Sans doute moins que ce que promettent les réseaux sociaux, mais plus que rien. Si supprimer le sucre ajouté vous fait manger moins de calories au total, beaucoup de personnes perdent un peu de poids, et vos dents subissent moins d’attaques sucrées. Les effets sur les envies de sucre et sur le goût varient beaucoup d’une personne à l’autre, et les preuves en faveur d’une « détox au sucre » rapide sont faibles.
Qu’appelle-t-on sucre ajouté ?
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) utilise le terme de sucres libres. Cela comprend :
- les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou vous-même à table
- les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits concentrés
Cela ne comprend pas les sucres des fruits et légumes frais entiers, ni le sucre naturel du lait, car l’OMS n’a trouvé aucune preuve d’effet nocif de ces sucres.
Un mois sans sucre ajouté, fait correctement, signifie donc pas de sucre dans le café, pas de sodas, de bonbons ni de la plupart des biscuits et gâteaux, et un œil sur les étiquettes des sauces, céréales et yaourts. Cela signifie aussi que le miel, le sirop de datte et les jus de fruits ne sont pas une échappatoire : ils comptent eux aussi comme sucres libres. Les fruits eux-mêmes, en revanche, sont permis.
Quelle quantité de sucre les recommandations autorisent-elles ?
La recommandation de l’OMS de 2015 formule deux conseils pour les adultes et les enfants :
- Recommandation forte : limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien. Pour une alimentation de 2000 kcal, cela fait environ 50 g.
- Recommandation conditionnelle : descendre sous les 5 %, soit environ 25 g ou 6 cuillères à café par jour, apporterait des bénéfices supplémentaires.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a examiné la même question en 2022 et n’a pas pu trouver de niveau de sucres ajoutés ou libres en dessous duquel le risque cesse d’augmenter. Sa conclusion : l’apport doit être aussi faible que possible dans le cadre d’une alimentation adéquate sur le plan nutritionnel.
Beaucoup de personnes dépassent les 25 g sans s’en rendre compte. L’OMS rappelle qu’une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 g de sucres libres et qu’une canette de soda sucré peut en contenir jusqu’à 40 g.
Qu’est-ce qui change en 30 jours ?
Votre poids, peut-être un peu. Une méta-analyse d’essais randomisés publiée dans le BMJ (Te Morenga et collègues, 2013) a montré que des adultes qui réduisaient le sucre en mangeant librement par ailleurs perdaient en moyenne environ 0,8 kg. Lorsque le sucre était remplacé par autant de calories provenant d’autres aliments, le poids ne changeait pas. Autrement dit, le sucre agit sur le poids surtout par les calories. Si vous remplacez les biscuits par du pain beurré, ne vous attendez pas à voir la balance bouger.
Vos dents. Le sucre nourrit les bactéries de la bouche qui provoquent les caries. L’OMS a fondé sa recommandation en partie sur le lien entre sucres libres et caries : moins d’apports sucrés chaque jour, c’est une bonne nouvelle pour vos dents.
Votre alimentation dans son ensemble, souvent. Supprimer les sodas et les sucreries libère de la place pour des aliments plus rassasiants. C’est de là que vient une grande partie du bénéfice, et c’est ce qui dure si vous gardez l’habitude.
Mes envies de sucre et mon goût pour le sucré vont-ils disparaître ?
Les données sont ici contrastées, et mieux vaut le dire franchement.
- Une petite étude américaine (Wise et collègues, 2016) a soumis des personnes à une alimentation pauvre en sucre pendant 3 mois. Les aliments sucrés leur ont paru plus sucrés, mais elles ne les aimaient pas moins pour autant.
- Un essai plus large mené aux Pays-Bas, le Sweet Tooth trial (2026), a demandé à 180 adultes de manger une quantité faible, habituelle ou élevée d’aliments au goût sucré pendant 6 mois. Il n’y a eu aucune différence entre les groupes quant au goût pour le sucré, à la perception du sucré ou aux choix alimentaires.
Un mois peut donc rendre les aliments sucrés un peu plus sucrés à vos yeux, ou pas. Il est peu probable qu’il change à lui seul vos préférences.
Quant au « sevrage du sucre » : une revue parue dans l’European Journal of Nutrition (Westwater et collègues, 2016) a trouvé peu d’éléments montrant que le sucre crée une dépendance chez l’humain à la manière des drogues. Le manque de votre dessert habituel les premiers jours est bien réel, mais il relève davantage de l’habitude et de la routine que d’un sevrage chimique.
Ce qui ne se passera pas
Vous lirez peut-être que 30 jours sans sucre vont « détoxifier » votre organisme, assainir votre peau ou transformer votre énergie. Nous n’avons pas trouvé de preuves solides de ces affirmations pour de courtes périodes sans sucre. Votre foie et vos reins éliminent les déchets chaque jour, avec ou sans sucre. Si vous vous sentez mieux, tant mieux, mais il est difficile de séparer l’effet du sucre de celui d’un meilleur sommeil, de moins d’alcool ou simplement d’une plus grande attention portée à l’alimentation.
Comment réussir et tenir dans la durée ?
- Commencez par les boissons. Les sodas, les thés glacés sucrés et les jus sont souvent la principale source de sucres libres.
- Lisez l’étiquette. Regardez la ligne « dont sucres » du tableau nutritionnel, et cherchez dans la liste des ingrédients le sucre, le sirop de glucose, le miel et les noms similaires.
- Gardez les fruits. Les fruits entiers ne sont pas des sucres libres et aident à calmer l’envie de sucré.
- Changez progressivement. Réduire de moitié le sucre dans votre café pendant une semaine avant d’arrêter est plus facile qu’un arrêt brutal.
- Pensez au-delà des 30 jours. Le vrai objectif est un niveau plus bas que vous pouvez tenir, pas un mois parfait suivi d’un effet rebond.
Si vous êtes diabétique ou prenez un médicament qui fait baisser la glycémie, parlez-en à votre médecin avant de modifier fortement votre alimentation. Changer ce que vous mangez peut influencer votre glycémie, et votre traitement devra peut-être être réévalué.
FAQ
Puis-je manger des fruits pendant 30 jours sans sucre ajouté ?
Oui. La recommandation de l’OMS sur les sucres libres n’inclut pas le sucre des fruits frais entiers. Les jus de fruits et les smoothies, en revanche, comptent comme sucres libres.
Le miel ou le sucre roux sont-ils permis ?
Pas si vous voulez réduire les sucres libres. L’OMS compte le miel et les sirops parmi les sucres libres, et le sucre roux reste un sucre ajouté. Votre organisme les traite à peu près comme le sucre blanc.
Vais-je maigrir si j’arrête le sucre pendant un mois ?
Certaines personnes maigrissent, surtout parce qu’elles mangent moins de calories au total. Dans les essais où le sucre était remplacé par autant de calories provenant d’autres aliments, le poids ne changeait pas.
Sources : OMS, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015) ; EFSA, Tolerable upper intake level for dietary sugars (EFSA Journal 2022, 20(2):7074) ; Te Morenga L et al., Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies, BMJ 2013, 346:e7492 ; Wise PM et al., Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(1):50 ; Čad EM et al., The Sweet Tooth Trial: a parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure, American Journal of Clinical Nutrition 2026, 123(1):101073 ; Westwater ML et al., Sugar addiction: the state of the science, European Journal of Nutrition 2016, 55(Suppl 2):55.
