Pravděpodobně méně, než slibují sociální sítě, ale víc než nic. Pokud díky omezení přidaného cukru sníte celkově méně kalorií, mnoho lidí trochu zhubne a zuby čelí méně „cukrovým útokům“. Změny v chuti na sladké a ve vnímání chuti se mezi lidmi hodně liší a důkazy pro rychlý „cukrový detox“ jsou slabé.
Co se počítá jako přidaný cukr?
Světová zdravotnická organizace (WHO) používá pojem volné cukry. Patří sem:
- cukry, které do jídla a nápojů přidá výrobce, kuchař nebo vy sami u stolu
- cukry přirozeně obsažené v medu, sirupech, ovocných šťávách a koncentrátech ovocných šťáv
Nepatří sem cukry v celém čerstvém ovoci a zelenině ani přirozený cukr v mléce, protože WHO u nich nenašla důkazy o škodlivosti.
Měsíc bez přidaného cukru, pokud ho berete vážně, tedy znamená žádný cukr do kávy, žádné slazené limonády, sladkosti ani většinu sušenek a koláčů a pozorné čtení etiket u omáček, cereálií a jogurtů. Znamená také, že med, datlový sirup a ovocná šťáva nejsou zadními vrátky. I ty se počítají mezi volné cukry. Samotné ovoce je v pořádku.
Kolik cukru doporučení připouštějí?
Doporučení WHO z roku 2015 obsahuje pro dospělé i děti dvě doporučení:
- Silné doporučení: udržet volné cukry pod 10 % denního energetického příjmu. Při stravě o 2 000 kcal je to zhruba 50 g.
- Podmíněné doporučení: snížení pod 5 %, tedy asi na 25 g neboli 6 čajových lžiček denně, by přineslo další přínosy.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) se stejnou otázkou zabýval v roce 2022 a nenašel hladinu přidaných ani volných cukrů, pod kterou by riziko přestalo stoupat. Dospěl k závěru, že příjem by měl být co nejnižší v rámci nutričně vyvážené stravy.
Mnoho lidí překročí 25 g, aniž by si toho všimli. WHO upozorňuje, že jedna polévková lžíce kečupu obsahuje asi 4 g volných cukrů a jedna plechovka slazené limonády až 40 g.
Co se za 30 dní změní?
Vaše hmotnost, možná trochu. Metaanalýza randomizovaných studií v časopise BMJ (Te Morenga a kol., 2013) zjistila, že když dospělí omezili cukr a jinak jedli podle chuti, zhubli v průměru asi 0,8 kg. Když byl cukr nahrazen stejným množstvím kalorií z jiných potravin, hmotnost se nezměnila. Jinými slovy: cukr ovlivňuje hmotnost hlavně přes kalorie. Pokud sušenky nahradíte chlebem s máslem, nečekejte, že se váha pohne.
Vaše zuby. Cukrem se živí bakterie v ústech, které způsobují zubní kaz. WHO své doporučení opřela mimo jiné o souvislost mezi volnými cukry a kazem, takže méně cukrových dávek denně je pro zuby dobrá zpráva.
Vaše strava jako celek, často. Když vynecháte limonády a sladkosti, uvolní se místo pro sytější jídla. Odtud pochází velká část přínosu, a právě ta vydrží, pokud si návyk udržíte.
Zmizí chuť na sladké?
Důkazy jsou tu nejednoznačné a je fér to říct.
- Malá americká studie (Wise a kol., 2016) nasadila lidem na 3 měsíce stravu s nízkým obsahem cukru. Sladká jídla jim začala chutnat sladčeji, ale neoblíbili si je o nic méně.
- Větší nizozemská studie, Sweet Tooth trial (2026), požádala 180 dospělých, aby 6 měsíců jedli málo, běžně nebo hodně sladce chutnajících potravin. Mezi skupinami nebyl žádný rozdíl v tom, jak moc jim chutnala sladká chuť, jak sladce jim věci chutnaly ani co si vybírali k jídlu.
Měsíc tedy může způsobit, že sladké věci budou chutnat o něco sladčeji, ale také nemusí. Sám o sobě vaše chuťové preference pravděpodobně nezmění.
A co „abstinenční příznaky“ z cukru? Přehledová práce v časopise European Journal of Nutrition (Westwater a kol., 2016) našla jen málo důkazů, že by cukr byl u lidí návykový tak, jako jsou návykové drogy. To, že vám v prvních dnech chybí obvyklý dezert, je skutečné, ale jde spíš o zvyk a rutinu než o chemický abstinenční syndrom.
Co se nestane?
Možná se dočtete, že 30 dní bez cukru tělo „detoxikuje“, vyčistí pleť nebo zásadně zlepší vaši energii. Pro tato tvrzení o krátkých obdobích bez cukru jsme nenašli dobré důkazy. Játra a ledviny odstraňují odpadní látky každý den, s cukrem i bez něj. Pokud se cítíte lépe, je to skvělé, ale je těžké oddělit vliv cukru od lepšího spánku, menšího množství alkoholu nebo prostě větší pozornosti věnované jídlu.
Jak to zvládnout a vydržet?
- Začněte nápoji. Limonády, slazený ledový čaj a džusy bývají největším zdrojem volných cukrů.
- Čtěte etiketu. Sledujte řádek „z toho cukry“ v tabulce výživových údajů a v seznamu složek hledejte cukr, glukózový sirup, med a podobné názvy.
- Ovoce si nechte. Celé ovoce není volný cukr a pomáhá, když máte chuť na něco sladkého.
- Měňte postupně. Snížit cukr v kávě na polovinu na týden a pak přestat úplně je snazší než skončit ze dne na den.
- Myslete i na dobu po 30 dnech. Skutečným cílem je nižší úroveň, kterou udržíte, ne dokonalý měsíc, po kterém přijde návrat ke starému.
Pokud máte cukrovku nebo užíváte léky snižující hladinu cukru v krvi, poraďte se s lékařem, než ve stravě uděláte velké změny. Změna jídelníčku může ovlivnit hladinu cukru v krvi a může být potřeba zkontrolovat vaši léčbu.
Časté dotazy
Mohu během 30 dní bez přidaného cukru jíst ovoce?
Ano. Doporučení WHO k volným cukrům nezahrnuje cukr v celém čerstvém ovoci. Ovocné šťávy a smoothie se však mezi volné cukry počítají.
Je povolený med nebo hnědý cukr?
Ne, pokud chcete omezit volné cukry. WHO počítá med a sirupy mezi volné cukry a hnědý cukr je stále přidaný cukr. Tělo s nimi zachází velmi podobně jako s bílým cukrem.
Zhubnu, když na měsíc vynechám cukr?
Někteří lidé ano, hlavně proto, že celkově sní méně kalorií. Ve studiích, kde byl cukr nahrazen stejným množstvím kalorií z jiných potravin, se hmotnost nezměnila.
Zdroje: WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), EFSA, Tolerable upper intake level for dietary sugars (EFSA Journal 2022, 20(2):7074), Te Morenga L et al., Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies, BMJ 2013, 346:e7492, Wise PM et al., Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(1):50, Čad EM et al., The Sweet Tooth Trial: a parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure, American Journal of Clinical Nutrition 2026, 123(1):101073, Westwater ML et al., Sugar addiction: the state of the science, European Journal of Nutrition 2016, 55(Suppl 2):55.
