Visticamāk, mazāk, nekā sola sociālie tīkli, bet vairāk nekā nekas. Ja, atsakoties no pievienotā cukura, jūs kopumā uzņemat mazāk kaloriju, daudzi nedaudz zaudē svaru, un zobi saņem mazāk cukura „uzbrukumu”. Tas, kā mainās tieksme pēc saldumiem un garšas sajūta, katram cilvēkam ir ļoti atšķirīgi, un pierādījumi par ātru „cukura detoksu” ir vāji.
Kas skaitās pievienotais cukurs?
Pasaules Veselības organizācija (PVO) lieto terminu brīvie cukuri. Tie ietver:
- cukurus, ko pārtikai un dzērieniem pievieno ražotājs, pavārs vai jūs pats pie galda;
- cukurus, kas dabiski atrodas medū, sīrupos, augļu sulās un augļu sulu koncentrātos.
Tie neietver cukurus veselos svaigos augļos un dārzeņos, kā arī dabisko cukuru pienā, jo PVO neatrada pierādījumus, ka tie kaitētu.
Tātad mēnesis bez pievienotā cukura, ja to dara kārtīgi, nozīmē bez cukura kafijā, bez gāzētajiem dzērieniem, konfektēm un vairuma cepumu un kūku, kā arī etiķešu pārbaudi mērcēm, brokastu pārslām un jogurtiem. Tas nozīmē arī, ka medus, dateļu sīrups un augļu sula nav „caurums” noteikumos. Arī tie skaitās brīvie cukuri. Paši augļi ir atļauti.
Cik daudz cukura pieļauj vadlīnijas?
PVO 2015. gada vadlīnijās pieaugušajiem un bērniem ir divi ieteikumi:
- Stingrs ieteikums: brīvajiem cukuriem jāveido mazāk nekā 10 % no dienas enerģijas. Ja uzturs ir 2000 kcal, tas ir aptuveni 50 g.
- Nosacīts ieteikums: samazinājums zem 5 %, t. i., aptuveni 25 g jeb 6 tējkarotes dienā, sniegtu papildu ieguvumus.
Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) to pašu jautājumu izvērtēja 2022. gadā un nespēja noteikt pievienoto vai brīvo cukuru līmeni, zem kura risks vairs nepieaug. Tās secinājums bija, ka uzņemtajam daudzumam jābūt pēc iespējas mazākam, saglabājot uzturvielām pietiekamu uzturu.
Daudzi cilvēki pārsniedz 25 g, to pat nepamanot. PVO norāda, ka ēdamkarotē kečupa ir aptuveni 4 g brīvo cukuru, bet vienā saldinātā gāzētā dzēriena bundžā var būt pat 40 g.
Kas mainās 30 dienās?
Svars, iespējams, nedaudz. Randomizētu pētījumu metaanalīzē žurnālā BMJ (Te Morenga un kolēģi, 2013) konstatēts, ka pieaugušie, kas samazināja cukuru un citādi ēda pēc saviem ieskatiem, vidēji zaudēja aptuveni 0,8 kg. Ja cukuru aizstāja ar tikpat daudz kalorijām no citiem produktiem, svars nemainījās. Citiem vārdiem sakot, cukurs ietekmē svaru galvenokārt caur kalorijām. Ja cepumus aizstājat ar maizi ar sviestu, negaidiet, ka svari rādīs mazāk.
Zobi. Cukurs baro mutes baktērijas, kas izraisa zobu kariesu. PVO savas vadlīnijas daļēji balstīja uz saistību starp brīvajiem cukuriem un kariesu, tāpēc mazāk cukura reižu dienā ir laba ziņa zobiem.
Uzturs kopumā, bieži vien. Atsakoties no gāzētajiem dzērieniem un saldumiem, atbrīvojas vieta sātīgākiem produktiem. Tieši no tā nāk liela daļa ieguvuma, un tieši tas saglabājas, ja paradumu turpināt.
Vai tieksme pēc saldumiem pāries?
Pierādījumi šeit ir pretrunīgi, un par to vērts runāt atklāti.
- Nelielā ASV pētījumā (Wise un kolēģi, 2016) dalībnieki 3 mēnešus ievēroja uzturu ar zemu cukura saturu. Saldie produkti viņiem sāka šķist saldāki, taču tie viņiem nepatika mazāk.
- Lielākā Nīderlandes pētījumā, Sweet Tooth pētījumā (2026), 180 pieaugušajiem 6 mēnešus bija jāēd maz, vidēji vai daudz saldas garšas produktu. Starp grupām nebija atšķirību ne tajā, cik ļoti viņiem patika saldā garša, ne tajā, cik saldi produkti šķita, ne tajā, ko viņi izvēlējās ēst.
Tātad mēnesis var likt saldajam šķist mazliet saldākam, bet var arī ne. Maz ticams, ka tas pats par sevi mainīs jūsu garšas izvēles.
Par „cukura abstinenci”: pārskatā žurnālā European Journal of Nutrition (Westwater un kolēģi, 2016) atrasts maz pierādījumu, ka cukurs cilvēkiem rada atkarību tādā veidā kā narkotikas. Ka pirmajās dienās pietrūkst ierastā deserta, ir patiesība, taču tas vairāk saistīts ar ieradumu un rutīnu, nevis ķīmisku abstinenci.
Kas nenotiks?
Iespējams, esat lasījis, ka 30 dienas bez cukura „attīrīs” organismu, uzlabos ādu vai pilnībā mainīs enerģijas līmeni. Mēs neatradām labus pierādījumus šiem apgalvojumiem par īsiem periodiem bez cukura. Aknas un nieres izvada vielmaiņas atkritumus katru dienu, ar cukuru vai bez tā. Ja jūtaties labāk, tas ir lieliski, taču grūti nodalīt cukura ietekmi no labāka miega, mazāka alkohola daudzuma vai vienkārši lielākas uzmanības pret uzturu.
Kā to izdarīt un noturēt?
- Sāciet ar dzērieniem. Gāzētie dzērieni, saldināta ledus tēja un sulas bieži ir lielākais brīvo cukuru avots.
- Lasiet etiķeti. Uzturvērtības tabulā skatieties rindu „tostarp cukuri”, bet sastāvdaļu sarakstā meklējiet cukuru, glikozes sīrupu, medu un līdzīgus nosaukumus.
- Saglabājiet augļus. Veseli augļi nav brīvais cukurs un palīdz, kad gribas kaut ko saldu.
- Mainiet pakāpeniski. Vienu nedēļu lietot uz pusi mazāk cukura kafijā un tikai tad pārtraukt ir vieglāk nekā atteikties uzreiz.
- Domājiet tālāk par 30 dienām. Īstais mērķis ir zemāks līmenis, ko varat noturēt, nevis ideāls mēnesis, pēc kura viss atgriežas.
Ja jums ir diabēts vai lietojat zāles, kas pazemina cukura līmeni asinīs, pirms lielām pārmaiņām uzturā konsultējieties ar ārstu. Uztura maiņa var ietekmēt cukura līmeni asinīs, un var būt jāpārskata zāļu deva.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai 30 dienās bez pievienotā cukura drīkst ēst augļus?
Jā. PVO vadlīnijas par brīvajiem cukuriem neietver cukuru veselos svaigos augļos. Taču augļu sula un smūtiji skaitās brīvie cukuri.
Vai medus vai brūnais cukurs ir atļauti?
Ne tad, ja vēlaties samazināt brīvos cukurus. PVO medu un sīrupus uzskata par brīvajiem cukuriem, un brūnais cukurs joprojām ir pievienotais cukurs. Organisms tos apstrādā līdzīgi kā balto cukuru.
Vai es zaudēšu svaru, ja mēnesi neēdīšu cukuru?
Daži zaudē, galvenokārt tāpēc, ka kopumā uzņem mazāk kaloriju. Pētījumos, kuros cukuru aizstāja ar tikpat daudz kalorijām no citiem produktiem, svars nemainījās.
Avoti: WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), EFSA, Tolerable upper intake level for dietary sugars (EFSA Journal 2022, 20(2):7074), Te Morenga L et al., Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies, BMJ 2013, 346:e7492, Wise PM et al., Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(1):50, Čad EM et al., The Sweet Tooth Trial: a parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure, American Journal of Clinical Nutrition 2026, 123(1):101073, Westwater ML et al., Sugar addiction: the state of the science, European Journal of Nutrition 2016, 55(Suppl 2):55.
