A vitamina B12 existe naturalmente quase só em alimentos de origem animal. Se come carne, peixe, ovos ou laticínios, provavelmente obtém o suficiente. Quem precisa sobretudo de um suplemento são os vegans e, muitas vezes, os vegetarianos, as pessoas mais velhas e quem toma metformina ou medicamentos para a acidez do estômago durante muito tempo. Se suspeita que tem a B12 baixa, o caminho certo é fazer análises ao sangue através do seu médico, antes de começar um suplemento.
De quanta B12 preciso?
De muito pouca, medida em microgramas (µg). A EFSA fixou uma ingestão adequada de 4 µg por dia para adultos. O valor de referência nos rótulos da UE (a %VRN) é de 2,5 µg.
Não foi fixado um nível máximo de ingestão para a B12, porque não foram identificados efeitos adversos de ingestões elevadas. O NHS refere que até 2 mg (2000 µg) por dia provenientes de suplementos dificilmente farão mal.
Em que alimentos se encontra a B12?
- Carne e peixe.
- Leite e queijo.
- Ovos.
- Alimentos enriquecidos, como alguns cereais de pequeno-almoço e a levedura nutricional. Verifique o rótulo, porque nem todos são enriquecidos.
A fruta, os legumes, as leguminosas e os cereais não contêm B12 naturalmente.
Quem corre mais risco de ficar com falta?
Vegans e vegetarianos. Segundo o NHS, as pessoas com uma alimentação vegan que não tomam um suplemento nem comem alimentos enriquecidos correm risco de carência. Os vegetarianos que comem poucos ovos e poucos laticínios também correm risco.
Pessoas mais velhas. Nos alimentos, a B12 está ligada às proteínas, e é preciso ácido do estômago para a libertar. Com a idade, este processo funciona muitas vezes pior, e a absorção da B12 dos alimentos diminui. A B12 dos suplementos e dos alimentos enriquecidos já está «livre» e não precisa desse passo.
Pessoas que tomam certos medicamentos. O NHS indica os inibidores da bomba de protões (IBP, como o omeprazol), a metformina para a diabetes e o óxido nitroso. Uma revisão de 2018 (Miller) conclui que os IBP, os antagonistas dos recetores H2 e a metformina baixam os níveis de B12 no sangue, e que é razoável que quem os toma faça periodicamente o controlo da B12 com o seu médico.
Pessoas com doenças do estômago ou do intestino. Por exemplo, depois de uma gastrectomia, com doença de Crohn ou com anemia perniciosa, uma doença autoimune em que o organismo não consegue absorver normalmente a B12. Estes casos precisam de um médico, e não de automedicação.
Uma coisa que atrasa o diagnóstico: as reservas de B12 do organismo duram cerca de 2 a 5 anos, por isso uma carência pode surgir muito depois de uma mudança na alimentação.
Porque é que os suplementos têm 1000 µg se eu preciso de 4?
Porque a absorção da B12 tem um teto. A via principal, através de uma proteína do estômago chamada fator intrínseco, atinge rapidamente o seu limite. Para além disso, uma pequena fração, cerca de 1%, passa de forma passiva, mesmo sem fator intrínseco.
Segundo os valores resumidos por Ralph Carmel na revista Blood (2008), numa pessoa com absorção normal:
- de uma dose de 1 µg absorvem-se cerca de 0,56 µg (56%)
- de uma dose de 1000 µg absorvem-se cerca de 13 µg (1,3%)
É por isso que um comprimido de 1000 µg faz sentido: fornece B12 suficiente mesmo quando a absorção normal não funciona bem. Explica também os «40 000% VRN» que se veem nos rótulos: a percentagem refere-se ao que está no comprimido, e não ao que acaba por absorver.
Cianocobalamina ou metilcobalamina?
Ambas funcionam. Segundo os NIH, a metilcobalamina é uma das duas formas ativas no organismo, enquanto a cianocobalamina se torna ativa depois de ser convertida nelas. A cianocobalamina é estável, barata e a forma mais comum nos suplementos.
Lê-se muitas vezes que a metilcobalamina é «mais natural» ou «mais bem absorvida». Não encontrámos bons estudos comparativos que o mostrem em pessoas saudáveis. Escolha em função da dose, do preço e de preferir um comprimido ou uma forma mastigável.
Como sei se tenho a B12 baixa?
Só com análises ao sangue. Sintomas como cansaço, formigueiros ou anemia têm muitas causas possíveis e muitas vezes levam anos a aparecer. O seu médico pode pedir o doseamento da B12 no sangue e, se necessário, marcadores adicionais como o ácido metilmalónico.
Um ponto prático: faça as análises antes de começar um suplemento. A B12 no sangue sobe assim que começa a tomá-la, o que torna difícil perceber depois se tinha carência e porquê. Se a causa for um problema de absorção, o seu médico decidirá o tratamento adequado.
O que faz realmente a B12?
A UE autorizou várias alegações de saúde para a vitamina B12. Algumas delas, tal como estão redigidas no registo oficial:
- A vitamina B12 contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
- A vitamina B12 contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos.
- A vitamina B12 contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
- A vitamina B12 contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
- A vitamina B12 contribui para uma normal função psicológica.
Alegações como «dá energia» para quem não tem carência, ou «previne a demência», não são permitidas. Os suplementos não substituem uma alimentação variada.
Verificação rápida
- É vegan? Precisa de um suplemento ou de alimentos enriquecidos todos os dias. Não é opcional.
- É vegetariano e come poucos ovos e poucos laticínios? Provavelmente também precisa.
- Toma metformina ou um IBP há anos? Peça ao seu médico para controlar a sua B12.
- Tem uma idade mais avançada? Pergunte ao seu médico se precisa de fazer análises.
- Come alimentos de origem animal variados e sente-se bem? O mais provável é não precisar de nada.
Quando falar com um médico ou farmacêutico
Se tem sintomas como cansaço acentuado, formigueiros ou dormência nas mãos ou nos pés, ou falta de equilíbrio ao andar, consulte um médico e não comece um suplemento por sua conta antes das análises. Pergunte também antes de começar se está grávida ou a amamentar, se toma algum medicamento ou se tem algum problema de saúde.
Perguntas frequentes
É perigoso tomar 1000 µg todos os dias?
Não foi fixado um limite máximo para a B12, porque não foram identificados efeitos adversos. O NHS considera que até 2000 µg por dia provenientes de suplementos dificilmente farão mal. Mas, se não tem razões para a tomar, não há benefício.
Os vegans podem obter B12 dos alimentos vegetais?
Segundo os NIH, a B12 não está naturalmente presente nos alimentos vegetais. O caminho fiável para os vegans é um suplemento ou alimentos enriquecidos com B12, como também refere o NHS.
As formas mastigáveis ou sublinguais são mais bem absorvidas?
Não há boas provas de que sejam. Carmel refere que a via sublingual não foi estudada de forma adequada. Escolha a forma que lhe for mais fácil tomar de forma regular.
Fontes: EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) (EFSA Journal 2015, 13(7):4150), as summarised in EFSA, Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (2017), EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels (version 11, August 2025: vitamin B12, SCF 2000), EU Regulation 1169/2011 (Annex XIII), EU Regulation 432/2012 (list of authorised health claims), Carmel R, How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency, Blood 2008, 112(6):2214–2221, Allen LH, Bioavailability of vitamin B12, International Journal for Vitamin and Nutrition Research 2010, 80(4–5):330–335, Miller JW, Proton pump inhibitors, H2-receptor antagonists, metformin, and vitamin B-12 deficiency: clinical implications, Advances in Nutrition 2018, 9(4):511S–518S, NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals, NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia: Causes, NHS, Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid.
