Vjerojatno manje nego što obećavaju društvene mreže, ali više nego ništa. Ako izbacivanje dodanog šećera znači da ukupno unosite manje kalorija, mnogi ljudi malo smršave, a zubi su izloženi manjem broju „napada“ šećera. Promjene u žudnji za slatkim i u okusu jako se razlikuju od osobe do osobe, a dokazi za brzu „detoksikaciju od šećera“ su slabi.
Što se smatra dodanim šećerom?
Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) koristi pojam slobodni šećeri. To obuhvaća:
- šećere koje hrani i pićima dodaju proizvođač, kuhar ili vi sami za stolom
- šećere koji su prirodno prisutni u medu, sirupima, voćnim sokovima i koncentratima voćnih sokova
Pojam ne obuhvaća šećere u cijelom svježem voću i povrću niti prirodni šećer u mlijeku, jer SZO nije pronašla dokaze da oni štete.
Dakle, mjesec dana bez dodanog šećera, ako se provodi kako treba, znači bez šećera u kavi, bez gaziranih sokova, slatkiša i većine keksa i kolača, uz provjeru deklaracija na umacima, žitaricama za doručak i jogurtima. Znači i da med, sirup od datulja i voćni sok nisu „rupa u pravilima“. I oni se ubrajaju u slobodne šećere. Samo voće je u redu.
Koliko šećera dopuštaju smjernice?
Smjernica SZO iz 2015. daje dvije preporuke za odrasle i djecu:
- Snažna preporuka: slobodne šećere držati ispod 10 % dnevnog energetskog unosa. Uz prehranu od 2000 kcal to je oko 50 g.
- Uvjetna preporuka: spuštanje ispod 5 %, odnosno oko 25 g ili 6 žličica dnevno, donijelo bi dodatne koristi.
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) razmotrila je isto pitanje 2022. i nije mogla utvrditi razinu unosa dodanih ili slobodnih šećera ispod koje rizik prestaje rasti. Zaključila je da unos treba biti što niži u okviru nutritivno primjerene prehrane.
Mnogi ljudi prijeđu 25 g a da to ni ne primijete. SZO navodi da jedna žlica kečapa sadrži oko 4 g slobodnih šećera, a jedna limenka zaslađenog gaziranog pića može sadržavati i do 40 g.
Što se promijeni za 30 dana?
Tjelesna masa, možda malo. Metaanaliza randomiziranih istraživanja objavljena u časopisu BMJ (Te Morenga i suradnici, 2013.) pokazala je da su odrasli koji su smanjili šećer, a inače jeli po volji, u prosjeku izgubili oko 0,8 kg. Kada je šećer zamijenjen istom količinom kalorija iz druge hrane, tjelesna masa se nije promijenila. Drugim riječima, šećer na tjelesnu masu utječe uglavnom preko kalorija. Ako kekse zamijenite kruhom s maslacem, ne očekujte da će se vaga pomaknuti.
Zubi. Šećer hrani bakterije u ustima koje uzrokuju karijes. SZO je svoju smjernicu djelomično utemeljila na povezanosti slobodnih šećera i karijesa, pa je manje „doza“ šećera tijekom dana dobra vijest za vaše zube.
Prehrana u cjelini, često. Kad izostavite gazirane sokove i slatkiše, oslobađate mjesto za hranu koja bolje zasićuje. Tu leži velik dio koristi, i to je dio koji ostaje ako zadržite naviku.
Hoće li nestati žudnja za slatkim?
Dokazi su ovdje podijeljeni i vrijedi biti iskren.
- Malo američko istraživanje (Wise i suradnici, 2016.) stavilo je sudionike na prehranu s malo šećera tijekom 3 mjeseca. Slatka hrana počela im se činiti slađom, ali im se nije manje sviđala.
- Veće nizozemsko istraživanje, Sweet Tooth trial (2026.), tražilo je od 180 odraslih da tijekom 6 mjeseci jedu malo, uobičajeno ili puno hrane slatkog okusa. Među skupinama nije bilo razlike u tome koliko im se sviđa slatki okus, koliko im se stvari čine slatkima ni u tome što biraju jesti.
Dakle, mjesec dana može učiniti da vam slatko bude malo slađe, a možda i neće. Malo je vjerojatno da će samo po sebi promijeniti vaše sklonosti.
Što se tiče „apstinencijske krize od šećera“: pregledni rad u časopisu European Journal of Nutrition (Westwater i suradnici, 2016.) pronašao je malo dokaza da šećer kod ljudi izaziva ovisnost na način na koji to čine droge. To što vam prvih dana nedostaje uobičajeni desert stvarno je, ali više je riječ o navici i rutini nego o kemijskoj apstinenciji.
Što se neće dogoditi?
Možda ćete pročitati da će 30 dana bez šećera „detoksicirati“ tijelo, pročistiti kožu ili preobraziti vašu energiju. Za takve tvrdnje o kratkim razdobljima bez šećera nismo pronašli dobre dokaze. Jetra i bubrezi svakodnevno uklanjaju otpadne tvari, sa šećerom ili bez njega. Ako se osjećate bolje, to je odlično, ali teško je odvojiti učinak šećera od boljeg sna, manje alkohola ili jednostavno veće pažnje prema hrani.
Kako u tome uspjeti i ustrajati?
- Počnite od pića. Gazirani sokovi, zaslađeni ledeni čaj i sokovi često su najveći izvor slobodnih šećera.
- Čitajte deklaraciju. Pogledajte stavku „od kojih šećeri“ u tablici hranjivih vrijednosti te popis sastojaka, gdje tražite šećer, glukozni sirup, med i slične nazive.
- Zadržite voće. Cijelo voće nije slobodni šećer i pomaže kad poželite nešto slatko.
- Mijenjajte korak po korak. Lakše je tjedan dana stavljati pola šećera u kavu, a zatim ga izbaciti, nego prestati naglo.
- Razmišljajte i nakon 30 dana. Pravi je cilj niža razina koju možete održati, a ne savršen mjesec nakon kojeg se sve vrati na staro.
Ako imate šećernu bolest ili uzimate lijekove koji snižavaju šećer u krvi, razgovarajte sa svojim liječnikom prije većih promjena u prehrani. Promjena prehrane može utjecati na razinu šećera u krvi, pa će možda trebati provjeriti terapiju.
Česta pitanja
Smijem li jesti voće tijekom 30 dana bez dodanog šećera?
Da. Smjernica SZO o slobodnim šećerima ne uključuje šećer u cijelom svježem voću. Voćni sokovi i smoothieji, međutim, ubrajaju se u slobodne šećere.
Jesu li med ili smeđi šećer dopušteni?
Ne, ako želite smanjiti slobodne šećere. SZO med i sirupe ubraja u slobodne šećere, a smeđi šećer je i dalje dodani šećer. Tijelo ih obrađuje vrlo slično kao bijeli šećer.
Hoću li smršavjeti ako mjesec dana ne jedem šećer?
Neki ljudi hoće, uglavnom zato što ukupno unose manje kalorija. U istraživanjima u kojima je šećer zamijenjen istom količinom kalorija iz druge hrane tjelesna masa se nije promijenila.
Izvori: WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), EFSA, Tolerable upper intake level for dietary sugars (EFSA Journal 2022, 20(2):7074), Te Morenga L et al., Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies, BMJ 2013, 346:e7492, Wise PM et al., Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(1):50, Čad EM et al., The Sweet Tooth Trial: a parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure, American Journal of Clinical Nutrition 2026, 123(1):101073, Westwater ML et al., Sugar addiction: the state of the science, European Journal of Nutrition 2016, 55(Suppl 2):55.
