Μάλλον λιγότερα απ' όσα υπόσχονται τα social media, αλλά όχι τίποτα. Αν κόβοντας την πρόσθετη ζάχαρη τρώτε συνολικά λιγότερες θερμίδες, πολλοί χάνουν λίγο βάρος, και τα δόντια δέχονται λιγότερες «επιθέσεις» ζάχαρης. Οι αλλαγές στη λιγούρα και στη γεύση διαφέρουν πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο, και τα στοιχεία για ένα γρήγορο «ντετόξ από τη ζάχαρη» είναι αδύναμα.
Τι μετράει ως πρόσθετη ζάχαρη;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) μιλά για ελεύθερα σάκχαρα. Σε αυτά ανήκουν:
- τα σάκχαρα που προσθέτει στο φαγητό και στο ποτό ο παραγωγός, ο μάγειρας ή εμείς στο τραπέζι
- τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, στα σιρόπια, στους χυμούς φρούτων και στα συμπυκνωμένα χυμών
Δεν ανήκουν τα σάκχαρα των ολόκληρων φρέσκων φρούτων και λαχανικών ούτε η φυσική ζάχαρη του γάλακτος, γιατί ο ΠΟΥ δεν βρήκε στοιχεία ότι βλάπτουν.
Ένας μήνας χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, αν γίνει σωστά, σημαίνει λοιπόν καφέ χωρίς ζάχαρη, όχι αναψυκτικά, γλυκά και τα περισσότερα μπισκότα και κέικ, και προσοχή στις ετικέτες από σάλτσες, δημητριακά και γιαούρτια. Σημαίνει επίσης ότι το μέλι, το χαρουπόμελο και ο χυμός φρούτων δεν είναι «παραθυράκι». Μετρούν κι αυτά ως ελεύθερα σάκχαρα. Τα ίδια τα φρούτα είναι μια χαρά.
Πόση ζάχαρη επιτρέπουν οι οδηγίες;
Η οδηγία του ΠΟΥ του 2015 δίνει δύο συστάσεις για ενήλικες και παιδιά:
- Ισχυρή σύσταση: τα ελεύθερα σάκχαρα να μένουν κάτω από το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Σε δίαιτα 2.000 kcal, αυτό είναι περίπου 50 g.
- Υπό όρους σύσταση: κάτω από το 5%, δηλαδή περίπου 25 g ή 6 κουταλάκια την ημέρα, θα έδινε επιπλέον οφέλη.
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) εξέτασε το ίδιο θέμα το 2022 και δεν μπόρεσε να βρει επίπεδο πρόσθετων ή ελεύθερων σακχάρων κάτω από το οποίο ο κίνδυνος παύει να αυξάνεται. Το συμπέρασμά της ήταν ότι η πρόσληψη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη, μέσα σε μια διατροφή που καλύπτει τις ανάγκες μας.
Πολλοί ξεπερνούν τα 25 g χωρίς να το καταλάβουν. Ο ΠΟΥ σημειώνει ότι μία κουταλιά της σούπας κέτσαπ έχει περίπου 4 g ελεύθερα σάκχαρα και ένα κουτάκι αναψυκτικό με ζάχαρη μπορεί να έχει έως 40 g.
Τι αλλάζει μέσα σε 30 μέρες;
Το βάρος, ίσως λίγο. Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων δοκιμών στο BMJ (Te Morenga και συνεργάτες, 2013) βρήκε ότι όταν ενήλικες μείωναν τη ζάχαρη και κατά τα άλλα έτρωγαν ελεύθερα, έχαναν κατά μέσο όρο περίπου 0,8 κιλά. Όταν η ζάχαρη αντικαθίστατο με τις ίδιες θερμίδες από άλλα τρόφιμα, το βάρος δεν άλλαζε. Με άλλα λόγια, η ζάχαρη επηρεάζει το βάρος κυρίως μέσω των θερμίδων. Αν αλλάξετε τα μπισκότα με ψωμί και βούτυρο, μην περιμένετε να κουνηθεί η ζυγαριά.
Τα δόντια. Η ζάχαρη τρέφει τα βακτήρια του στόματος που προκαλούν τερηδόνα. Ο ΠΟΥ στήριξε την οδηγία του εν μέρει στη σύνδεση των ελεύθερων σακχάρων με την τερηδόνα, οπότε λιγότερες «δόσεις» ζάχαρης την ημέρα είναι καλά νέα για τα δόντια σας.
Η διατροφή συνολικά, συχνά. Χωρίς αναψυκτικά και γλυκά μένει χώρος για πιο χορταστικά τρόφιμα. Από εκεί έρχεται μεγάλο μέρος του οφέλους, και αυτό είναι που μένει αν κρατήσετε τη συνήθεια.
Θα φύγει η λιγούρα για γλυκό;
Εδώ τα στοιχεία είναι ανάμεικτα, και αξίζει να το πούμε καθαρά.
- Μια μικρή αμερικανική μελέτη (Wise και συνεργάτες, 2016) έβαλε ανθρώπους σε διατροφή με λίγη ζάχαρη για 3 μήνες. Τα γλυκά άρχισαν να τους φαίνονται πιο γλυκά, αλλά δεν τους άρεσαν λιγότερο.
- Μια μεγαλύτερη δοκιμή από την Ολλανδία, η Sweet Tooth (2026), ζήτησε από 180 ενήλικες να τρώνε λίγα, κανονικά ή πολλά γλυκά στη γεύση τρόφιμα για 6 μήνες. Δεν βρέθηκε διαφορά ανάμεσα στις ομάδες στο πόσο τους άρεσε η γλυκιά γεύση, στο πόσο γλυκά τους φαίνονταν τα πράγματα ή στο τι διάλεγαν να φάνε.
Ένας μήνας λοιπόν μπορεί να κάνει τα γλυκά να φαίνονται λίγο πιο γλυκά, μπορεί και όχι. Από μόνος του δύσκολα θα αλλάξει τις προτιμήσεις σας.
Όσο για το «στερητικό σύνδρομο»: μια ανασκόπηση στο European Journal of Nutrition (Westwater και συνεργάτες, 2016) βρήκε ελάχιστα στοιχεία ότι η ζάχαρη προκαλεί εθισμό στον άνθρωπο με τον τρόπο που τον προκαλούν οι ουσίες. Το ότι σας λείπει το συνηθισμένο γλυκό τις πρώτες μέρες είναι αληθινό, αλλά έχει να κάνει περισσότερο με τη συνήθεια παρά με χημική στέρηση.
Τι δεν θα συμβεί;
Ίσως διαβάσετε ότι 30 μέρες χωρίς ζάχαρη «αποτοξινώνουν» τον οργανισμό, καθαρίζουν το δέρμα ή αλλάζουν ριζικά την ενέργειά σας. Δεν βρήκαμε καλά στοιχεία για τέτοιους ισχυρισμούς από σύντομες περιόδους χωρίς ζάχαρη. Το συκώτι και τα νεφρά απομακρύνουν τις άχρηστες ουσίες κάθε μέρα, με ή χωρίς ζάχαρη. Αν νιώθετε καλύτερα, υπέροχα, αλλά είναι δύσκολο να ξεχωρίσει κανείς την επίδραση της ζάχαρης από τον καλύτερο ύπνο, το λιγότερο αλκοόλ ή απλώς την περισσότερη προσοχή στο φαγητό.
Πώς να το πετύχω και να το κρατήσω;
- Ξεκινήστε από τα ποτά. Τα αναψυκτικά, τα κρύα τσάγια με ζάχαρη και οι χυμοί είναι συχνά η μεγαλύτερη πηγή ελεύθερων σακχάρων.
- Διαβάστε την ετικέτα. Κοιτάξτε το «εκ των οποίων σάκχαρα» στον πίνακα διατροφικής αξίας και τη λίστα συστατικών για ζάχαρη, σιρόπι γλυκόζης, μέλι και παρόμοιες ονομασίες.
- Κρατήστε τα φρούτα. Τα ολόκληρα φρούτα δεν είναι ελεύθερο σάκχαρο και βοηθούν όταν θέλετε κάτι γλυκό.
- Αλλάξτε σταδιακά. Να βάζετε τη μισή ζάχαρη στον καφέ για μια εβδομάδα πριν την κόψετε είναι πιο εύκολο από το απότομο σταμάτημα.
- Σκεφτείτε μετά τις 30 μέρες. Ο πραγματικός στόχος είναι ένα χαμηλότερο επίπεδο που μπορείτε να κρατήσετε, όχι ένας τέλειος μήνας και μετά επιστροφή στα παλιά.
Αν έχετε διαβήτη ή παίρνετε φάρμακα που ρίχνουν το σάκχαρο, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν κάνετε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας. Οι αλλαγές στο φαγητό μπορεί να επηρεάσουν το σάκχαρο του αίματος και η αγωγή σας ίσως χρειάζεται έλεγχο.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να τρώω φρούτα στις 30 μέρες χωρίς πρόσθετη ζάχαρη;
Ναι. Η οδηγία του ΠΟΥ για τα ελεύθερα σάκχαρα δεν περιλαμβάνει τη ζάχαρη των ολόκληρων φρέσκων φρούτων. Οι χυμοί και τα smoothies όμως μετρούν ως ελεύθερα σάκχαρα.
Επιτρέπεται το μέλι ή η καστανή ζάχαρη;
Όχι, αν θέλετε να κόψετε τα ελεύθερα σάκχαρα. Ο ΠΟΥ μετρά το μέλι και τα σιρόπια ως ελεύθερα σάκχαρα, και η καστανή ζάχαρη είναι κι αυτή πρόσθετη ζάχαρη. Ο οργανισμός τα χειρίζεται με πολύ παρόμοιο τρόπο με τη λευκή ζάχαρη.
Θα χάσω βάρος αν κόψω τη ζάχαρη για έναν μήνα;
Κάποιοι χάνουν, κυρίως επειδή τρώνε συνολικά λιγότερες θερμίδες. Σε δοκιμές όπου η ζάχαρη αντικαταστάθηκε με τις ίδιες θερμίδες από άλλα τρόφιμα, το βάρος δεν άλλαξε.
Πηγές: ΠΟΥ, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), EFSA, Tolerable upper intake level for dietary sugars (EFSA Journal 2022, 20(2):7074), Te Morenga L et al., Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies, BMJ 2013, 346:e7492, Wise PM et al., Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(1):50, Čad EM et al., The Sweet Tooth Trial: a parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure, American Journal of Clinical Nutrition 2026, 123(1):101073, Westwater ML et al., Sugar addiction: the state of the science, European Journal of Nutrition 2016, 55(Suppl 2):55.
