Provavelmente menos do que as redes sociais prometem, mas mais do que nada. Se cortar o açúcar adicionado o levar a comer menos calorias no total, muitas pessoas perdem algum peso, e os dentes ficam sujeitos a menos «ataques» de açúcar. As mudanças na vontade de comer doces e no paladar variam muito de pessoa para pessoa, e as provas a favor de uma «desintoxicação de açúcar» rápida são fracas.
O que conta como açúcar adicionado?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) usa o termo açúcares livres. Este inclui:
- os açúcares adicionados aos alimentos e bebidas pelo fabricante, por quem cozinha ou por si, à mesa
- os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumo de fruta
Não inclui os açúcares da fruta e dos legumes frescos inteiros, nem o açúcar natural do leite, porque a OMS não encontrou provas de que fizessem mal.
Assim, um mês sem açúcar adicionado, feito como deve ser, significa nada de açúcar no café, nada de refrigerantes, doces e da maioria das bolachas e bolos, e ler os rótulos de molhos, cereais e iogurtes. Significa também que o mel, o xarope de tâmara e o sumo de fruta não são uma escapatória. Também contam como açúcares livres. A fruta em si não tem problema.
Quanto açúcar permitem as recomendações?
A orientação da OMS de 2015 faz duas recomendações para adultos e crianças:
- Recomendação forte: manter os açúcares livres abaixo de 10% da energia diária. Numa alimentação de 2000 kcal, isso corresponde a cerca de 50 g.
- Recomendação condicional: descer abaixo de 5%, ou seja, cerca de 25 g ou 6 colheres de chá por dia, traria benefícios adicionais.
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) analisou a mesma questão em 2022 e não conseguiu encontrar um nível de açúcares adicionados ou livres abaixo do qual o risco deixe de aumentar. A sua conclusão foi que a ingestão deve ser tão baixa quanto possível no contexto de uma alimentação nutricionalmente adequada.
Muitas pessoas ultrapassam os 25 g sem dar por isso. A OMS refere que uma colher de sopa de ketchup tem cerca de 4 g de açúcares livres e uma lata de refrigerante açucarado pode ter até 40 g.
O que muda em 30 dias?
O peso, talvez um pouco. Uma meta-análise de ensaios aleatorizados publicada no BMJ (Te Morenga e colaboradores, 2013) concluiu que, quando os adultos reduziam o açúcar e comiam o resto como queriam, perdiam em média cerca de 0,8 kg. Quando o açúcar era substituído pelas mesmas calorias vindas de outros alimentos, o peso não se alterava. Por outras palavras, o açúcar influencia o peso sobretudo através das calorias. Se trocar as bolachas por pão com manteiga, não espere que a balança mexa.
Os dentes. O açúcar alimenta as bactérias da boca que provocam cáries. A OMS baseou a sua orientação em parte na relação entre açúcares livres e cáries, por isso menos «doses» de açúcar por dia são uma boa notícia para os dentes.
A alimentação no seu conjunto, muitas vezes. Deixar os refrigerantes e os doces abre espaço para alimentos que saciam mais. É daí que vem boa parte do benefício, e é a parte que perdura se mantiver o hábito.
A vontade de comer doces vai desaparecer?
Aqui as provas são contraditórias, e vale a pena ser honesto quanto a isso.
- Um pequeno estudo norte-americano (Wise e colaboradores, 2016) pôs pessoas a fazer uma alimentação pobre em açúcar durante 3 meses. Os alimentos doces passaram a saber-lhes mais doces, mas não deixaram de gostar deles.
- Um ensaio maior feito nos Países Baixos, o Sweet Tooth trial (2026), pediu a 180 adultos que comessem uma quantidade baixa, habitual ou elevada de alimentos de sabor doce durante 6 meses. Não houve diferença entre os grupos no quanto gostavam do sabor doce, no quão doces as coisas lhes sabiam ou no que escolhiam comer.
Portanto, um mês pode fazer com que as coisas doces pareçam um pouco mais doces, ou não. É pouco provável que, só por si, mude as suas preferências.
Quanto à «abstinência de açúcar»: uma revisão no European Journal of Nutrition (Westwater e colaboradores, 2016) encontrou poucas provas de que o açúcar seja viciante nos seres humanos da mesma forma que as drogas. Sentir falta da sobremesa habitual nos primeiros dias é real, mas tem mais a ver com hábito e rotina do que com uma abstinência química.
O que não vai acontecer?
Pode ler que 30 dias sem açúcar vão «desintoxicar» o organismo, limpar a pele ou transformar a sua energia. Não encontrámos boas provas destas afirmações para períodos curtos sem açúcar. O fígado e os rins eliminam resíduos todos os dias, com ou sem açúcar. Se se sentir melhor, ótimo, mas é difícil separar o efeito do açúcar do de dormir melhor, beber menos álcool ou simplesmente prestar mais atenção à alimentação.
Como fazer com que resulte e dure?
- Comece pelas bebidas. Os refrigerantes, o chá gelado açucarado e os sumos são muitas vezes a maior fonte de açúcares livres.
- Leia o rótulo. Veja a linha «dos quais açúcares» na tabela nutricional e procure na lista de ingredientes açúcar, xarope de glicose, mel e nomes semelhantes.
- Mantenha a fruta. A fruta inteira não é um açúcar livre e ajuda quando apetece algo doce.
- Mude passo a passo. Reduzir para metade o açúcar do café durante uma semana antes de o cortar é mais fácil do que parar de uma vez.
- Pense para além dos 30 dias. O verdadeiro objetivo é um nível mais baixo que consiga manter, não um mês perfeito seguido de um efeito ioiô.
Se tem diabetes ou toma medicamentos que baixam o açúcar no sangue, fale com o seu médico antes de fazer grandes mudanças na alimentação. Mudar o que come pode afetar a glicemia, e a medicação pode ter de ser revista.
Perguntas frequentes
Posso comer fruta durante os 30 dias sem açúcar adicionado?
Sim. A orientação da OMS sobre açúcares livres não inclui o açúcar da fruta fresca inteira. Já os sumos de fruta e os smoothies contam como açúcares livres.
O mel ou o açúcar mascavado são permitidos?
Não, se quer reduzir os açúcares livres. A OMS conta o mel e os xaropes como açúcares livres, e o açúcar mascavado continua a ser açúcar adicionado. O organismo trata-os de forma muito parecida com o açúcar branco.
Vou perder peso se deixar o açúcar durante um mês?
Algumas pessoas perdem, sobretudo porque comem menos calorias no total. Nos ensaios em que o açúcar foi substituído pelas mesmas calorias vindas de outros alimentos, o peso não se alterou.
Fontes: WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), EFSA, Tolerable upper intake level for dietary sugars (EFSA Journal 2022, 20(2):7074), Te Morenga L et al., Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies, BMJ 2013, 346:e7492, Wise PM et al., Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(1):50, Čad EM et al., The Sweet Tooth Trial: a parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure, American Journal of Clinical Nutrition 2026, 123(1):101073, Westwater ML et al., Sugar addiction: the state of the science, European Journal of Nutrition 2016, 55(Suppl 2):55.
