Tõenäoliselt vähem, kui sotsiaalmeedia lubab, aga rohkem kui mitte midagi. Kui lisatud suhkrust loobumine tähendab, et sööte kokkuvõttes vähem kaloreid, kaotavad paljud veidi kaalu ja hambad saavad harvem suhkrurünnakuid. Muutused magusaisus ja maitsetajus on inimeseti väga erinevad ning tõendid kiire „suhkrudetoksi“ kohta on nõrgad.
Mida loetakse lisatud suhkruks?
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) kasutab mõistet vabad suhkrud. Nende hulka kuuluvad:
- suhkrud, mida tootja, kokk või teie ise laua taga toidule ja jookidele lisate
- suhkrud, mis esinevad loomulikult mees, siirupites, puuviljamahlades ja mahlakontsentraatides
Nende hulka ei kuulu suhkrud tervetes värsketes puu- ja köögiviljades ega piima looduslik suhkur, sest WHO ei leidnud tõendeid nende kahjulikkuse kohta.
Korralikult tehtud suhkruvaba kuu tähendab seega, et kohvi suhkrut ei pane, karastusjooke, komme ja enamikku küpsiseid ning kooke ei söö ning kastmete, hommikuhelveste ja jogurtite etikette loete hoolega. See tähendab ka, et mesi, datlisiirup ja puuviljamahl ei ole lünk reeglites. Ka need on vabad suhkrud. Puuvili ise on lubatud.
Kui palju suhkrut soovitused lubavad?
WHO 2015. aasta juhis annab täiskasvanutele ja lastele kaks soovitust:
- Tugev soovitus: hoida vabade suhkrute osakaal alla 10% päevasest energiast. 2000 kcal toidusedeli puhul on see umbes 50 g.
- Tingimuslik soovitus: alla 5% ehk umbes 25 g või 6 teelusikatäit päevas tooks lisakasu.
Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) uuris sama küsimust 2022. aastal ega leidnud lisatud või vabade suhkrute taset, millest allpool risk enam ei suurene. Ameti järeldus oli, et tarbimine peaks olema toitainete poolest piisava toitumise juures võimalikult väike.
Paljud ületavad 25 g seda märkamata. WHO juhib tähelepanu, et ühes supilusikatäies ketšupis on umbes 4 g vabu suhkruid ja ühes purgis magustatud karastusjoogis võib neid olla kuni 40 g.
Mis 30 päevaga muutub?
Kaal, võib-olla veidi. BMJ-s avaldatud randomiseeritud uuringute metaanalüüs (Te Morenga jt, 2013) näitas, et kui täiskasvanud vähendasid suhkrut ja sõid muidu nii, nagu soovisid, kaotasid nad keskmiselt umbes 0,8 kg. Kui suhkur asendati samas koguses kaloritega muust toidust, kaal ei muutunud. Teisisõnu mõjutab suhkur kaalu peamiselt kalorite kaudu. Kui asendate küpsised või-leivaga, ärge oodake, et kaalunäit liiguks.
Hambad. Suhkur toidab suu baktereid, mis põhjustavad hambakaariest. WHO tugines oma juhises osaliselt vabade suhkrute ja kaariese seosele, nii et harvemad suhkrukorrad päeva jooksul on hammastele hea uudis.
Toitumine tervikuna, sageli. Kui karastusjoogid ja maiustused kõrvale jätta, jääb rohkem ruumi täitvamale toidule. Suur osa kasust tulebki sellest, ja just see osa jääb püsima, kui harjumust jätkate.
Kas isu magusa järele kaob?
Tõendid on siin vastukäivad ja sellest tasub ausalt rääkida.
- Väike USA uuring (Wise jt, 2016) pani inimesed 3 kuuks vähese suhkrusisaldusega dieedile. Magusad toidud hakkasid neile magusamana maitsma, kuid magus ei meeldinud neile vähem kui varem.
- Suurem Hollandi uuring, Sweet Tooth trial (2026), palus 180 täiskasvanul süüa 6 kuu jooksul vähe, tavapäraselt või palju magusa maitsega toitu. Rühmade vahel ei olnud erinevust selles, kui palju neile magus maitse meeldis, kui magusana asjad maitsesid ega selles, mida nad süüa valisid.
Kuu aega võib magusa seega veidi magusamana tunduma panna, aga ei pruugi. Iseenesest eelistusi see tõenäoliselt ei muuda.
Mis puutub „suhkruvõõrutusse“: ajakirjas European Journal of Nutrition avaldatud ülevaade (Westwater jt, 2016) leidis vähe tõendeid, et suhkur tekitaks inimestel sõltuvust samamoodi nagu uimastid. Harjumuspärase magustoidu igatsemine esimestel päevadel on päris, kuid see on pigem harjumuse ja rutiini kui keemilise võõrutuse küsimus.
Mis ei juhtu?
Võite lugeda, et 30 päeva ilma suhkruta „puhastab“ keha, teeb naha selgeks või muudab energiataset kardinaalselt. Me ei leidnud lühikeste suhkruvabade perioodide kohta nendele väidetele head tõendusmaterjali. Maks ja neerud eemaldavad jääkaineid iga päev, suhkruga või ilma. Kui tunnete end paremini, on see suurepärane, kuid suhkru mõju on raske eristada paremast unest, väiksemast alkoholikogusest või lihtsalt sellest, et pöörate toidule rohkem tähelepanu.
Kuidas see õnnestub ja püsima jääb?
- Alustage jookidest. Karastusjoogid, magustatud jäätee ja mahlad on sageli suurim vabade suhkrute allikas.
- Lugege etiketti. Vaadake toitumisalase teabe tabelis rida „millest suhkrud“ ning koostisosade loetelus suhkrut, glükoosisiirupit, mett ja sarnaseid nimetusi.
- Jätke puuvili alles. Terve puuvili ei ole vaba suhkur ja aitab, kui tahaks midagi magusat.
- Muutke samm-sammult. Kohvi suhkrukoguse poolitamine nädalaks enne täielikku loobumist on lihtsam kui järsk lõpetamine.
- Mõelge 30 päevast kaugemale. Tegelik eesmärk on madalam tase, mida suudate hoida, mitte üks täiuslik kuu, millele järgneb tagasilangus.
Kui teil on diabeet või võtate veresuhkrut langetavaid ravimeid, rääkige enne suuri toitumismuutusi oma arstiga. Toitumise muutmine võib mõjutada veresuhkrut ja ravimiannus võib vajada ülevaatamist.
Korduma kippuvad küsimused
Kas 30 päeva ilma lisatud suhkruta võib puuvilja süüa?
Jah. WHO vabade suhkrute juhis ei hõlma tervete värskete puuviljade suhkrut. Puuviljamahl ja smuutid loetakse aga vabadeks suhkruteks.
Kas mesi või pruun suhkur on lubatud?
Mitte siis, kui soovite vabu suhkruid vähendada. WHO loeb mee ja siirupid vabadeks suhkruteks ning pruun suhkur on samuti lisatud suhkur. Keha käsitleb neid suures osas samamoodi nagu valget suhkrut.
Kas kaotan kaalu, kui jätan suhkru kuuks ajaks ära?
Mõni kaotab, peamiselt seetõttu, et sööb kokkuvõttes vähem kaloreid. Uuringutes, kus suhkur asendati samas koguses kaloritega muust toidust, kaal ei muutunud.
Allikad: WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), EFSA, Tolerable upper intake level for dietary sugars (EFSA Journal 2022, 20(2):7074), Te Morenga L et al., Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies, BMJ 2013, 346:e7492, Wise PM et al., Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(1):50, Čad EM et al., The Sweet Tooth Trial: a parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure, American Journal of Clinical Nutrition 2026, 123(1):101073, Westwater ML et al., Sugar addiction: the state of the science, European Journal of Nutrition 2016, 55(Suppl 2):55.
