Probablemente menos de lo que prometen las redes sociales, pero algo sí. Si al dejar el azúcar añadido come menos calorías en total, es frecuente perder algo de peso, y sus dientes reciben menos «ataques» de azúcar. Los cambios en los antojos y en la percepción del sabor varían mucho de una persona a otra, y las pruebas a favor de un «détox de azúcar» rápido son débiles.
¿Qué se considera azúcar añadido?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) utiliza el término azúcares libres. Incluye:
- los azúcares que añaden a alimentos y bebidas el fabricante, quien cocina o usted mismo en la mesa
- los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo de fruta
No incluye los azúcares de la fruta y la verdura frescas enteras, ni el azúcar natural de la leche, porque la OMS no encontró pruebas de que causen daño.
Así que un mes sin azúcar añadido, bien hecho, significa nada de azúcar en el café, nada de refrescos, golosinas ni la mayoría de galletas y bollería, y revisar las etiquetas de salsas, cereales y yogures. También significa que la miel, el sirope de dátil y el zumo de fruta no son una escapatoria: también cuentan como azúcares libres. La fruta en sí no es un problema.
¿Cuánto azúcar permiten las recomendaciones?
La guía de la OMS de 2015 hace dos recomendaciones para adultos y niños:
- Recomendación firme: mantener los azúcares libres por debajo del 10 % de la energía diaria. Con una dieta de 2000 kcal, son unos 50 g.
- Recomendación condicional: bajar del 5 %, unos 25 g o 6 cucharaditas al día, aportaría beneficios adicionales.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estudió la misma cuestión en 2022 y no encontró un nivel de azúcares añadidos o libres por debajo del cual el riesgo deje de aumentar. Su conclusión fue que la ingesta debe ser lo más baja posible dentro de una dieta nutricionalmente adecuada.
Muchas personas superan los 25 g sin darse cuenta. La OMS señala que una cucharada de kétchup contiene unos 4 g de azúcares libres y que una lata de refresco azucarado puede llegar a 40 g.
¿Qué cambia en 30 días?
Su peso, quizá un poco. Un metaanálisis de ensayos aleatorizados publicado en el BMJ (Te Morenga y colaboradores, 2013) observó que, cuando los adultos reducían el azúcar y por lo demás comían a su gusto, perdían de media unos 0,8 kg. Cuando el azúcar se sustituía por las mismas calorías procedentes de otros alimentos, el peso no cambiaba. Dicho de otro modo, el azúcar influye en el peso sobre todo a través de las calorías. Si cambia las galletas por pan con mantequilla, no espere que la báscula se mueva.
Sus dientes. El azúcar alimenta a las bacterias de la boca que causan la caries. La OMS basó su guía en parte en la relación entre azúcares libres y caries, así que menos tomas de azúcar al día son una buena noticia para sus dientes.
Su alimentación en conjunto, a menudo. Dejar los refrescos y las golosinas deja sitio para alimentos más saciantes. De ahí viene buena parte del beneficio, y es la parte que perdura si mantiene el hábito.
¿Desaparecerán los antojos y el gusto por lo dulce?
Aquí los datos son dispares, y conviene ser honestos al respecto.
- Un pequeño estudio estadounidense (Wise y colaboradores, 2016) sometió a un grupo de personas a una dieta baja en azúcar durante 3 meses. Los alimentos dulces empezaron a saberles más dulces, pero no les gustaban menos.
- Un ensayo más amplio realizado en los Países Bajos, el Sweet Tooth Trial (2026), pidió a 180 adultos que comieran una cantidad baja, normal o alta de alimentos de sabor dulce durante 6 meses. No hubo diferencias entre los grupos en cuánto les gustaba el sabor dulce, en lo dulces que percibían los alimentos ni en lo que elegían comer.
Así que un mes puede hacer que lo dulce le parezca algo más dulce, o puede que no. Es poco probable que, por sí solo, cambie sus preferencias.
En cuanto al «síndrome de abstinencia del azúcar»: una revisión publicada en el European Journal of Nutrition (Westwater y colaboradores, 2016) encontró pocas pruebas de que el azúcar sea adictivo en las personas como lo son las drogas. Echar de menos el postre de siempre los primeros días es real, pero tiene más que ver con el hábito y la rutina que con una abstinencia química.
¿Qué no va a pasar?
Puede que lea que 30 días sin azúcar «desintoxicarán» su cuerpo, le limpiarán la piel o transformarán su energía. No hemos encontrado buenas pruebas de estas afirmaciones para periodos cortos sin azúcar. El hígado y los riñones eliminan los desechos cada día, con azúcar o sin él. Si se siente mejor, estupendo, pero es difícil separar el efecto del azúcar del de dormir mejor, beber menos alcohol o simplemente prestar más atención a la comida.
¿Cómo hacerlo y mantenerlo?
- Empiece por las bebidas. Los refrescos, el té frío azucarado y los zumos suelen ser la mayor fuente de azúcares libres.
- Lea la etiqueta. Fíjese en «de los cuales azúcares» en la tabla nutricional y busque en la lista de ingredientes azúcar, jarabe de glucosa, miel y nombres parecidos.
- Mantenga la fruta. La fruta entera no es azúcar libre y ayuda cuando apetece algo dulce.
- Cambie poco a poco. Reducir a la mitad el azúcar del café durante una semana antes de dejarlo es más fácil que cortar de golpe.
- Piense más allá de los 30 días. El verdadero objetivo es un nivel más bajo que pueda mantener, no un mes perfecto seguido de un efecto rebote.
Si tiene diabetes o toma medicamentos que bajan el azúcar en sangre, consulte a su médico antes de hacer cambios importantes en su dieta. Cambiar lo que come puede afectar a su glucemia, y puede que haya que revisar la medicación.
Preguntas frecuentes
¿Puedo comer fruta durante 30 días sin azúcar añadido?
Sí. La recomendación de la OMS sobre azúcares libres no incluye el azúcar de la fruta fresca entera. Los zumos de fruta y los batidos, en cambio, sí cuentan como azúcares libres.
¿Se permiten la miel o el azúcar moreno?
No, si quiere reducir los azúcares libres. La OMS considera la miel y los siropes azúcares libres, y el azúcar moreno sigue siendo azúcar añadido. El organismo los procesa de forma muy parecida al azúcar blanco.
¿Perderé peso si dejo el azúcar durante un mes?
Algunas personas sí, sobre todo porque comen menos calorías en total. En los ensayos en los que el azúcar se sustituyó por las mismas calorías de otros alimentos, el peso no cambió.
Fuentes: WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), EFSA, Tolerable upper intake level for dietary sugars (EFSA Journal 2022, 20(2):7074), Te Morenga L et al., Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies, BMJ 2013, 346:e7492, Wise PM et al., Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(1):50, Čad EM et al., The Sweet Tooth Trial: a parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure, American Journal of Clinical Nutrition 2026, 123(1):101073, Westwater ML et al., Sugar addiction: the state of the science, European Journal of Nutrition 2016, 55(Suppl 2):55.
