Probabil mai puțin decât promit rețelele sociale, dar mai mult decât nimic. Dacă renunțarea la zahărul adăugat înseamnă că mâncați per total mai puține calorii, multe persoane slăbesc puțin, iar dinții sunt expuși mai rar la „atacuri” de zahăr. Schimbările legate de pofte și de gust diferă mult de la o persoană la alta, iar dovezile pentru un „detox de zahăr” rapid sunt slabe.
Ce înseamnă zahăr adăugat?
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) folosește termenul de zaharuri libere. Acesta include:
- zaharurile adăugate în alimente și băuturi de producător, de cel care gătește sau de dumneavoastră la masă
- zaharurile prezente în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de suc de fructe
Termenul nu include zaharurile din fructele și legumele proaspete întregi și nici zahărul natural din lapte, deoarece OMS nu a găsit dovezi că acestea ar fi dăunătoare.
Așadar, o lună fără zahăr adăugat, făcută corect, înseamnă fără zahăr în cafea, fără băuturi răcoritoare, dulciuri și majoritatea biscuiților și prăjiturilor, plus verificarea etichetelor la sosuri, cereale și iaurturi. Înseamnă și că mierea, siropul de curmale și sucul de fructe nu sunt o portiță de scăpare. Și ele se numără printre zaharurile libere. Fructele în sine sunt în regulă.
Cât zahăr permit recomandările?
Ghidul OMS din 2015 face două recomandări pentru adulți și copii:
- Recomandare puternică: zaharurile libere să rămână sub 10% din energia zilnică. La o dietă de 2.000 kcal, asta înseamnă aproximativ 50 g.
- Recomandare condiționată: coborârea sub 5%, adică aproximativ 25 g sau 6 lingurițe pe zi, ar aduce beneficii suplimentare.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a analizat aceeași întrebare în 2022 și nu a putut identifica un nivel de zaharuri adăugate sau libere sub care riscul să nu mai crească. Concluzia sa a fost că aportul ar trebui să fie cât mai mic posibil în cadrul unei alimentații adecvate din punct de vedere nutrițional.
Mulți oameni depășesc 25 g fără să-și dea seama. OMS arată că o lingură de ketchup conține aproximativ 4 g de zaharuri libere, iar o doză de băutură răcoritoare îndulcită poate conține până la 40 g.
Ce se schimbă în 30 de zile?
Greutatea, poate puțin. O meta-analiză a studiilor randomizate publicată în BMJ (Te Morenga și colaboratorii, 2013) a constatat că, atunci când adulții au redus zahărul și în rest au mâncat cum au dorit, au slăbit în medie aproximativ 0,8 kg. Când zahărul a fost înlocuit cu aceleași calorii din alte alimente, greutatea nu s-a schimbat. Cu alte cuvinte, zahărul influențează greutatea mai ales prin calorii. Dacă înlocuiți biscuiții cu pâine cu unt, nu vă așteptați să se miște cântarul.
Dinții. Zahărul hrănește bacteriile din gură care provoacă cariile. OMS și-a bazat ghidul în parte pe legătura dintre zaharurile libere și carii, așa că mai puține „doze” de zahăr pe zi sunt o veste bună pentru dinți.
Alimentația în ansamblu, de multe ori. Renunțarea la băuturi răcoritoare și dulciuri face loc unor alimente mai sățioase. De aici vine o mare parte din beneficiu, iar aceasta este partea care rămâne dacă păstrați obiceiul.
Îmi vor trece poftele și gustul pentru dulce?
Aici dovezile sunt amestecate și merită să fim sinceri în privința lor.
- Un mic studiu din SUA (Wise și colaboratorii, 2016) a pus participanții pe o dietă săracă în zahăr timp de 3 luni. Alimentele dulci au început să li se pară mai dulci, dar nu le-au plăcut mai puțin.
- Un studiu mai amplu din Țările de Jos, studiul Sweet Tooth (2026), a cerut unui număr de 180 de adulți să consume o cantitate mică, obișnuită sau mare de alimente cu gust dulce timp de 6 luni. Nu a existat nicio diferență între grupuri în ceea ce privește cât de mult le plăcea gustul dulce, cât de dulci li se păreau alimentele sau ce alegeau să mănânce.
Așadar, o lună poate face ca lucrurile dulci să pară ceva mai dulci, sau poate că nu. Este puțin probabil ca doar atât să vă schimbe preferințele.
Cât despre „sevrajul de zahăr”: o analiză din European Journal of Nutrition (Westwater și colaboratorii, 2016) a găsit puține dovezi că zahărul creează dependență la oameni în felul în care o fac drogurile. Faptul că vă lipsește desertul obișnuit în primele zile este real, dar ține mai mult de obișnuință și rutină decât de un sevraj chimic.
Ce nu se va întâmpla?
Puteți citi că 30 de zile fără zahăr vă vor „detoxifica” organismul, vă vor curăța pielea sau vă vor transforma nivelul de energie. Nu am găsit dovezi solide pentru aceste afirmații în cazul perioadelor scurte fără zahăr. Ficatul și rinichii elimină zilnic produșii reziduali, cu sau fără zahăr. Dacă vă simțiți mai bine, foarte bine, dar este greu de separat efectul zahărului de un somn mai bun, mai puțin alcool sau pur și simplu de o atenție mai mare acordată alimentației.
Cum reușesc și cum mențin obiceiul?
- Începeți cu băuturile. Băuturile răcoritoare, ceaiul rece îndulcit și sucurile sunt adesea cea mai mare sursă de zaharuri libere.
- Citiți eticheta. Uitați-vă la rândul „din care zaharuri” din tabelul nutrițional și la lista de ingrediente, după zahăr, sirop de glucoză, miere și denumiri asemănătoare.
- Păstrați fructele. Fructele întregi nu sunt zaharuri libere și ajută atunci când aveți poftă de ceva dulce.
- Schimbați treptat. Să înjumătățiți zahărul din cafea timp de o săptămână înainte de a renunța complet este mai ușor decât o oprire bruscă.
- Gândiți-vă dincolo de cele 30 de zile. Scopul real este un nivel mai scăzut pe care îl puteți menține, nu o lună perfectă urmată de o revenire la vechile obiceiuri.
Dacă aveți diabet sau luați medicamente care scad glicemia, discutați cu medicul înainte de a face schimbări mari în alimentație. Ce mâncați vă poate influența glicemia, iar medicația poate necesita o reevaluare.
Întrebări frecvente
Pot mânca fructe în cele 30 de zile fără zahăr adăugat?
Da. Recomandarea OMS privind zaharurile libere nu include zahărul din fructele proaspete întregi. Sucurile de fructe și smoothie-urile, în schimb, se numără printre zaharurile libere.
Sunt permise mierea sau zahărul brun?
Nu, dacă vreți să reduceți zaharurile libere. OMS consideră mierea și siropurile zaharuri libere, iar zahărul brun este tot zahăr adăugat. Organismul le procesează în mare parte la fel ca pe zahărul alb.
Voi slăbi dacă renunț la zahăr o lună?
Unele persoane slăbesc, mai ales pentru că mănâncă per total mai puține calorii. În studiile în care zahărul a fost înlocuit cu aceleași calorii din alte alimente, greutatea nu s-a schimbat.
Surse: WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), EFSA, Tolerable upper intake level for dietary sugars (EFSA Journal 2022, 20(2):7074), Te Morenga L et al., Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies, BMJ 2013, 346:e7492, Wise PM et al., Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(1):50, Čad EM et al., The Sweet Tooth Trial: a parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure, American Journal of Clinical Nutrition 2026, 123(1):101073, Westwater ML et al., Sugar addiction: the state of the science, European Journal of Nutrition 2016, 55(Suppl 2):55.
