Verjetno manj, kot obljubljajo družbena omrežja, a vendarle več kot nič. Če z opustitvijo dodanega sladkorja na splošno pojeste manj kalorij, mnogi nekoliko shujšajo, zobje pa so deležni manj »sladkornih napadov«. Spremembe v želji po sladkem in v okusu se od človeka do človeka zelo razlikujejo, dokazi za hiter »sladkorni detoks« pa so šibki.
Kaj šteje kot dodani sladkor?
Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) uporablja izraz prosti sladkorji. Ta zajema:
- sladkorje, ki jih hrani in pijači doda proizvajalec, kuhar ali vi sami pri mizi
- sladkorje, ki so naravno prisotni v medu, sirupih, sadnih sokovih in koncentratih sadnih sokov
Ne zajema pa sladkorjev v celem svežem sadju in zelenjavi ter naravnega sladkorja v mleku, ker SZO ni našla dokazov, da bi ti škodovali.
Mesec brez dodanega sladkorja, če ga izpeljete dosledno, torej pomeni: nič sladkorja v kavi, nič brezalkoholnih pijač, sladkarij ter večine piškotov in peciva, in preverjanje deklaracij na omakah, kosmičih in jogurtih. Pomeni tudi, da med, datljev sirup in sadni sok niso izhod v sili. Tudi ti štejejo med proste sladkorje. Sadje samo po sebi je v redu.
Koliko sladkorja dopuščajo smernice?
Smernica SZO iz leta 2015 daje za odrasle in otroke dve priporočili:
- Močno priporočilo: prosti sladkorji naj predstavljajo manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa. Pri prehrani z 2000 kcal je to približno 50 g.
- Pogojno priporočilo: znižanje pod 5 %, torej približno 25 g ali 6 čajnih žličk na dan, bi prineslo dodatne koristi.
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je isto vprašanje preučila leta 2022 in ni mogla določiti ravni dodanih ali prostih sladkorjev, pod katero tveganje ne bi več naraščalo. Sklenila je, da naj bo vnos čim nižji v okviru prehrane, ki je sicer hranilno ustrezna.
Veliko ljudi preseže 25 g, ne da bi opazili. SZO opozarja, da ena jedilna žlica kečapa vsebuje približno 4 g prostih sladkorjev, ena pločevinka sladke brezalkoholne pijače pa do 40 g.
Kaj se spremeni v 30 dneh?
Telesna teža, morda malo. Metaanaliza randomiziranih raziskav v reviji BMJ (Te Morenga in sodelavci, 2013) je pokazala, da so odrasli, ki so zmanjšali vnos sladkorja in sicer jedli po želji, v povprečju izgubili približno 0,8 kg. Ko so sladkor nadomestili z enako količino kalorij iz drugih živil, se teža ni spremenila. Sladkor torej na težo vpliva predvsem prek kalorij. Če piškote zamenjate s kruhom z maslom, ne pričakujte, da se bo tehtnica premaknila.
Zobje. Sladkor hrani bakterije v ustih, ki povzročajo zobno gnilobo. SZO je svojo smernico delno oprla na povezavo med prostimi sladkorji in kariesom, zato je manj sladkornih obrokov na dan dobra novica za vaše zobe.
Prehrana kot celota, pogosto. Ko opustite brezalkoholne pijače in sladkarije, ostane več prostora za bolj nasitna živila. Od tod izvira velik del koristi in ta del ostane, če navado obdržite.
Ali bosta želja po sladkem in »sladkosnednost« izginili?
Dokazi so tu mešani in pošteno je to povedati.
- Majhna ameriška raziskava (Wise in sodelavci, 2016) je udeležence za 3 mesece postavila na prehrano z malo sladkorja. Sladka hrana se jim je zdela slajša, vendar je niso imeli nič manj radi.
- Večja nizozemska raziskava, Sweet Tooth (2026), je 180 odraslih prosila, naj 6 mesecev uživajo malo, običajno ali veliko sladkega okusa. Med skupinami ni bilo razlike v tem, kako zelo so marali sladek okus, kako sladko se jim je kaj zdelo ali kaj so izbirali za jesti.
Mesec dni lahko torej poskrbi, da se vam sladke stvari zdijo nekoliko slajše, ali pa tudi ne. Malo verjetno je, da bi sam po sebi spremenil vaše okusne preference.
Kar zadeva »odtegnitev od sladkorja«: pregled v reviji European Journal of Nutrition (Westwater in sodelavci, 2016) je našel malo dokazov, da bi sladkor pri ljudeh povzročal zasvojenost na način, kot jo povzročajo droge. To, da v prvih dneh pogrešate običajno sladico, je resnično, vendar gre bolj za navado in rutino kot za kemično odtegnitev.
Kaj se ne bo zgodilo?
Morda boste prebrali, da bo 30 dni brez sladkorja »razstrupilo« telo, očistilo kožo ali korenito spremenilo vašo energijo. Za te trditve pri kratkih obdobjih brez sladkorja nismo našli dobrih dokazov. Jetra in ledvice odstranjujejo odpadne snovi vsak dan, s sladkorjem ali brez njega. Če se počutite bolje, je to odlično, vendar je težko ločiti učinek sladkorja od boljšega spanca, manj alkohola ali preprosto večje pozornosti do hrane.
Kako to izpeljati in vzdržati?
- Začnite s pijačami. Brezalkoholne pijače, sladkan ledeni čaj in sokovi so pogosto največji vir prostih sladkorjev.
- Berite deklaracijo. V tabeli hranilne vrednosti poglejte vrstico »od tega sladkorji«, na seznamu sestavin pa iščite sladkor, glukozni sirup, med in podobna imena.
- Obdržite sadje. Celo sadje ni prosti sladkor in pomaga, ko si zaželite nečesa sladkega.
- Spreminjajte postopoma. Teden dni z le pol toliko sladkorja v kavi, preden ga povsem opustite, je lažje kot nenadna popolna opustitev.
- Razmišljajte dlje od 30 dni. Pravi cilj je nižja raven, ki jo lahko vzdržite, ne popoln mesec, ki mu sledi povratek k starim navadam.
Če imate sladkorno bolezen ali jemljete zdravila, ki znižujejo krvni sladkor, se pred večjimi spremembami prehrane posvetujte z zdravnikom. Sprememba prehrane lahko vpliva na krvni sladkor, zato bo morda treba preveriti tudi zdravila.
Pogosta vprašanja
Ali lahko v 30 dneh brez dodanega sladkorja jem sadje?
Da. Smernica SZO o prostih sladkorjih ne vključuje sladkorja v celem svežem sadju. Sadni sokovi in smutiji pa štejejo med proste sladkorje.
Sta med ali rjavi sladkor dovoljena?
Ne, če želite zmanjšati proste sladkorje. SZO med in sirupe šteje med proste sladkorje, rjavi sladkor pa je še vedno dodani sladkor. Telo jih predela podobno kot beli sladkor.
Ali bom shujšal/-a, če mesec dni ne jem sladkorja?
Nekateri shujšajo, predvsem zato, ker na splošno pojedo manj kalorij. V raziskavah, kjer so sladkor nadomestili z enako količino kalorij iz drugih živil, se teža ni spremenila.
Viri: WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), EFSA, Tolerable upper intake level for dietary sugars (EFSA Journal 2022, 20(2):7074), Te Morenga L et al., Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies, BMJ 2013, 346:e7492, Wise PM et al., Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness, American Journal of Clinical Nutrition 2016, 103(1):50, Čad EM et al., The Sweet Tooth Trial: a parallel randomized controlled trial investigating the effects of a 6-month low, regular, or high dietary sweet taste exposure, American Journal of Clinical Nutrition 2026, 123(1):101073, Westwater ML et al., Sugar addiction: the state of the science, European Journal of Nutrition 2016, 55(Suppl 2):55.
