Waarschijnlijk minder dan sociale media beloven, maar meer dan niets. Als u door minder toegevoegde suiker in totaal minder calorieën eet, vallen veel mensen een beetje af, en uw tanden krijgen minder suikeraanvallen te verduren. Veranderingen in trek en smaak verschillen sterk van persoon tot persoon, en het bewijs voor een snelle "suikerdetox" is zwak.
Wat telt als toegevoegde suiker?
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) gebruikt de term vrije suikers. Daaronder vallen:
- suikers die de fabrikant, de kok of uzelf aan tafel aan eten en drinken toevoegt
- suikers die van nature voorkomen in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtensapconcentraten
Er vallen niet onder: de suikers in hele, verse groenten en fruit en de natuurlijke suiker in melk, omdat de WHO geen bewijs vond dat die schadelijk zijn.
Een maand zonder toegevoegde suiker, goed gedaan, betekent dus geen suiker in uw koffie, geen frisdrank, snoep en de meeste koekjes en gebak, en de etiketten van sauzen, ontbijtgranen en yoghurts controleren. Honing, dadelsiroop en vruchtensap zijn geen achterdeurtje: ook dat zijn vrije suikers. Fruit zelf is prima.
Hoeveel suiker staan de richtlijnen toe?
De richtlijn van de WHO uit 2015 doet twee aanbevelingen voor volwassenen en kinderen:
- Sterke aanbeveling: houd vrije suikers onder 10% van de dagelijkse energie. Bij een voeding van 2000 kcal is dat ongeveer 50 g.
- Voorwaardelijke aanbeveling: onder 5% blijven, ongeveer 25 g of 6 theelepels per dag, levert extra voordelen op.
De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) bekeek in 2022 dezelfde vraag en kon geen niveau van toegevoegde of vrije suikers vinden waaronder het risico niet meer stijgt. De conclusie was dat de inname zo laag mogelijk moet zijn binnen een voedingskundig adequate voeding.
Veel mensen zitten boven de 25 g zonder het te merken. De WHO wijst erop dat één eetlepel ketchup ongeveer 4 g vrije suikers bevat en één blikje gezoete frisdrank tot 40 g.
Wat verandert er in 30 dagen?
Uw gewicht, misschien een beetje. Een meta-analyse van gerandomiseerde studies in de BMJ (Te Morenga en collega's, 2013) vond dat volwassenen die minder suiker aten en verder aten wat ze wilden, gemiddeld ongeveer 0,8 kg afvielen. Werd de suiker vervangen door evenveel calorieën uit ander voedsel, dan veranderde het gewicht niet. Suiker beïnvloedt het gewicht dus vooral via calorieën. Vervangt u koekjes door brood met boter, verwacht dan niet dat de weegschaal beweegt.
Uw tanden. Suiker voedt de bacteriën in de mond die tandbederf veroorzaken. De WHO baseerde haar richtlijn deels op het verband tussen vrije suikers en cariës, dus minder suikermomenten per dag is goed nieuws voor uw tanden.
Uw voeding als geheel, vaak. Wie frisdrank en snoep laat staan, maakt ruimte voor voedsel dat beter verzadigt. Daar komt een groot deel van het voordeel vandaan, en dat deel blijft als u de gewoonte volhoudt.
Verdwijnen mijn trek en mijn zoetekauw?
Het bewijs is hier wisselend, en het is goed om daar eerlijk over te zijn.
- Een kleine Amerikaanse studie (Wise en collega's, 2016) zette mensen 3 maanden op een suikerarm dieet. Zoet voedsel begon voor hen zoeter te smaken, maar ze vonden zoet voedsel niet minder lekker.
- Een grotere studie uit Nederland, de Sweet Tooth-studie (2026), liet 180 volwassenen 6 maanden een lage, normale of hoge hoeveelheid zoetsmakend voedsel eten. Er was geen verschil tussen de groepen in hoe lekker ze zoete smaak vonden, hoe zoet dingen smaakten of wat ze kozen om te eten.
Een maand kan zoete dingen dus iets zoeter laten lijken, of niet. Dat die maand op zichzelf uw voorkeuren verandert, is onwaarschijnlijk.
En de "suikerontwenning"? Een overzichtsartikel in het European Journal of Nutrition (Westwater en collega's, 2016) vond weinig bewijs dat suiker bij mensen verslavend is zoals drugs dat zijn. Dat u de eerste dagen uw vaste toetje mist, is echt, maar het heeft meer met gewoonte en routine te maken dan met chemische ontwenning.
Wat gebeurt er niet?
U leest misschien dat 30 dagen zonder suiker uw lichaam "ontgift", uw huid zuivert of uw energie volledig verandert. Wij vonden geen goed bewijs voor deze beweringen bij korte suikervrije periodes. Uw lever en nieren ruimen elke dag afvalstoffen op, met of zonder suiker. Voelt u zich beter, dan is dat mooi, maar het is moeilijk om het effect van suiker te scheiden van beter slapen, minder alcohol of gewoon meer aandacht voor eten.
Hoe houd ik het vol, ook op de lange termijn?
- Begin bij dranken. Frisdrank, gezoete ijsthee en sappen zijn vaak de grootste bron van vrije suikers.
- Lees het etiket. Kijk in de voedingswaardetabel naar "waarvan suikers" en in de ingrediëntenlijst naar suiker, glucosestroop, honing en vergelijkbare namen.
- Blijf fruit eten. Heel fruit is geen vrije suiker en helpt als u zin hebt in iets zoets.
- Verander stap voor stap. Eerst een week de helft van de suiker in uw koffie en dan stoppen is makkelijker dan in één keer.
- Denk verder dan 30 dagen. Het echte doel is een lager niveau dat u kunt volhouden, niet een perfecte maand gevolgd door een terugval.
Hebt u diabetes of gebruikt u medicijnen die de bloedsuiker verlagen, overleg dan eerst met uw huisarts voordat u uw voeding sterk verandert. Wat u eet, kan uw bloedsuiker beïnvloeden, en uw medicatie moet misschien worden gecontroleerd.
Veelgestelde vragen
Mag ik fruit eten tijdens 30 dagen zonder toegevoegde suiker?
Ja. De richtlijn van de WHO over vrije suikers telt de suiker in heel, vers fruit niet mee. Vruchtensap en smoothies tellen wel als vrije suikers.
Zijn honing of bruine suiker toegestaan?
Niet als u vrije suikers wilt beperken. De WHO telt honing en siropen als vrije suikers, en bruine suiker is nog steeds toegevoegde suiker. Uw lichaam verwerkt ze grotendeels op dezelfde manier als witte suiker.
Val ik af als ik een maand stop met suiker?
Sommige mensen wel, vooral omdat ze in totaal minder calorieën eten. In studies waarin suiker werd vervangen door evenveel calorieën uit ander voedsel, veranderde het gewicht niet.
Bronnen: WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), EFSA, Tolerable upper intake level for dietary sugars (EFSA Journal 2022, 20(2):7074), Te Morenga L et al., Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies, BMJ 2013, 346:e7492, Wise PM et al., Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(1):50, Čad EM et al., The Sweet Tooth Trial: a parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure, American Journal of Clinical Nutrition 2026, 123(1):101073, Westwater ML et al., Sugar addiction: the state of the science, European Journal of Nutrition 2016, 55(Suppl 2):55.
