Probabilmente meno di quanto promettono i social, ma non niente. Se eliminare gli zuccheri aggiunti porta a mangiare meno calorie nel complesso, molte persone perdono un po' di peso, e i denti subiscono meno «attacchi» di zucchero. I cambiamenti nella voglia di dolci e nel gusto variano molto da persona a persona, e le prove a favore di un rapido «detox dallo zucchero» sono deboli.
Che cosa conta come zucchero aggiunto?
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) usa l'espressione zuccheri liberi. Comprende:
- gli zuccheri aggiunti ad alimenti e bevande dal produttore, da chi cucina o da noi stessi a tavola
- gli zuccheri naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e succhi concentrati
Non comprende gli zuccheri della frutta e della verdura fresche intere, né lo zucchero naturale del latte, perché l'OMS non ha trovato prove di effetti dannosi.
Un mese senza zuccheri aggiunti, fatto come si deve, significa quindi niente zucchero nel caffè, niente bibite, dolciumi e quasi niente biscotti e torte, e controllare le etichette di salse, cereali e yogurt. Significa anche che miele, sciroppo di datteri e succhi di frutta non sono una scappatoia: contano anch'essi come zuccheri liberi. La frutta in sé va benissimo.
Quanto zucchero consentono le linee guida?
La linea guida dell'OMS del 2015 contiene due raccomandazioni per adulti e bambini:
- Raccomandazione forte: mantenere gli zuccheri liberi sotto il 10% dell'energia giornaliera. Con una dieta da 2.000 kcal, sono circa 50 g.
- Raccomandazione condizionale: scendere sotto il 5%, cioè circa 25 g o 6 cucchiaini al giorno, porterebbe ulteriori benefici.
Nel 2022 l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha esaminato la stessa questione e non ha individuato un livello di zuccheri aggiunti o liberi al di sotto del quale il rischio smetta di aumentare. La sua conclusione: l'assunzione dovrebbe essere la più bassa possibile nell'ambito di una dieta adeguata dal punto di vista nutrizionale.
Molte persone superano i 25 g senza accorgersene. L'OMS ricorda che un cucchiaio di ketchup contiene circa 4 g di zuccheri liberi e che una lattina di bibita zuccherata può arrivare a 40 g.
Che cosa cambia in 30 giorni?
Il peso, forse un po'. Una meta-analisi di studi randomizzati pubblicata sul BMJ (Te Morenga e colleghi, 2013) ha rilevato che gli adulti che riducevano lo zucchero mangiando per il resto liberamente perdevano in media circa 0,8 kg. Quando lo zucchero veniva sostituito con le stesse calorie provenienti da altri alimenti, il peso non cambiava. In altre parole, lo zucchero incide sul peso soprattutto attraverso le calorie. Se si sostituiscono i biscotti con pane e burro, non conviene aspettarsi che la bilancia si muova.
I denti. Lo zucchero nutre i batteri della bocca che causano la carie. L'OMS ha basato la sua linea guida anche sul legame tra zuccheri liberi e carie, quindi meno «colpi» di zucchero al giorno sono una buona notizia per i denti.
L'alimentazione nel suo insieme, spesso. Rinunciare a bibite e dolciumi lascia spazio a cibi più sazianti. Da qui deriva buona parte del beneficio, ed è la parte che dura se si mantiene l'abitudine.
La voglia di dolci passerà?
Qui le prove sono contrastanti, ed è giusto dirlo apertamente.
- Un piccolo studio statunitense (Wise e colleghi, 2016) ha seguito persone a dieta povera di zuccheri per 3 mesi. I cibi dolci cominciavano a sembrare più dolci, ma non piacevano di meno.
- Uno studio più ampio condotto nei Paesi Bassi, il Sweet Tooth trial (2026), ha chiesto a 180 adulti di consumare una quantità bassa, normale o alta di cibi dal gusto dolce per 6 mesi. Non c'è stata alcuna differenza tra i gruppi nel gradimento del dolce, nella percezione della dolcezza o nelle scelte alimentari.
Un mese può quindi far sembrare i dolci un po' più dolci, oppure no. È improbabile che basti da solo a cambiare le preferenze.
Quanto all'«astinenza da zucchero»: una revisione pubblicata sullo European Journal of Nutrition (Westwater e colleghi, 2016) ha trovato poche prove che lo zucchero crei dipendenza nell'uomo come fanno le droghe. Sentire la mancanza del solito dessert nei primi giorni è reale, ma dipende più dall'abitudine e dalla routine che da un'astinenza chimica.
Che cosa non succederà?
Si legge spesso che 30 giorni senza zucchero «disintossicano» l'organismo, migliorano la pelle o trasformano l'energia. Non abbiamo trovato prove solide di questi effetti per brevi periodi senza zucchero. Fegato e reni eliminano le scorie ogni giorno, con o senza zucchero. Se ci si sente meglio, tanto meglio, ma è difficile separare l'effetto dello zucchero da quello di un sonno migliore, di meno alcol o semplicemente di una maggiore attenzione a ciò che si mangia.
Come riuscirci e mantenere il risultato?
- Cominci dalle bevande. Bibite, tè freddo zuccherato e succhi sono spesso la principale fonte di zuccheri liberi.
- Legga l'etichetta. Guardi la voce «di cui zuccheri» nella tabella nutrizionale e cerchi nell'elenco degli ingredienti zucchero, sciroppo di glucosio, miele e nomi simili.
- Mantenga la frutta. La frutta intera non è uno zucchero libero e aiuta quando viene voglia di qualcosa di dolce.
- Proceda per gradi. Dimezzare lo zucchero nel caffè per una settimana prima di eliminarlo è più facile che smettere di colpo.
- Pensi oltre i 30 giorni. Il vero obiettivo è un livello più basso che si possa mantenere, non un mese perfetto seguito da un ritorno alle vecchie abitudini.
Se ha il diabete o assume farmaci che abbassano la glicemia, ne parli con il medico prima di cambiare molto la sua alimentazione. Modificare ciò che si mangia può influire sulla glicemia, e potrebbe essere necessario rivedere la terapia.
Domande frequenti
Posso mangiare frutta durante i 30 giorni senza zuccheri aggiunti?
Sì. La linea guida dell'OMS sugli zuccheri liberi non include lo zucchero della frutta fresca intera. Succhi di frutta e frullati, invece, contano come zuccheri liberi.
Miele e zucchero di canna sono ammessi?
No, se l'obiettivo è ridurre gli zuccheri liberi. L'OMS considera miele e sciroppi zuccheri liberi, e lo zucchero di canna resta uno zucchero aggiunto. L'organismo li gestisce più o meno come lo zucchero bianco.
Perderò peso se smetto con lo zucchero per un mese?
Alcune persone sì, soprattutto perché mangiano meno calorie nel complesso. Negli studi in cui lo zucchero veniva sostituito con le stesse calorie da altri alimenti, il peso non cambiava.
Fonti: WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), EFSA, Tolerable upper intake level for dietary sugars (EFSA Journal 2022, 20(2):7074), Te Morenga L et al., Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies, BMJ 2013, 346:e7492, Wise PM et al., Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(1):50, Čad EM et al., The Sweet Tooth Trial: a parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure, American Journal of Clinical Nutrition 2026, 123(1):101073, Westwater ML et al., Sugar addiction: the state of the science, European Journal of Nutrition 2016, 55(Suppl 2):55.
