Tikriausiai mažiau, nei žada socialiniai tinklai, bet daugiau nei nieko. Jei atsisakius pridėtinio cukraus apskritai suvartojate mažiau kalorijų, daugelis žmonių šiek tiek suliesėja, o dantys rečiau patiria cukraus atakų. Potraukio saldumynams ir skonio pojūčio pokyčiai labai skiriasi kiekvienam žmogui, o greito „cukraus detoksikavimo“ įrodymai silpni.
Kas laikoma pridėtiniu cukrumi?
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) vartoja terminą laisvieji cukrūs. Jiems priskiriami:
- cukrūs, kuriuos į maistą ir gėrimus prideda gamintojas, virėjas arba jūs patys prie stalo
- cukrūs, natūraliai esantys meduje, sirupuose, vaisių sultyse ir vaisių sulčių koncentratuose
Jiems nepriskiriami cukrūs, esantys šviežiuose sveikuose vaisiuose ir daržovėse, bei natūralus pieno cukrus, nes PSO nerado įrodymų, kad jie kenktų.
Taigi tinkamai įgyvendintas mėnuo be pridėtinio cukraus reiškia: jokio cukraus kavoje, jokių gaiviųjų gėrimų, saldainių ir daugumos sausainių bei pyragų, taip pat būtina tikrinti padažų, dribsnių ir jogurtų etiketes. Medus, datulių sirupas ir vaisių sultys nėra išimtis, nes jie taip pat yra laisvieji cukrūs. O patys vaisiai tinka.
Kiek cukraus leidžia rekomendacijos?
2015 m. PSO rekomendacijose suaugusiesiems ir vaikams pateikiami du patarimai:
- Griežta rekomendacija: laisvieji cukrūs turėtų sudaryti mažiau nei 10 % paros energijos. Esant 2 000 kcal mitybai, tai apie 50 g.
- Sąlyginė rekomendacija: sumažinus iki mažiau nei 5 %, t. y. maždaug 25 g arba 6 arbatinių šaukštelių per dieną, nauda būtų dar didesnė.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) 2022 m. nagrinėjo tą patį klausimą ir nerado tokio pridėtinių ar laisvųjų cukrų kiekio, kurį sumažinus rizika nustotų didėti. Jos išvada: suvartojimas turėtų būti kuo mažesnis, išlaikant maistiniu požiūriu visavertę mitybą.
Daugelis žmonių nepastebimai viršija 25 g. PSO atkreipia dėmesį, kad viename valgomajame šaukšte kečupo yra apie 4 g laisvųjų cukrų, o vienoje skardinėje saldaus gaiviojo gėrimo jų gali būti iki 40 g.
Kas pasikeičia per 30 dienų?
Svoris – galbūt šiek tiek. Atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizė, paskelbta žurnale BMJ (Te Morenga ir kt., 2013), parodė, kad suaugusieji, sumažinę cukraus kiekį ir kitaip maitindamiesi savo nuožiūra, vidutiniškai neteko apie 0,8 kg. Kai cukrus buvo pakeistas tokiu pat kalorijų kiekiu iš kitų maisto produktų, svoris nepasikeitė. Kitaip tariant, cukrus svorį veikia daugiausia per kalorijas. Jei sausainius pakeisite duona su sviestu, nesitikėkite, kad svarstyklių rodmuo pasikeis.
Dantys. Cukrus maitina burnos bakterijas, sukeliančias dantų ėduonį. PSO savo rekomendacijas iš dalies grindė laisvųjų cukrų ir ėduonies ryšiu, todėl mažiau cukraus „smūgių“ per dieną – gera žinia jūsų dantims.
Mityba apskritai – dažnai. Atsisakius gaiviųjų gėrimų ir saldumynų, atsiranda vietos sotesniam maistui. Būtent iš čia kyla didelė dalis naudos, ir ši dalis išlieka, jei įprotis išsilaiko.
Ar išnyks potraukis saldumynams?
Įrodymai čia prieštaringi, ir verta tai pripažinti.
- Nedideliame JAV tyrime (Wise ir kt., 2016) žmonės 3 mėnesius laikėsi mažai cukraus turinčios mitybos. Saldūs produktai jiems ėmė atrodyti saldesni, tačiau jie jų nemėgo mažiau.
- Didesniame Nyderlandų tyrime „Sweet Tooth“ (2026) 180 suaugusiųjų 6 mėnesius valgė mažai, įprastai arba daug saldaus skonio maisto. Tarp grupių nebuvo skirtumo nei tuo, kiek jiems patiko saldus skonis, nei tuo, kaip saldžiai jiems atrodė maistas, nei tuo, ką jie rinkosi valgyti.
Taigi per mėnesį saldūs dalykai gali pradėti atrodyti šiek tiek saldesni, o gali ir ne. Vien to nepakaks, kad pasikeistų jūsų skonio pomėgiai.
O dėl „cukraus abstinencijos“: žurnale European Journal of Nutrition paskelbta apžvalga (Westwater ir kt., 2016) rado mažai įrodymų, kad cukrus žmonėms sukelia priklausomybę taip, kaip narkotikai. Pirmomis dienomis pasiilgti įprasto deserto – tikras jausmas, tačiau tai labiau įpročio ir rutinos klausimas nei cheminė abstinencija.
Kas neįvyks?
Galite perskaityti, kad 30 dienų be cukraus „detoksikuos“ organizmą, išvalys odą ar visiškai pakeis jūsų energijos lygį. Gerų įrodymų, kad trumpi laikotarpiai be cukraus tai lemia, neradome. Kepenys ir inkstai šalina atliekas kasdien, nesvarbu, ar valgote cukrų, ar ne. Jei jaučiatės geriau – puiku, tačiau sunku atskirti cukraus poveikį nuo geresnio miego, mažesnio alkoholio kiekio ar tiesiog didesnio dėmesio maistui.
Kaip pavyksta ir kaip išlaikyti?
- Pradėkite nuo gėrimų. Gaivieji gėrimai, saldinta šalta arbata ir sultys dažnai yra didžiausias laisvųjų cukrų šaltinis.
- Skaitykite etiketę. Maistingumo lentelėje žiūrėkite eilutę „iš kurių cukrūs“, o ingredientų sąraše ieškokite cukraus, gliukozės sirupo, medaus ir panašių pavadinimų.
- Palikite vaisius. Sveiki vaisiai nėra laisvasis cukrus ir padeda numalšinti norą suvalgyti ką nors saldaus.
- Keiskite palaipsniui. Savaitę dėti į kavą perpus mažiau cukraus, o tik tada visai atsisakyti, lengviau nei nutraukti iš karto.
- Galvokite toliau nei 30 dienų. Tikrasis tikslas – mažesnis kiekis, kurį galite išlaikyti, o ne tobulas mėnuo, po kurio viskas grįžta atgal.
Jei sergate cukriniu diabetu ar vartojate gliukozės kiekį kraujyje mažinančių vaistų, pasitarkite su gydytoju prieš smarkiai keisdami mitybą. Mitybos pokyčiai gali paveikti gliukozės kiekį kraujyje, todėl gali tekti patikrinti vaistų dozes.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar per 30 dienų be pridėtinio cukraus galima valgyti vaisius?
Taip. PSO rekomendacijos dėl laisvųjų cukrų neapima cukraus, esančio šviežiuose sveikuose vaisiuose. Tačiau vaisių sultys ir glotnučiai laikomi laisvaisiais cukrumis.
Ar galima medaus ar rudojo cukraus?
Ne, jei norite sumažinti laisvųjų cukrų kiekį. PSO medų ir sirupus priskiria laisviesiems cukrums, o rudasis cukrus vis tiek yra pridėtinis cukrus. Organizmas juos apdoroja beveik taip pat kaip baltąjį cukrų.
Ar suliesėsiu, jei mėnesį nevalgysiu cukraus?
Kai kurie žmonės suliesėja, daugiausia dėl to, kad apskritai suvartoja mažiau kalorijų. Tyrimuose, kuriuose cukrus buvo pakeistas tokiu pat kalorijų kiekiu iš kitų maisto produktų, svoris nepasikeitė.
Šaltiniai: WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), EFSA, Tolerable upper intake level for dietary sugars (EFSA Journal 2022, 20(2):7074), Te Morenga L et al., Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies, BMJ 2013, 346:e7492, Wise PM et al., Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(1):50, Čad EM et al., The Sweet Tooth Trial: a parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure, American Journal of Clinical Nutrition 2026, 123(1):101073, Westwater ML et al., Sugar addiction: the state of the science, European Journal of Nutrition 2016, 55(Suppl 2):55.
