло, не очаквайте кантарът да помръдне.
Зъбите ви. Захарта храни бактериите в устата, които причиняват кариес. СЗО основава насоките си отчасти на връзката между свободните захари и кариеса, така че по-малко „захарни удари“ на ден са добра новина за зъбите ви.
Храненето ви като цяло, често. Когато махнете газираните напитки и сладкишите, остава място за по-засищащи храни. Голяма част от ползата идва именно оттам и тя се запазва, ако задържите навика.
Ще изчезне ли желанието ми за сладко?
Тук доказателствата са противоречиви и е добре да сме честни за това.
- Малко проучване в САЩ (Wise и колеги, 2016 г.) подлага участниците на хранене с малко захар в продължение на 3 месеца. Сладките храни започват да им се струват по-сладки, но те не ги харесват по-малко.
- По-голямо проучване от Нидерландия, Sweet Tooth trial (2026 г.), кара 180 възрастни да ядат малко, обичайно или голямо количество храни със сладък вкус в продължение на 6 месеца. Няма разлика между групите в това колко харесват сладкия вкус, колко сладки им се струват нещата или какво избират да ядат.
Така че един месец може да направи сладките неща малко по-сладки на вкус, а може и да не го направи. Малко вероятно е само по себе си това да промени предпочитанията ви.
Що се отнася до „абстиненцията от захар“: преглед в European Journal of Nutrition (Westwater и колеги, 2016 г.) открива малко доказателства, че захарта предизвиква пристрастяване при хората по начина, по който го правят наркотиците. Липсата на обичайния десерт в първите дни е реална, но е свързана повече с навика и режима, отколкото с химична абстиненция.
Какво няма да се случи?
Може да прочетете, че 30 дни без захар ще „детоксикират“ тялото ви, ще изчистят кожата ви или ще променят изцяло енергията ви. Не открихме добри доказателства за тези твърдения при кратки периоди без захар. Черният дроб и бъбреците ви изчистват отпадъчните вещества всеки ден, със или без захар. Ако се чувствате по-добре, чудесно, но е трудно да се отдели ефектът на захарта от по-добрия сън, по-малкото алкохол или просто от по-голямото внимание към храната.
Как да успея и да го задържа?
- Започнете с напитките. Газираните напитки, подсладеният студен чай и соковете често са най-големият източник на свободни захари.
- Четете етикета. Гледайте реда „от които захари“ в таблицата с хранителната стойност и списъка на съставките за захар, глюкозен сироп, мед и подобни наименования.
- Запазете плодовете. Целите плодове не са свободна захар и помагат, когато ви се яде нещо сладко.
- Променяйте постепенно. Да намалите наполовина захарта в кафето за една седмица, преди да я спрете, е по-лесно от рязкото спиране.
- Мислете отвъд 30-те дни. Истинската цел е по-ниско ниво, което можете да поддържате, а не перфектен месец, последван от връщане към старото.
Ако имате диабет или приемате лекарства, които понижават кръвната захар, говорете с лекаря си, преди да правите големи промени в храненето. Промяната в храненето може да повлияе на кръвната ви захар и може да се наложи лекарствата ви да бъдат преразгледани.
Често задавани въпроси
Мога ли да ям плодове по време на 30 дни без добавена захар?
Да. Насоките на СЗО за свободните захари не включват захарта в целите пресни плодове. Плодовите сокове и смутитата обаче се смятат за свободни захари.
Разрешени ли са медът или кафявата захар?
Не, ако искате да намалите свободните захари. СЗО причислява меда и сиропите към свободните захари, а кафявата захар си остава добавена захар. Тялото ви ги обработва по почти същия начин като бялата захар.
Ще отслабна ли, ако спра захарта за един месец?
Някои хора отслабват, най-вече защото като цяло приемат по-малко калории. В проучвания, в които захарта е заменена със същото количество калории от други храни, теглото не се променя.
Източници: WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), EFSA, Tolerable upper intake level for dietary sugars (EFSA Journal 2022, 20(2):7074), Te Morenga L et al., Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies, BMJ 2013, 346:e7492, Wise PM et al., Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(1):50, Čad EM et al., The Sweet Tooth Trial: a parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure, American Journal of Clinical Nutrition 2026, 123(1):101073, Westwater ML et al., Sugar addiction: the state of the science, European Journal of Nutrition 2016, 55(Suppl 2):55.
